【收藏】這些動作讓健身效果大增，不信你試試！-PLAY HARD ❤

健身行業發展至今，器械在不斷更新，動作也在不斷地調整，大家對於健身方面的認識不斷深入。今天我們要討論的是一些基礎訓練，在完成這些動作的時候，只要你稍加調整，你的效率就會大大提高，對目標肌肉帶來前所未有的刺激。一起來看一下到底是哪些動作吧。

1.槓鈴彎舉

很多訓練者都會向自己的教練或是身邊的訓練高手抱怨，說自己每次在做槓鈴彎舉的時候前臂總是比二頭先充血。如果這個說的就是你，那麼不妨試一下，在彎舉的時候放鬆手腕，讓手背靠向地面，這就可以防止前臂的屈肌參與過多，帶來更好的孤立效果。

2.坐姿提踵

有些人天生就沒有很好的小腿基因，每一厘米的圍度增長都十分困難。坐姿提踵可以相當有效地刺激比目魚肌的外側，但是經過實踐，我們發現，如果你把上半身向前傾斜，而不是直直地坐著，每一次的重複你都會感覺到更加孤立，同時也會感覺到更充分的擠壓。

3.仰臥腿彎舉

這是大腿後側股二頭肌的主要練習動作之一，但是不同的是，今天我們不要求大家把胸靠在墊子上完成。相反地，我們要求大家抬起軀幹，類似於半個伏地挺身的姿勢，這可以幫助你在每一次重複中更加有力地擠壓，你可以把它理解為膕繩肌的集中彎舉。

4.頸後下拉

這是一個刺激背闊肌和中背部所有肌肉的絕佳練習。然而，用傳統方式來完成你的肩膀和頸部可能會不舒服。我們建議大家用這樣的方法來完成：背朝重量，坐的儘可能靠前。這就可以讓你不用再彆扭地把脖子向前伸出來獲得更好的擠壓效果了。

5.山羊挺身

這是一個非常棒的下背部練習。你也可以通過把腳跟靠在墊子上來把它變為一個鍛鍊膕繩肌的動作，此時你的膕繩肌時刻受到著張力。關鍵在於，用膕繩肌來做功，放鬆你的下背部。不要超伸，只要足夠讓你感受到腿部後側的充分擠壓即可。

6.單臂啞鈴划船

相比於傳統的一隻膝蓋放在凳子上，另外一條腿位於身後，我們要求大家把凳子的角度調整到與地面成45度，胸部向前傾斜。一手穩定身體，一手拉起啞鈴完成動作，這是一個非常好的背闊肌孤立練習。

7.牧師凳彎舉

這個動作對於你的二頭肌和肱肌都是非常理想的，可以幫助你發展出更好的二頭肌峰度。然而，如果你想要把這個動作變得更加有趣一些，試試看這個辦法：第一組，握住啞鈴的中間，第二組握住握住啞鈴的內側，第三組握住啞鈴的外側。每一組你都可以感受到不同的刺激。

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