超级肩部训练计划：塑造饱满坚挺的三角肌！

肩部是上肢是枢纽。任何上肢动作都离不开它！想变得强壮就要从肩膀开始！说说我们的课表：开始用一些大重量的复合的训练动作来锻炼整体的力量和块头，然后再采用更轻一点的重量和孤立动作来获得泵感。

这样的锻炼方式能够让我们塑造硕大的肩部，接着再接着对双肩精雕细琢成为精致纯粹的雕塑作品。在这份训练计划中只有7个训练动作，但是这并不意味着这个训练会很简单。你的任务就是在训练中维持高强度。

热身：

1.跑步机上快走或慢跑5-10分钟

2.弹力绳肩内旋或外旋，每侧手臂做2-3组，每组10-15次

3.双手侧平举绕圈（向前或向后）可手持盘片，2组，每组10次

重视你的热身：在你正式开始训练之前，热身训练真的非常重要。肩关节是最容易受伤的部位，一旦受伤，所有的上肢训练都必须搁浅。我想，对于任何一个健身爱好者和运动员，这都是最难以接受的！

正式动作介绍：坐姿杠铃推举：阿诺德推举；侧身哑铃上举；站姿低位绳索侧平举；反向机械飞鸟；杠铃耸肩

1.坐姿杠铃推举

2组轻重量热身，每组10次，3组正式组，每组6-8次，组间休息1-2分钟，最好在力量训练架上进行！首先进行热身组训练，调整出正确的训练动作状态，并且逐步发展到你可以做的大重量训练。你在这个训练中每组仅需要做6-8次，这意味你需要费点力气！

2.阿诺德哑铃推举

1组热身组，每组15次，3组正式组，每组10次，组间休息1-2分钟。阿诺德哑铃推举能够为你的整个三角肌增加很多的力量和块头，非常赞的动作，不过动作难以掌握！

3.斜板哑铃侧平举

3组，每组8-12次，组间休息30-45秒钟

侧 平举的训练中最重要的是收缩和动作控制。不要在训练的过程中随意将重物哑铃向上抛起；而是需要在整个训练动作的过程中进行全程控制。在哑铃向上抬起的过程 中努力收缩你的肩部。在哑铃放下的过程中，又需要注意当你的手臂即将靠近你身体的时候及时停止，从而保持三角肌的紧张状态。

侧平举往往是用不上多大重量的！但是很多人还是喜欢牺牲正确的姿势换取大重量，这就让这个训练变得毫无意义了。你应该关心的肩膀在整个训练动作过程中的收缩状态。而不是哑铃的重量！

4.站姿低位绳索侧平举

3组，每组8-12次，组间休息30-45秒钟

同 样，这个训练也要关注收缩。在你做这些训练组的过程中，你会发现你的训练动作的范围可能会出现降低的现象（也就是手臂可能抬不了那么高）。有些时候，三角 肌会被血充盈而非常饱满，在这样的状态下你可能感到完全收缩肌肉很困难。但是，还是要努力冲击完整的训练次数，并保持运动继续完成训练。

5、上斜哑铃前平举（双手交替做）

3组，每组8-12次（每侧手臂），组间休息30-45秒钟

通过交替使用工作肌肉群，你能够孤立每一块三角肌前束。关于在一张上斜卧推凳上做这个前平举动作的最好的优点是，它的确能够很好地拉伸目标训练区域（尤指三角肌前束）。你的肌肉纤维能够得到更好的拉伸和控制

6.反向机械飞鸟

3组，每组8-12次，组间休息30-45秒钟。三角肌后束是以块被高度忽略的区域。你的肩膀只有在你拥有巨大三角肌后束的时候，才能看起来圆润和厚实。

对于这个训练动作，要保持你的双肘训练的过程中完全地伸直并且训练过程中始终处在于地面平行的平面上。收缩压榨出你三角肌完全的实力。

7、杠铃耸肩

3组，每组8-12次，组间休息30-45秒钟

安放好大重量杠铃盘，并开始耸肩！耸肩通常是对于大多数人来说一个非常强悍的训练动作。训练中可以用助力带，因为训练的尾声抓握力会出现疲劳表现。在杠铃拉升到顶峰位置时做一个短暂停顿的顶峰收缩。