90%的增肌和减肥人群，并不知道这个【碳水化合物】的神秘作用！

“碳水化合物篇”是健身四大天王的第三位，可以说在四者里面，它占据了绝对的主导地位。如果是健身增肌者还好，对它不会有太大偏见，但存在减肥减脂 目标的人，对它的认识就存在诸多误区了。今天我的目标，不仅让大家理顺“碳水化合物”的真正概念，还会揭秘一个“碳水化合物”或者说身体内部的“糖”，对 于健身增肌和减脂的神秘作用，敬请期待。

以下是文章目录：

一、碳水化合物全面分析

在正式开始分析之前，问大家一个问题：碳水化合物=糖吗？糖是不是就是甜的？

我想对于糖的真正意思、碳水化合物与糖的关系，很多人并不清楚，咱们先从这里说起。

健身领域或者说运动学科里面，糖作为人体的活动支持来源，代表的是一种能量物质，简单点说就是燃料。我们日常吃到的棒棒糖、甜品和甜饮料中，很多都含有糖。但它们只是糖的一部分，糖也不一定就是甜的，这个必须首先明白。

其 次，碳水化合物与糖有非常大的相似性，但从科学角度来说，两者存在着区别：比如“鼠李糖”属于糖类，却不属于碳水化合物；而甲醛、醋酸和乳酸这类物质的化 学等式与碳水化合物相似，严格意义上来说，它们也属于碳水化合物，可你能说它们属于糖吗？所以，碳水化合物与糖并不相等。

但为了文章的论述方面和易于理解，接下来我们所有的分析都假设碳水化合物与糖相等，如果我在分析过程中糖和碳水化合变来变去，你只要记住我在说的都是同一种物质就行了。

前面说了，糖不一定是甜的，因为它包含了很多种类，从化学分子层级分类，大致能分为3类，分别是单糖、低聚糖和多糖：

如果要讲解把糖分成这些类别的依据，就涉及到化学领域，这里就不做扩展了，不然你们会没耐心的，只要记住糖有这些类别，以及都包含在哪些物质中就可以了（更多物质，需要你自己网上搜索一下）。

糖普遍存在于我们人体的肝脏、肌肉和血液中，不管是什么类型的糖，如果是正常人（没有生理疾病）都应该适量摄取。

那么，我们可以通过哪些渠道补充糖，或者说碳水化合物呢？

与蛋白质类似，碳水化合物/糖的来源主要有动物、植物和人工制品三大方面：

如果从含糖量来说，人工制品中的白糖、红糖的含量最高，但由于甜度过大，一般不作为糖类的主要摄取来源。植物的含糖量较丰富，扮演糖来源的主要角色，每种植物的含量也不一样：

相应的，蔬菜水果其实也含有糖，但因为含量比较低，我们这里不做过多阐述。

从上面应该可以看出了，谷类作为我们的主食，含糖量很高，属于碳水化合物。有很多人抵制碳水化合物的方式，就是抵制主食，但这个方式到底对不对，后面我会探讨。

二、碳水化合物的重要性

这方面的阐述，主要从健身运动和日常活动两方面入手，以及后面讲一讲，抵制碳水化合物来减肥错误的原因。

1、从健身运动方面来说，前面我们已经讲了，糖是提供我们运动能量的主要来源。那么在健身中，糖对于健身强度的提高和健身效果的增长，有很明显的重要性。

首 先，如果你的碳水化合物摄入不足，体内糖含量不够，一个很明显的影响，就是当你做抗组力量训练时，能举起的最大力量并不是你的实际水平。而我们都知道，健 身增肌的一个效果就是造成肌纤维的撕裂，继而补充，达到增肌效果。当你无法发挥真是最大力量时，肌纤维的撕裂效果也会大大折扣，更不用说增肌效果如果了。

对于依靠有氧运动进行减肥减脂的人来说，耐心训练对糖的依赖性更强，糖摄取不足，不仅让你在运动时身体更难受，运动效果也不会好。

反之，如果你在健身运动前，补充足够适当的碳水化合物，或者说糖分，健身效果明显是一定的。

2、从生理活动方面讲明，一天当中你所有的活动所需的能量70%是由糖提供能量的，碳水化合物的摄入不足，本身就会导致你的身体内部和外部无法正常活动。

更重要的，人体最重要的部位——大脑，它的能量85%—95%全部由糖支持，一旦你过多限制碳水化合物，大脑运转所需的能量严重不足，随即便产生反应迟钝、记忆力下降和思考能力下降等问题，说白了，碳水化合物补充不足，你会变笨。

3、为什么说抵制碳水化合物减肥，是错误的？

我可以很肯定地跟你说，人变胖的罪魁祸首是碳水化合物，这本身就是谬论。决定人体会不会变胖，体脂会不会升高的因素永远只有两点：热量摄取与支出的不平衡，以及脂肪的过多堆积。

只有当你摄入的热量大于你每日消耗的热量，脂肪才会堆积在你体内。碳水化合物大多是我们的主食，糖含量较多，能提供较多能量，如果吃太多主食确实会引起热量摄入过多，所以重点是吃适量的碳水化合物，而不是抵制碳水化合物。

