健身没进步？如何突破训练的瓶颈！

如何突破训练的瓶颈

对于一名训练者来说，训练水平停滞不前比伤病更令人气馁，而任何一名习武者都会在训练过程中出现“天花板”现象(即功夫停滞不前，似乎像天花板一样难以逾越)。其实是有一些方法可以打破停滞，挑战极限，提高训练效果，在提出具体方法前，有必要学一些现代体育理沦。

一、何谓运动素质

运动素质就是指人体运动的能力，从事运动所进行的训练都是为了增强这种能力。

在拳术练习中，提高身体素质被称作“练功夫”、“增长功力”。

只有具备了一定功力，才能使技术起作用，而技术是为了发挥功力所采用的力法。

人体运动的基本素质可分为力量速度、耐力、柔韧和灵敏素质。

这此素质虽各有特色，但彼此关系密切。

任何一种素质的提高都会对具体素质的发展产生良好的影响。反之亦然。

力量素质：是人体在运动中抵抗阻力的能力。

各项运动都极重视力量的训练，提高力量素质就是要发台肌肉并提高神经调节机能。

其原因是力量来源于肌肉的收缩，肌肉粗壮必然导致肌力的增加速度素质：是人体进行快速运动的能力，表现为反应快慢、单个动作完成的时间、重复动作的频率以及移动的速度等。但是，它们都依赖于反应的速度和肌肉收缩的速度之和(当然短跑的速度还取决于步子的跨度)。

神经的反应速度一般用从发生刺激到开始行动所花费的时间来表现、感觉越敏锐、大脑越兴奋、技术越熟练。反应时间越短。

肌肉的收缩速度是由肌纤维的类型、肌肉的力量、肌组织的兴奋性和条件反射的巩固程度所决定的。

肌肉中快肌纤维(即爆发型肌肉、条形肌、活肌)越多，肌肉力量越大，其收缩速度就越快。

耐力素质：是人体长时间运动的能力。

耐力与呼吸有着极其密切的关系。

身体在运动时能够吸入氧气的体积越大，能够忍受缺氧量越多，耐力就越好。

柔韧素质：是身体运动范围和肌肉放松程度的量度。

它取决于关节的活动范围、关节周围组织的大小，以及韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性，还取决于神经对肌肉控制的协调性。

灵敏素质：是人体在对抗运动中随机应变的能力，是各种素质的综合表现，是人体灵敏度在空间、时间中的应急反应。

以上是人体运动的基本素质：如果把它们综合起来应用于拳术，就可以总结出实战技击应该着重提高的主要格斗动力。

爆发力是最重要的实战隶质，足力量素质与速度素质的配合。

力量的增加可使动作速度加快，而动作速度的提高又会使市打的力量增强。

一个人爆发山素质的优劣，既取决于先天的遗传，又依赖于后天的培养。

一般来说，四肢与肌腱较长、肌肉柔韧的人具有很大的爆发力。

但是，通过科学的训练也能使爆发力远远超过常人。

协调能力是又一重要的实战素质，它是柔韧素质、灵敏素质的综合体现。

身体各部位之间、各种动作之间的协调配合可使整个行动完成得优美、准确、集小，并能大幅度地减轻疲劳。提高协调能力最重要的是发育条形肌肉和熟练运动的技能。

二、突破“天花板”的具体方法

以上各项索质是为训练者突破“天花板”现象提出一个初步的依据，使他们明确在训练中应该提高什么，并针对自身情况制定计划，进行重点训练，才能有效地提高实战能力。

五条途径：

1、改善能量供应系统

如要训练耐力，则应加强体内ATP(三磷酸腺苷)的有氧循环，尽量消除乳酸。

为此，应选择高原训练法。（现代训练中有高原训练相关的器械，不用真的要到高原去训练）

在海拔2200米以上的高原训练可改善心血管循环系统，使红细胞能携带更多的氧气，从而加强ATP的有氧循环，再到低海拔的平原就会有较人优势。而平时训练须跑得远，他们速度可比正式比赛慢得多，让肌肉细胞习惯打氧循环。

