打造强大的【肩膀】！这16条训练规则你一定要看！

肩膀是个薄弱问题，基因的确很重要，但菲尔西斯因自己锁骨短，先天的不足造就了西斯要用加倍的努力来弥补，这就是我们要学习的精神，今天也来分享下关于肩部训练的16个原则。干货文章，推荐细读！

有些人认为力量训练不必要太复杂，遵循“尽管去做”的提升方法，并且在选择动作方面也无需太多想法，只要能够举起足够的重量就行，他们的想法是，如何练都ok！

我的想法是，健身先健脑，健身不仅仅是体力运动，同样的，聪明人用脑子去练，因为我们都见过一些人练了几年，但结果和他们的努力却不成正比，问题来了，难道这些人没有努力么？

说到肩膀问题，大多数人的一个想法是，肩膀真难练。所以，如何让你的努力不白费，看看这16个原则，将启动你的力量和肌肉的增长，同时最小化你受伤的风险，你会发现一个重要的事实，举重力量的游戏，确实需要一定的脑力，不仅如此，还需要相当大程度的体力。

1.以肩上推举“开天辟地”

不论训练身体哪个部位，经受过时间检验的方法是，先从多关节运动开始，在你能量水平最高时完成复合动作。多关节动作包含2个或2个以上的关节同时运动，会最大程度调动肌肉。而直立推举动作是最常见的肩部多关节运动，让三角肌三个头和肱三头肌以及其他协作肌群同时参与。

不仅选择正确的动作至关重要，重量次数也很关键：增加力量6-8次范围的重量，增肌，8-12次范围，这里的重量是指在这个范围内力竭的重量。

2.肩推选择站姿或坐姿？

不管你是站姿还是坐姿，都是一样的推，但两种类型之间有一个重要的区别，站立时，你能够通过髋和膝产生一些推力，这个动作叫站姿肩上推举，通常比坐姿可以使用更重的重量，做更多的次数。

而坐姿推举被认为隔离目标肌肉更好一些的动作，因为它更难通过下半身借力，但是你会因此牺牲掉一些重量，一些次数，或两者兼而有之。

但底线是，每种类型的运动在设计肩膀训练又具有可取优秀之处，所以不要单纯的选择一个，而抛弃另一个。

3.早期选择自由重量优势大于固定器械

自 由重量（哑铃或杠铃）的推举，比固定器械的推举更为难控制，也意味着需要因为稳定性牺牲掉（尽管比较少）的重量和次数。但是，这也更加说明，越早选择自由 重量收益越多，至少在疲劳之前能够通过自由重量得到很好的锻炼，把固定器械放在之后练习，这样可以让你在疲劳时不用因为平衡稳定重量付出更多，可以集中你 所有的精力推动负荷。

4.当心在颈后推举中使用较重负荷

几 乎所有人在训练中都会尝试几组大重量，低次数的训练，卧推，深蹲会让你感受更加强烈，但在颈后推举这个动作中选择，可能是一个非常错误的做法，当你将杠铃 放置颈后底部位置时，已经让肩部肌肉处于一个最危险、最薄弱的位置，再增加重量会显著增加肩袖撕裂的风险（任何动作都有伤害，所以我们要做的只是最大程度 减小伤害）。相反，如果你希望尝试大重量推举，不妨在颈前做，而在颈后推举，使用较为适中的重量。

5.直立划船，另一个多关节运动

肩上推举并不是唯一一个肩膀的复合动作，直立划船也属于这一类，只要你采取中等宽度握距，你的大臂总身体两侧上提，就会成为一个非常好的三角肌中束的锻炼，直立划船可以在推举后进行，或者安排一个超级组进行。

6.大重量推举后做孤立练习

第二篇章当然要去除协助肌群参与，重点关注三个头的单一孤立训练，目标就是针对三角肌前束，中束，后束进行特定的动作训练。锁定稍稍弯曲的肘关节，在运动中不改变肘关节弯曲程度，持续锁定。

单关节动作的次数范围，选择你可以完成每组10-12次范围的重量，最大低至8次的重量，而之前所提到大重量低次数的练习在这里并不适用，因为复合动作可以借用肘关节的力量完成。这里就是要彻底孤立三角肌的每个头，努力让他们达到完全疲劳，提供强烈的肌肉泵感。

7.前平举打造强大前束

当 你直接从身前直臂抬起时，三角肌前束会最大程度参与工作。可以坐姿或者站姿，可单臂，可双臂，当然使用的器械也众多，杠铃、哑铃、绳索，或固定器械，唯独 需要注意的就是停止身体的摆动。当然，像之前说的推举也会让前束受力较多，包括上斜推胸，所以，作为单关节动作，应该在复合动作之后进行。

