6周練出馬甲線 ！達人總結快速減脂4心得！

別以為練出了馬甲線的女人都逆了天了，其實能認認真真地像達人@About-林妍 這樣規劃好每天的「吃+練」，不用減掉大體重，六周就能輕鬆擁有馬甲線哦~她總結出來的快速減脂四個心得，不要小看認真的人呢！

都說減肥是女人的終身事業，我的減肥之路摸索了3年，一路摸爬滾打，各種不正確的減肥方法都試過，半年前遇見了靠譜的微博大V【人魚線VS馬甲線】，六周 前加入了他推薦的人馬君減脂營，終於結束了我的瞎打瞎撞，開始走上正規，雖然只是認真地安排了自己的飲食和運動，沒想到瘦身的效果超出預期，短短六周我就 練成了以前心心念念的馬甲線。

六周前後對比

看圖就知道，這六周以來我的變化有多大，第一天收集照片的時候，我是上圖這樣的。雖然看起來沒有特別胖，但是脂肪和贅肉都集中在腰腹和大腿上，平時里也只能靠穿松垮一點的衣服掩蓋。六周結束後就華麗麗地變瘦了，雖然只是減少了6斤的體重，但身體線條的塑造非常明顯。

每天的飲食安排

在這六周裡面。我已經養成了良好的飲食習慣，三餐都會有均衡的營養，其中蛋白質，碳水化合物都是我的必選。

蛋白質：雞胸肉，魚蝦，海鮮，牛肉，雞蛋，脫脂牛奶(奶粉)，水浸金槍魚罐頭(有時候沒買肉或懶得做的時候開一罐)，所以我都是早上買一份肉，分開下午和晚上吃剛好。

碳水化合物：各種粗糧(番薯，芋頭，土豆，南瓜，淮山，根莖類的都是)，雜糧(小米，糙米，紅米，燕麥)，豆類(紅豆，綠豆，黑豆等等)，意粉，蕎麥麵，全麥麵包(無油無糖)。

不要問我說你怎麼不吃飯，這些低GI的碳水化合物和飯的作用是一樣的，而且它們由於低GI，纖維量高，對人體和減脂都是很好的喲。

纖維素&維生素：各種蔬菜，水果選擇含糖量低一些的，蘋果、火龍果、香蕉是健身的人的最愛哈哈，不過水果一定要注意量，很多人用水果代替零食，以為水果熱量低可以狂吃，但是水果糖分大，吃多也是很胖人的！

脂肪：減肥也要適當的攝入一些有益的脂肪，可以通過橄欖油和堅果這些得到適量的健康的油脂。

每天的運動安排

1.訓練需要的工具

瑜伽墊，拉力繩，啞鈴，asics跑鞋，運動bra，舒服的運動服，下載有訓練視頻的手機或電腦。

運動流程：

一般我都是先熱身7分鐘，然後無氧運動20-30分鐘左右，然後有時間的話繼續30-45分鐘的有氧運動，然後加上腹肌訓練和拉伸。

無氧訓練：

手臂訓練，我一般拿啞鈴做側平舉，啞鈴臂上擺，站姿啞鈴肩外旋等等，15-20個一組，可以做4組。

背部訓練，背部訓練會比較局限，一般是利用彈力繩，卡在門上或者吊在上鋪，可以進行背部的訓練。

腿臀訓練，像深蹲，箭步蹲，臀橋，後踢腿等，我一般是15-20個一組，一次四組。

胸部訓練，有條件的話可以練臥推，沒有條件的，像我在宿舍的話就是直接練伏地挺身，伏地挺身剛開始做不了就做跪式伏地挺身，還是不行的話就做扶牆伏地挺身，我一般10-15個一組，四組。

腹部訓練，我就是每天一次腹肌八分鐘，據說女生練腹肌撕裂者會粗腰，我就不敢練腹肌撕裂者了，很多人說腹肌是無氧訓練的附加品，只要你其他部位的無氧做得充分到位，腹肌就算你沒有單獨去練，它也是會出現的。

這幾周才開始系統的健身訓練，前幾周我都是直接晚上快走一個小時而已，純有氧運動能夠讓你小一個碼，整個人看起來小一圈，但是不會有馬甲線，腰窩和翹臀哦。

腹肌八分鐘我是做網上最經典的那個訓練視頻，我都是直接下載在手機裡面，不會需要wifi，也不會浪費流量。

其實以前我也試過自己按那些訓練計劃走，但是當時自己練很多時候動作不到位，腹肌的動作如果不到位會粗腰，跑步動作不正確會粗腿，深蹲動作不正確會粗腿，強度不適合你自己的話，會很容易堅持不下去。

從 去年暑假到今年看了各種健身大神的微博各種微信學到很多健身知識，但微博大V人馬君讓我覺得我還是學習到了很多專業的知識，對於飲食的安排，運動的安排， 運動動作的規範都有了一個全新的認識，循序漸進的運動安排也讓我能夠很好的一步一個腳印堅持下去，每天想偷懶不運動的時候看到大家都在運動前靜蹲打卡我就 乖乖滾去換衣服準備運動了。

六周減脂總結

1.擺正心態

之前有時候我會 希望訓練營結束後我就可以結束減肥生涯，一勞永逸，其實這個想法很愚蠢，就算訓練營結束了，達到自己的目標，仍然需要繼續堅持這種良好的飲食和運動習慣， 只是不用像現在這樣樣樣忌口，偶爾能夠放鬆一下，對，沒錯，是放鬆不是放縱！心態擺正的話，其實很多時候你就不會把自己逼得很累，最怕你在這段時間蹦得很 緊，精神很緊張，一直忍著，結束了之後就放縱收不回來，所以一定一定要調整好心態！這樣也能夠很好的避免暴飲暴食，你不要記成這個一定不能吃那個一定不能 吃，而是記得這是吃了對你不好的，你就不會一直想著破戒了！

2.適當的休息

最開始把自己逼太緊，一直不敢休息，前天晚上太累就休息一個晚上，昨天運動的時候感覺力量好很多，都有力了，適當的休息還是很有必要的，別把自己逼太緊哈哈，這樣你才能一直保持運動的激情。

3.睡眠很重要！很重要！很重要！

一定一定都要晚上11點前睡覺！睡足7個小時最少！！晚上十 一點後身體會開始自我調節，然後會燃燒脂肪，你運動了和吃得注意之後，一定一定要睡得早給身體充足的時間燃燒脂肪，早睡還有一個好處就是避免吃宵夜哈哈 哈，早睡你就不會很餓，然後你也不會很晚還吃宵夜，什麼熬夜可以減肥都是騙人的！千萬不要嘗試！

4.大量的喝水！

脂肪的燃燒需要大量的水，化學原理吧哈哈，水一定要喝夠！一天最少要2升水，一般是每20kg一升水！很多人喝水不夠影響減脂效果，千萬不要小看水的重要性！

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