練腹肌常常腰疼？可能是出大事了！-PLAY HARD ❤

有一朋友，曾經用兩個月從38寸的啤酒肚，硬生生的練出有6塊明顯腹肌身材。沒過多久，他就開始抱怨自己腰疼，站著坐著都疼，更別說健身了。他拍了一張側面的照片，發現了問題所在——太專注於腹肌，腰部肌肉練得少，整個腰椎快被拉彎了，難怪會腰疼。

他犯了健身愛好者們常常犯的一個錯誤，太專注於腹肌，忽略整個核心肌群的訓練。總把腹肌作為健身的目標，而忽略核心肌群的整體平衡，很容易導致出現腹肌練多了腰疼、駝背等狀況。所以練人魚線、腹肌、馬甲線時，千萬要注意核心肌群的整體訓練。

核心肌群的定義在體育科學上還有著一定的爭議，目前主流認為的是我們的橫膈膜——骨盆——脊柱這個區域29塊肌肉總稱，包括我們熟悉的腹直肌、豎脊肌，還有腰方肌、腹內外斜肌、髂腰肌、豎脊肌等。

核心肌群在我們身體進行運動時能夠傳遞能量、讓動作更加合理。

核心肌群的訓練跟我們普通的腹肌訓練不一樣，有著特定的專注部位，比如卷腹是針對腹直肌上部。訓練核心肌群會更多的針對整個肌肉群的訓練。

下面就介紹一下核心肌群的訓練方式。

瑞士球/平衡球:

1、瑞士球平板支撐。

即為在瑞士球上做平板支撐。建議20-30秒左右一組，做3-4組。

2、瑞士球伏地挺身。

雙腳搭在瑞士球上，做伏地挺身，這對於核心肌群的穩定性訓練也是相當有挑戰。

徒手：

1、平板支撐

雖然有種說法說平板支撐對於腹肌沒有多少幫助，但是平板支撐是靜態訓練核心肌群最好的方法之一。一般30-40秒左右一組，做3-4組。

2、側平板支撐

對協調身體一側的核心肌群的力量有著很好的效果，一側20-30秒一組，做3-4組。

3、後蹬腿

身體俯臥，手臂伸直，背放平，腿伸直。運動的時候一側腿向後抬起伸直，類似後蹬，然後放下，換腿。每條腿後蹬8-12次一組，建議做3-4組。

4、抬臂後蹬腿

和後蹬腿類似，但是與此同時另一側的手臂也抬起，同時和腿一起伸直。每條腿後蹬8-12次為一組，建議做3-4組。

TRX：

1、伏地挺身

動作如圖

這個動作可以看做是一個自重版的反面啞鈴臥推，但是對抗的是身體的阻力，同時為了維持身體的平衡，需要全程核心肌群以及腿部發力。

一組做8-12個，建議做3-4組。

2、上體旋轉

動作如圖

做動作的時候要注意保持腿部的靜止，身體旋轉幅度要大。

建議每側每組做8-10個，3-4組

在我們日常進行腹肌訓練的過程中，也要注意我們核心肌群整體的訓練，才不容易在腹肌訓練後出現腰疼，乏力等狀況。

在鍛鍊的時候一定要注重身體各個部分的協調~

練腹肌常常腰疼？可能是出大事了！