健身房胸肌GIF图锻炼大全！想练24K黄金大胸的一定要看了！

胸部健美是健美尤其是男性健康的重要标志，但过分的使胸部发达就会给人以下坠、臃肿的视觉感受，那样反而不美。健美的胸应该即饱满又坚挺，胸部的上、中、下、侧及中间沟皆应得到发展。

练胸得先了解胸肌肌肉的分布状况，以下是胸肌解剖图 　↓↓

胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌，胸小肌在胸大肌下面，因此胸部肌肉主要是胸大肌。因此锻炼胸部主要锻炼胸大肌。习惯上胸部锻炼把胸分为：上部、中部、下部、外侧、中间胸沟。

如何利用健身器械来打造你的24K黄金大胸肌呢？

双杠臂屈伸：

作为胸部的热身动作，重点打造下胸部。

动作要点：双肘夹紧，上身前倾，下巴内收，略含胸，无论起始还是结束都要保持这一姿势，动作底部不要放得太低，以免给肩关节造成太大压力。

杠铃平板卧推：打造整个胸部围度。

不同的握距刺激的重点也不同。比肩略窄锻炼中部胸大肌，与肩同宽锻炼整个胸肌，比肩稍宽锻炼胸肌外侧，再宽的话就是侧重锻炼三角肌后束。

双脚的位置：

两腿分开成45度角，平放在地上，可以有力支撑。不要把脚踩到板凳上，这样稳定性会比较差。需要分担一部分力量控制核心肌群的稳定。

要点：不要把臀部和腰抬离凳子。

上斜哑铃推举：锻炼上部胸大肌。

哑铃比杠铃好处就是没有横杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉伤胸肌。这个练习放在前面做，因为自由重量需要花很大精力。斜板的角度控制在30-45度之间，角度太大对三角肌前束的压力也越大，会影响到胸肌的发力。

下斜哑铃卧推：锻炼下部胸大肌。

蝴蝶机飞鸟：锻炼胸沟分离度。

调整座位高度，使把手与你的肩在同一高度，双臂保持微弯状态，注意双臂不要打开过度（打开到背平面就可以了），以免伤到肩关节，重量不要太重，内收时停顿3秒，充分挤压胸大肌。

拉力器十字夹胸：锻炼下部胸大肌，中部胸肌。

这个动作充血效果很明显，用轻重量多次数，保持双肘微弯，低头含胸，动作顶点努力挤压胸肌。

平板哑铃飞鸟：作为胸肌训练的结束动作。

使用较轻的重量，保持双肘微弯的固定角度，下放到背平面即可，上举时像抱一棵大树一样，不是直上直下，沿一定弧度推举，感受胸肌的拉伸和收缩。

GIF动图 胸部肌肉锻炼方法

（01）坐姿卧推：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。

（02）史密斯卧推：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。

（03）杠铃卧推：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

（04）哑铃卧推：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部

（05）仰卧飞鸟：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟

（06）蝶机夹胸：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝 （07）拉力器夹胸：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟 （08）胸肌臂屈伸：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握 （09）仰卧屈臂上拉：主要锻炼胸的上部 （10）俯卧撑：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

把每天都当成是末日来锻炼一分一秒都练到汗水掉下来

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