這三個訓練小技巧是你練出厚實胸肌的法寶！

這三個訓練小技巧是你練出厚實胸肌的法寶！

練出結實胸肌，是許多男人的夢想。槓鈴臥推、啞鈴上胸推舉、Cable等，安排無數動作在每日的健身菜單里，但你的胸肌成長有如預期般順利嗎??

扣除營養補充、訓練周期的因素，訓練上是不是也有些小地方忽略了，讓你的胸肌成長緩慢?注意這三個小地方，讓訓練更加確實！

1. 放慢速度

改變一下一成不變的訓練模式吧。

增加肌肉的重要因素之一就是「肌肉在張力下的時間」。將重量減少，增加肌肉在張力下時間(ex：臥推槓鈴下降時間增加)，能提供給肌肉更有效的成長。

至於為什麼要降低重量呢? 避免因為過重，無法負荷張力下的時間增加，而使用代償肌肉去作弊。並且維持動作正確，肌肉使用正確，才能事半功倍！

2. 高低重量搭配

要練大肌肉，就是一味地將重量往上加嗎? Don Saladino教練提到，將兩種模式一起搭配用可以給你想不到的效果。

一周兩次的胸部訓練中，一次可安排大重量低次數的菜單，另一次則換成低重量多次數的菜單，也就是Don教練的(Pump Day)，兩次的訓練動作，也可以安排不同的內容。

最要注意是兩天的訓練中間，要有足夠的休息！

3. 為了更重而減重

為了挑戰更大的重量，相對必須的就是減低重量。

沒有人可以永遠維持在all-out的狀態下。肌肉、神經持續維持最高強度的緊繃，很容易疲乏受傷。當你覺得有點疲累，效益降低時，是時候減低重量負荷，進入休息恢復期。

降 低重量負荷，主要是安排時間讓肌肉恢復，並且降低受傷機率。降低重量負荷有兩種方式，一種是減少次數，將今天各動作預定的次數減半，讓肌肉做些休息；另一 種方式是降低重量，約60~70%的最大重量進行菜單就好。大約進行一個禮拜的休息期，做足準備後在進入下一次的訓練挑戰。

由mensfitness.com整理的這三個注意要點，在安排自己的訓練時可以參考一下。另外也建議有教練在身邊時，諮詢專業的意見，依照自己目前情形去做調整。相信有一個挺起衣服的大胸肌，就是屬於你的！

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