而且，假如你今天碳水化合物不小心吃多了，那么你在另一方面摄入了较为低脂的食物，这样两者，一个摄入热量偏多，另一个由于脂肪含量少，摄入热量偏少，两者的总和没有超过你一天所需的热量，根本不会引起肥胖。

热量摄入过多，造成肥胖的直接物质也是脂肪，你不能因为碳水化合物能提供给你更多生存所需的糖和能量，你自己吃多了，导致脂肪没法消耗，反过来怪碳水化合物，这是不公平的，它会哭的！

三、碳水化合物的神秘作用

这部分就是呼应主题的地方了，严格说法，应该是“糖对减肥减脂的神秘作用”，不过既然定义了两者相同，咱们就开始揭秘吧！

在开始论述原理之前，需要提醒一下，下面的讲解有点偏复杂，希望能耐心理解，实在懒得理解，你就后面看一下我的结论吧！

我们都知道，不管你是健身增肌人群，还是减肥人群，都有一个目的，就是不断降低体脂，而想降低体脂，就要消耗脂肪，消耗脂肪就需要燃烧脂肪。那么脂肪燃烧的原理是怎么样的呢？

当你进行健身运动燃烧脂肪时，实际原理是将脂肪分解成二氧化碳和水。而要将脂肪分解，必须先让脂肪变成“乙酰辅酶A（TAC）”，然后再进入到有氧代谢的环节，开始分解脂肪。

这时候关键点就来了，脂肪转化成TAC后，想进入有氧代谢环节，必须有一个“引路者”，那就是由糖通过化和反应变成的“草酰乙酸”，当你体内糖含量不足，没有足够的“草酰乙酸”来带路，让脂肪怎么燃烧？

所以，糖或者说碳水化合物的神秘作用，就是演变成脂肪燃烧的“引路者”，让脂肪能实现真正的燃烧。一味抵制碳水化合物，你只能让自己日渐虚弱来减肥，甚至连健身减肥都做不到。

四、如何合理补充糖/碳水化合物

在日常的碳水化合物补充中，以你自己每日所需的热量为基础，进行适量的碳水化合物补充，只要热量不超标就没问题，这里并不需要过多的讲解。

关于如何计算自己每日所需的热量，以及碳水化合物在每日的饮食中占多大比重，我在健身四部曲的“饮食篇”里面有叙述，可以去看看。咱们重点讲一下，在健身运动中，要如何补糖。

这里讲的健身运动，包括你进行的无氧力量抗阻训练，比如深蹲、卧推和自身重量健身方式等；还有有氧训练和HIIT，这些全部要注意糖分的补充。

补充糖，主要在3个阶段：运动前、运动中和运动后。

1、运动前：这时候补糖的主要作用是提高肌糖原、肝糖原储备以及血糖来源。

在运动前1—4小时，补糖量为1g/kg—5g/kg的量，用正常进餐的方式补充即可，比如你傍晚时候要进行健身训练，中午那顿饭就要注意多补充碳水化合物了。

而运动前1小时内，最好也进行适当的补充，量不用多，1g/kg即可，以低聚糖为主，液体最好。很多人会选择在进行训练前来一根香蕉，其实也是遵循这个原理。

2、运动中：如果不是持续运动1小时以上，一般人并不需要在运动中进行补糖。但达到要求需要补糖，要遵循少量多次的原则，每隔20分钟补充1次，一小时补糖量为40g—60g，以容易消化的糖形式为主，比如运动饮料、香蕉和能量棒等

3、运动后：越早补糖越好，在运动后的6小时以内，补充糖0.75g—1.0g/kg，时间间隔为1—2小时，假如你60kg，2小时补充一次，那么一次补充的糖量应该为0.3g/kg左右。在整体24小时间，要补糖达到9g—16g/kg体重。

看到上面那些数据，可能你会觉得太麻烦了。其实我主要是为了让文章专业性更强，所以把精准数据全部都列出来了。这些数据对于专业的健美或者体育运动员需要。

如果你是业余健身者，只要通过热量计算，在正餐中摄入适量的碳水化合物，然后运动前来一根香蕉或者能量棒，运动后，泡点葡萄糖或喝瓶运动饮料，大致估计一下摄取的糖有多少克，就行了。

另外，我们常说要多补充低GI值得糖（=<70)，少摄入高GI值得糖，所以下面我也附上一张食物GI值列表，希望能给你一个较好的参考（红框框里面的都是GI值比较低的）：

自此，文章的正文篇幅就结束了。接下来讲讲我在开篇提到的想法：

我们健身一族是我认为普遍优秀的一个族群，但很多健身达人，默默训练却不为人知。更多希望通过健身改变自己的人，也缺少身边真实例子来鼓励自己。所以我想利用“健身教授carl”这个订阅号，创立一个“健身红榜”，每周一期，接受广大健身族的报名与投稿。

红榜的入选条件有两种：一种是已经练就出众身材，希望激励其他人的人；一种是还没开始，但立志要成为健身达人，拥有完美身材的人；这两种人，我称为“榜样者”和“励志者”。

由于这只是一个想法，我不知道大家的看法如何，如果没有大家的支持，这个想法没办法实现的。所以，关于这个想法的观点，希望你能在我的个人微信号，或者下方评论区给我一些参考，十分感谢！

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