告訴你如何減掉肚子上的那圈肉肉？

很多人都有這樣的困惑，訓練得要死要活，肌肉長了，但是肚子上的那圈肉肉還是沒有減掉，原因很簡單，就是因為攝入的熱量比消耗的多。關鍵點在於你必須提供身體必需的能量和宏量營養素，尤其是蛋白質，它們可以維持肌肉組織，但你同樣需要減去足夠的熱量。

1.有氧運動首當其衝

在有氧運動時，效率越高，你的卡路里燃燒效率就越低。如果你感覺訓練變得很輕鬆，這意味著你的身體已經習慣了這樣的訓練，它就需要更少的能量來完成你的訓練任務。

一種燃燒體脂的方法就是做低效率的有氧。你說自行車？跑步？跳繩？都可以，當然你也可以做現在流行的burpee或者是甩大繩這樣的hiit訓練。低強度的有氧仍然可以幫助你燃燒掉一些熱量，它們對於恢復能力的要求沒有那麼高。

2.增加蛋白質攝入，減少碳水化合物攝入

肌肉的生長多數歸功於蛋白質，所以增加蛋白質攝入非常重要。蛋白質本身可以刺激蛋白質合成，最終結果就是新的肌肉組織的生成。每3-4小時里攝入至少25克蛋白質來最大化這種合成的效果。這甚至比你的訓練前後餐更為重要。

碳 水化合物可以提供給你的肌肉需要的燃料，但是碳水化合物也能夠轉化為糖原儲存在你的肌肉里，它們不會直接帶來肌肉的生長。在減脂期間，你的碳水化合物攝入 量只要保證能夠讓你的訓練達到正常強度和表現，同時不會影響你的恢復即可。在訓練前攝入碳水化合物來防止肌肉在訓練時被分解。

3.多吃一些體積大但是熱量低的食物

當飽腹感強了，自然就吃的少了，在攝入同樣量的食物同時攝入更少的熱量，尤其是在碳水化合物方面。

你的胃是有彈性的。通過攝入水分和纖維素含量高的食物，你會更快感覺到飽腹感。試試糙米或者是燕麥，少吃米飯和白麵包這些食物。

4.增加纖維素

無論你的目標是什麼，你的碳水化合物攝入都必須要含有大量的纖維素，如燕麥，糙米，水果和蔬菜等。尤其是蔬菜，它們已經成為了任何食譜上不可或缺的食物了，因為它們的纖維素含量實在太高了，能夠幫助你維持飽腹感，同樣能幫助你達到理想的熱量赤字。

一些好的蔬菜來源有西蘭花，捲心菜，花菜等。土豆，豆類和玉米中的纖維素含量較低一些，同時熱量較高，它們不太符合想減脂的你的目標。

因為高纖維素含量的碳水化合物相比低纖維素含量的食物需要更長的時間來吸收，你的胰腺不用分泌大量的胰島素來控制血糖。你產生的胰島素越多，你的身體氧化脂肪的效率就會降低，燃脂就越困難。

5.改變你的重力訓練方案

你喜歡做大重量低次數的訓練？

換一下，試試看高重複次數和中低重量的訓練方式。我們不是說要你去健身房每次訓練都通過這樣訓練來增加肌肉的質量，我們想要告訴你的是改變負荷可以確保你的身體沒有儘可能地高效工作，就像我們之前在有氧那一條說的一樣。

如果你不改變訓練的方式，強迫你的身體來適應一種新的刺激，你會慢慢讓你的肌肉開始偷懶，這就意味著一部分的肌肉不需要保留下來了。

如果你遇到了減脂的平台期，相信一定能幫到你。不然怎麼說最後的那幾磅脂肪是最難減的！

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