PLAY HARD ❤
“每天都见你分享这些力量训练，我就想知道怎么增肌！”
这….
“我喝蛋白粉增肌效果会不会比以前好？”
这….
“我每天都去健身房，每天跑1小时，而且还练半小时的力量，怎么就不见肌肉增长？”
这….
当然还有更多类似的问题，而下面这个增肌金字塔呢，能够让你简单清楚的了解到构建肌肉需要哪些要素，同时呢，也让你知道，什么要素是需要优先考虑的，要知道增肌是一个综合性的结果。
Level 1 训练
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肌肉的增长始于训练的质量，所以金字塔底部的基础也是重点，就是训练，这是帮助你制定一个有效的训练计划，获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素！
动作——主张多关节的自由重量，这能够招募更多的肌肉，让你的肌肉获得更大的刺激，而且还能让身体提高合成代谢。而说到单关节运动，看似简单，实则比掌握多关节运动的难度更大，你需要更多的控制和动作细节死扣。
强度——强度越大增肌越好？不见得，最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量，也就是说，你用一个重量，只能够做到6-12次，并且保证动作形式ok的重量，就是能够帮助你增肌的重量。
训练量——高训练量，多组数对于单纯的增肌来说，要比低组数，低训练量好，这也是为什么通常的训练计划中都是一天练一个部位。
适应性——想要获得肌肉的增长，就不能让肌肉产生适应性，不仅仅是训练量的问题，也包括动作，次数范围，重量以及速度、休息时间等等。
间歇时间——对于增肌的目的，组间歇60-120秒较为合适，过长的休息时间则会减少总体代谢压力，而代谢压力是增肌环节中的因素之一。
动作形式——用正确的动作进行训练，这是一切的基础，往大的说，没有正确的动作形式，你所期望的一切都将不复存在。
“记得适时给自己一些挑战，无压力不突破！”
Level 2 营养
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训练能够给你的身体带来巨大的刺激，而适当的营养，才会让肌肉实实在在的获得增长。
摄入足够的热量——都说增肌需要蛋白质，而在蛋白质基础上你还需要足够的热量，至少要大于你消耗的热量，每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里，能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加，而不至于体脂增长太多，定期称重，来调整热量摄入的水平（体重无增加，说明你需要摄入更多的热量）。
摄入足够的蛋白质——蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养，多少是足够的？每天每斤体重1克蛋白质，把总量均匀的分布到每一餐当中。
对于很多想要增肌的人来说，吃是一个很艰难的事儿，可能你的习惯决定你每次吃不下大量的食物，所以，多次进食对于这部分人来说真心比较困难，也着实让人羡慕嫉妒恨，而且，对于这些人来说，适当的吃一些高热量的食物能够增加你热量的摄入水平。
Level 3 先进的增长技术
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当你做到前两项，足以让大部分人应对增肌的难题，但要考虑到获得更好的增肌效果，还有其他几个因素。
超量补偿机制——意味着你需要不断的给予你身体一个新的刺激，突破原有的限制。做到这一点有很多的方法，增加负重量，做更多的次数，短间歇，进行不同的动作等等，关键是别让自己走入舒适区，不断推动自己前进。
“挖掘你的潜力是一个永无止境的过程，当你感觉到舒适的那一刻，也是你停止成长的时候，别害怕尝试新的动作，始终保持对新目标的渴望，如果你的目标一沉不变，你会发现在非常容易走入舒适区。”
使用提升训练强度的技术——并不建议你在每一组中用到这些技术，做好最基础的训练，再此基础上，这些技术能够帮助你获得更多的提升。
- 强迫次数-当你达到力竭时，让小伙伴辅助你多进行2-3次的训练。
- 递减组-当你达到力竭时，马上减小负重量进行相同的练习，达到力竭。
- 离心训练-让你的小伙伴帮助你举起重量，然后依靠自己缓慢的放下重量，下降速度保持3-5秒，因为降低重量比举起重量的能力更大。
使用能够提高训练质量的运动补剂
- 肌酸-已被证明结合力量训练，能够提高训练强度和肌肉质量
- 咖啡因-可以在所有类型的训练中延缓疲劳
- BCAA-已被证明能够加快锻炼后的机体恢复
- 乳清蛋白-主要的补剂之一，可以刺激肌肉的蛋白质合成，从而获得更大的肌肉和力量的增加。
摄入营养的时间——肌肉构建的目标里，锻炼前后的饮食是最重要的，确保有足够的蛋白质和碳水化合物来帮助你达到足够的训练效果，并且在激励的运动后迅速启动恢复过程。
Level 4 休息恢复
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良好的休息，身体恢复能够使你以更好的状态应对训练，否则你只能感受到，昏昏欲睡的状态，相应的，训练效果也一定不会理想。
睡眠非常重要——睡眠期间身体分泌的荷尔蒙会达到最大值，而这些荷尔蒙能够给你获得肌肉和力量难以想象的帮助。睡眠绝对占据优先低位。
使用运动补剂——有经验的训练者往往会采取双管齐下的方法，正确的使用运动补剂来帮助他们提高训练强度，并且在高强度训练下获得充分的恢复。
适时的给自己放个小假——一味的高强度很可能会让你的身体吃不消，即使是在足够的睡眠，营养，或者运动补剂补充的情况下，你的身体和心理都会在高强度的压力下随时面临奔溃的境地，所以，6-8周持续的训练后，应该给自己1周的小假期，让身体和心理得到充分的放松。
增肌要远远比减脂更艰难，这不仅仅需要大量汗水和痛苦，更需要更多的科学方法和策略。构建一个牢固的基础，才能够有长足的进步。
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