而对爆发力训练的基本方案是缩短距离，提高速度，减少次数。

可以在5秒钟内快游25米，再放松游，让肌肉恢复。

但若将2／3的时间花在举重、跑步上，成绩则难以提高；

每天3次的长距离圳练，会破坏ATP能量供应；

1分钟内游完100米，则能量有一半是通过无氧循环获得的。剩下的乳酸会使浑身肌肉酸痛。

可见，为提高速度，须加强无氧过程，使身体能在短时间内供应大量能量。

而长距离训练却加强了有氧过程．削弱了无氧过程。

搏击训练相对侧重于无氧过程的爆发力的训练，为此，训练方法也应符介这个特点。

2.科学训练

使其能在运动中利用能量，重复次数多而阻力中或小的练习，可增大肌肉体积和耐力

肌肉耐力与肌肉的最大力量不成正比，动力性与静力性肌肉耐力各有其特异性，一般不能互相代替。

为提高效率，可如下法训练：

热身后，在1分钟内尽最大力量和速度进行训练，然后稍休息，接下来再以最陕速度做45秒钟的同样动作，然后休息45秒钟。

每组训练中，每套训练随时问缩短，习武者要用更快、更协调的动作来完成训练。

该法的优点是恢复快。30分钟的训练将比跑完的运动量还要大。

还可以进行一些穿插性训练，如间断性的举重可以伸展肌肉群，而可使各关都自由放松，对肌肉损伤的恢复有特殊功效。

但也不须进行广泛的穿插性训练，否则训练就没了特色，要以自己原有的训练内容为摹础，进行有利于提高自己专长的各种穿插训练。

合适的训练方法和多元化的训练技术会迅速提高武技，但没有待色的穿插性训练只会使武功失去魅力。

3.寻找训练与恢复的规律

人的训练周期一般依次为强化训练、轻度训练、超补偿、恢复4个阶段，而只有在超补偿阶段参赛，才能创造最好成绩。

为此，应努力找到自己的运动生理周期，以便在关键时刻有上佳表现，在平时的训练中，应合理安排训练时间。

下面是人体24小时的生理规律，读者可以据此安排训练。

1时：进入易醒的浅睡阶段，对痛特别敏感。

2时：体内大部分器官工作节拍极慢，肝脏利用此时加紧工作，生产人体所需物质，把一切有毒物质排出体外。

3时：全身休息，肌肉完全放松，此时血压低，脉搏和呼吸次数少。

4时：血压最低，脑部供血量少，重病患者往往此时死亡，全身器官工作节奏慢，但听觉很灵，梢有响动就会醒来。此时加夜班，工作效率最低。

5时：尿量最少，已经历了浅睡和做梦及不做梦的深睡等几个睡眠阶段，此时起床很快就会精神饱满。

6时：血压升高，体温开始上升、心跳加快、血流加速、不易睡实，易受风寒。

7时：免疫功能特强，肾上腺激素分泌增多。此时对病毒和细菌抵抗力最强。

8时：肝内毒物全部排尽。此时绝对不要喝酒，不然会绐肝脏带来很大负担，即使少量的酒对身体也不利。

9时：机体活性提高，痛感降低，可能是脑产生自己的鸦片剂(脑啡肽和内啡肽)的高峰时刻，是需止痛剂最少的时刻。，心脏开足马力工作。

10时：精力充沛，注意力和记忆力达高峰，处于最佳运转状态，是最佳下作时间。

11时：心脏努力工作，人体不易感到疲劳。

12时：全身总动员，胃液分泌活跃，是最适宜进食时刻。

13时：肝脏休息，全身感到疲劳，需要休息。

14时：是一天24小时中第二个状最低点，反应迟钝，是处理重要工作感到吃力的时候。

15时：感觉最敏感，特别是嗅觉和味觉。工作能力逐渐恢复。

16时：血液中糖含量增加，但不久即下降。.

17时：工作效率更高，思考最敏锐，嗅觉和味觉最为敏感，听觉处于一天中的第二次敏感期。

18时：痛感重新下降，希望增加活动量，神经活动性降低，体力和耐力达最高峰。

19时：血压增高，精神最不稳定，易怒，小事也可引起口角．应尽量克制。

20时：体重最重。反应异常迅速，驾车很少出车祸。

21时：神经活动增强，最适于背诵，记忆力增强。

22时：白血球增多，免疫力增强，体温下降。

23时：人体准备休息，继续做恢复细胞的工作，夜班工作易出差错。

24时：宜进入休息，但身体仍紧张工作，更换死亡细胞，制造新细胞，为次日做准备。

4.改善运动技巧

打击的力量在于速度，而非靠蛮力推。

如打沙袋时过多使用推劲，练习久了便会把肌肉练僵，缺乏有效的攻击力。

为 此，可使用一些特殊器械来改进技巧，如制做一个特殊的沙袋，沙袋中心为一直径15厘米、长120厘米的铁管，内装红枣大的卵石至管的2／3处。铁管外裹棉 花、海绵等软物，其厚度以重拳击其表向不觉铁管硌手为度。再罩以帆布吊起，高度因人而异、打击时要尽可能短促。产生穿透力，使沙袋因穿透力作用而快速震 动，使铁管内石子因震动撞击铁管而发出响声。管内石子若不响，就说明发出的是推力，而不是打击力。还可以在沙子与沙袋外层间塞进棕丝，时棕丝有弹性，不宜 往下坠。

5.强化心理素质

其实这才是最重要的环节，一般新增体能只有6％能转变成力量，而如能有6.5％就算很好了。

更重要的倒是运动员的心理素质，若无冷静、坚强的心理素质，以上所有的努力均是白费!