這麼有肉感的D杯胸器簡直逆天！男神教你如何虐出超有肉感的D杯大胸！（附虐胸動態圖）-PLAY HARD ❤

自己的沒摸夠，這位妹子毫不羞澀的揉啊揉，看來確實比自己的硬！這位小伙健身已有數年，幾乎每天都會去擼鐵，身材自然棒棒噠！

這是他普通的健身餐，光羨慕人家胸大呢，看看他吃了多少雞胸肉，啃了多少西蘭花！肌肉都是這樣一點一點堆積起來的！

如何虐出超有肉感的D杯大胸？

男神Steve Cook充當教練，帶你完成一次超高效胸+三頭訓練，塑造盔甲般的胸肌，快快get起來。

1.上斜臥推

用略寬於肩寬的握距，下落的過程肘部貼近身體，不要過度打開；下放槓鈴至乳X上方與鎖骨之間的位置，可以自行調整，最好觸胸；槓鈴上升的軌跡基本呈直線，推起至手臂伸直或接近伸直。

2.上斜飛鳥

調整上斜椅至30-45度，手臂略彎曲，與軀幹呈90度上下；下放至大臂略低於水平，感受到胸肌拉伸感後回到起始位置；手臂角度不要有明顯更改，全程穩定控制住重量，建議慢一些更好地感受胸肌拉伸與收縮，啞鈴不建議進行觸碰。

3.啞鈴平板臥推

肘部略內收，啞鈴下放至胸部中部位置；小臂與地面始終保持垂直，身體收緊，腳緊貼地面能更好地控制住啞鈴平衡；直線推起啞鈴，或稍向內移動也可，全程保持控制與胸肌的收縮是重點。

4.改良版雙槓臂屈伸

身體向前傾斜超過膝蓋，可以更好地刺激胸肌；肘部打開角度不建議太大，也不建議下放身體到太低的位置；全程感受到胸肌拉伸與收縮即可，手臂不需要完全伸直，這是改良版本的動作，為了更好地孤立刺激胸。

5.窄距臥推

大臂與軀幹保持垂直左右，下去點或者前移都可以，自行調整，負重建議選擇保守些；下放至額頭左右位置，動作完成時手臂不要完全打直，動作速度建議慢一些，感受三頭收縮；完成上個動作後，使用同等重量進行幾次窄握推練習，肘部內收下放重量至胸的中部，推起重量時，手臂不需要完全打直。

6.繩索三頭下拉

大臂貼緊身體，雙手抓住繩子，下拉過程中向兩側打開；軀幹略前傾，不需要抬到太高，中下胸的位置即可；身體跟大臂一定不要移動借力。

7.坐姿過頭啞鈴臂屈伸

軀幹保持穩定，雙手握一隻啞鈴置於腦後，下放至小臂低於水平，感受到三頭拉伸；直線推起重量至手臂伸直，注意全程控制重量，不要勉強，可以找人身後適當進行保護。

整體訓練流程

1、動態拉伸或有氧5分鐘進行熱身

2、胸

上斜臥推：1個熱身組8-12次，3組正式組8-12次，組歇60-90秒（最後一組結束後降重完成21次，窄、中握距各7次，建議找人保護，但仍舊需要靠自己進行訓練，無法完成下次訓練減重即可）

上斜飛鳥：3組8-12次，組歇60秒（最後一組完成後降重進行一組降低組）

啞鈴平板臥推：4組6-10次，組歇60-90秒

超級組（改良版雙槓臂屈伸+改良版伏地挺身）：3組，每組力竭，組歇30秒（覺得太難可以適當增加組間休息，或是不做超級組，只作雙槓臂屈伸或只做伏地挺身）

3、三頭

超級組（仰臥曲桿臂屈伸+窄握臥推）：臂屈伸後使用同樣重量馬上接窄握臥推，1個熱身組8-12次，3個正式組8-12次組歇60-90秒

繩索三頭下拉：3組12-16次組歇30秒

坐姿過頭啞鈴臂屈伸：1組，選擇較重能完成8-12次的重量，做至力竭後，選擇較輕重量完成相同次數，再降低重量完成相同次數。

4、5-10分鐘拉伸，訓練結束

在所有動作的正式組中重量呈遞增（但是重量相差不會太大，自行判斷即可），但是完成需要在規定次數之間，選擇有挑戰但不至於完成不了的重量，建議正式組前幾組在力竭前1-2次停止訓練，最後一組可以做到力竭。同時組間休息可以根據自身需要進行調整，不要有太大偏差即可。

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