8.侧平举塑造视觉冲击-中束

当 你双臂伸展从身体两侧提起时的单关节运动会对中束进行训练，同样和前束一样，站姿、坐姿、哑铃、杠铃、绳索均可，但它技术性更强，所谓技术性，是指孤立性 更强，侧平举常见问题较多，比如，耸肩问题会使斜方肌受力较多，外展（侧举）程度不够（手臂水平地面），导致刺激不强烈，侧举时小拇指一侧抬高刺激更强 烈；避免身体晃动，摇摆，借力；哑铃放置身体两侧比身体前侧的受力更大更持续等等。因此，你需要在这个动作上有更多的关注度，宁轻勿假！

9.俯身飞鸟为强化后束

这 个动作与俯身划船相类似，但不完全相同，双臂（稍弯曲）向身后飞起，缓慢下落（所有动作都要注意下落时缓慢）。无论是你在站姿俯身，还是俯卧或者用固定器 械，动作模式是一样的。使用固定器械的好处是，它能让你持续锁定肘关节，同时避免斜方肌过度参与，而利用自由重量或者绳索，需要训练者更多的经验和关注 度。

10.在单关节动作，不要完全伸展肘关节

使 三角肌更孤立的方式就是保持锁定肘关节在运动中微微弯曲的程度。一旦你伸展肘关节，则会减少孤立的有效性，很多训练者在侧平举或着俯身飞鸟动作时，错误的 在抬高（向心阶段）180度伸直伸臂，下降时（离心阶段）90度收回手臂，使得孤立有效性变差，而使用错误的重量往往是罪魁祸首，所以如果你有一双锐利的 双眼，能够一眼看穿问题所在，将会帮助你节省太多不必要的浪费。

11.确保你三角肌三个头得到平衡发展

没什么比平衡发展更重要了，尤其是重要的肩膀。通常男人专注在构建一个大胸肌时，可能会使三角肌前束过度发达（所有推胸动作中做的贡献），而中束则在推举运动中锻炼的最多，如果你忽视了后束的训练，这不仅会从视觉上有明显的“漏洞”，还有可能导致你的肩袖撕裂的问题。

谈到单关节动作练习，如果你有一个滞后的部位，应该先对该区域进行训练，当然是在复合动作之后，能量水平较高时。如果你的肩部已经相当匀称，你可以在每一次的肩部训练转变顺序，循环进行，确保均衡发展。

12.旋转肌群也应该被爱

每 个人都希望拥有大肩膀，但没有人愿意来训练旋转肌群，你可能会问，为什么要练他们，甚至都看不到他们。好吧，旋转肌有助于稳定肩关节，当你训练肩（和胸） 但跳过你的旋转肌群，这会让两者之间的肌肉组织失去平衡，增加破坏性的肩袖撕裂受伤的风险。都知道训练最重要的就是避免伤痛，所以旋转肌群对于你的健康来 说非常重要，尤其长期举重的训练者更应该注意。

13.注意肩部疼痛的征兆

就 像死亡和纳税一样，肩部疼痛几乎对于一个长期举重的训练者来说，是必然的。根据肩部疼痛的严重程度，考虑尝试不同的练习和不同的器械，例如，自由重量比固 定器械更加自然，有可能不会造成疼痛。持续的疼痛非常糟心，不论是肌腱炎或是肩袖损伤，任何严重的袭击，不要小看这些损伤，定时休息，使用非甾体类抗炎 药，使用冰敷是较为妥善的，明智的选择是先就医。

14.别用耸肩结束收尾

许 多训练者会在肩部训练的结束以耸肩结束，并有很好的理由：在肩部训练中斜方肌带了不少，所以既然以及参与训练，不妨最后再训练下。因此，对于大多数人来 说，在最后加入一个斜方肌耸肩这样单关节运动成了优选，但请注意，斜方肌中下部分并没有得到激活和训练，所以，这样的结果是发展不平衡，不要忘记中下部分 的训练，更好的选择，不妨把斜方肌放在背部训练的一天进行吧。

15.通过不同的训练构建你的肩膀

因 为的身体会逐渐适应训练刺激，达到收益递减点，所以，相同的努力不再产生相同的结果，通常也会发生在6-8周后，考虑到持续给你的肩膀不同的刺激，应该使 用不同的重量，或不同的动作，即使计划是相同的，也可以更改其中的一些细节，使其不同，在训练时也稍稍更改不同的角度，可以给你提供更大的增长潜力。

16.注意你的局部分化训练安排

如 果安排局部训练的时间是一个重要的考虑因素，如果你不是安排胸和肱三头肌同一天训练，安排两天的间隔期，以确保他们没有过度疲劳，如果你安排在同一天训 练，记住，先从大肌群（胸部）开始，然后再其他小肌肉群（肩膀、肱三头肌）。选择训练动作，部位的安排需要你动脑，健身先健脑，最后付诸行动检验你的想法 是否正确。

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