練大胸時，應該注意的8件事！

胸肌是許多人喜歡練的部位，甚至還有「國際練胸日」的日子出現，可見胸部訓練的熱夯程度。

在你的一周訓練里，可以規劃獨立的練胸日子。而要讓胸部訓練效益提升，國外的健身網站，特別列出8點「你不應該在練胸日做的事」，以下就來看看是哪8件事吧！

1. 別再練胸前訓練三角肌或三頭肌

練胸的動作(ex：槓鈴臥推)，許多都是多關節的訓練動作，訓練同時，除了胸肌之外許多肌群也會同時使用到，其中就包含三角肌和三頭肌。

如果你在胸部訓練前就讓這兩部位肌群疲累，那練胸時，輕則效果不彰，重則容易受傷。

所以作者建議不要練胸日的前兩天內，讓三角肌和三頭肌過於疲累。又或是可將這兩部位的訓練留到胸部訓練之後！

2. 別「嫁給」單一器材

這適用到任一肌群的訓練。

只做固定器材的你，剛開始的第一個月、第二個月….，還能持續下去。但時間一長，肌肉習慣了，除了效果變差之外，也容易厭倦。

不同的動作，刺激不同的小肌群；不同的動作模式，也讓肌肉不會習慣固定動作，訓練效果持續保持。

作者提到常使用槓鈴臥推練胸的朋友，也可試試啞鈴來訓練。啞鈴進行動作有較高的不穩定性，增加訓練難度，從上舉到下放都能給你不一樣的訓練感受。其他像是Cable等，也都是很棒的訓練器材。

3. 板凳角度別固定死

在星期一的國際練胸日，健身房裡的槓鈴總是占滿人潮，搶著做臥推(好啦，其實平常也是滿滿一堆人)

臥推的確是很棒的動作，但就像經濟學的效益遞減，固定在平面板凳上動作的你，訓練的效果也是會遞減的。

圖片來源：健身大師

胸肌是個統稱，還可以簡單分為上、中、下胸部位。甚至還能再更細分。固定在與地面平行的平板角度，持續訓練效果遞減，訓練的肌群也會不完整。椅背可以調整上斜或下傾，用不同的角度去訓練吧！

4. 別依賴固定角度的板凳

雖然有時這是無法避免的，可能受限於器材。但如果有可調式的板凳可用，別猶豫，就選擇那個吧！

主要原因是一般固定式的板凳，角度太傾斜。例如在做傾斜啞鈴推舉（Incline Dumbbell Bench Press），太傾斜的板凳，召喚到的可能是過多的三角肌，反而降低的上胸的訓練效益。

另外接續到上一點，可調式的板凳，你可以選擇15°、30°、45°等不同角度訓練，體會不同的感受。

5. 過度施壓你的啞鈴飛鳥訓練

習慣後逐漸加重，追求更大的重量，似乎是健身很自然會發生的事情。但是在啞鈴飛鳥的動作上就不是了。

啞鈴飛鳥是蠻特別的訓練動作，少數以「離心收縮」為主的胸肌訓練動作。但是啞鈴飛鳥能負擔的阻力小(你能承受的重量較少)，而且又讓胸部擴展到極限，重量選擇過重，除了反而用手的力量撐起外，也容易受傷。

初學者建議還是從12RM的重量做起，專注在胸肌的使用上吧！

6. 訓練Cable Crossover動作時 手肘角度固定

的確，手肘角度變動可以幫助你舉更大的重量。但如果回歸訓練初衷，想要刺激更多的胸肌，選擇適當重量，固定好手肘的角度，使用更多的胸部肌肉發力吧！

圖片來源：健身大師

7. 別限制你的握槓距離

槓鈴臥推時，有些人握槓雙手間距大，有些人雙手間距小，哪個才是正確的呢?

兩個都沒錯。間距大訓練到較多的胸肌，而間距小的就使用到較多的三頭肌。不同的間距會有不同的刺激角度，不要限制它，可以去嘗試、刺激胸部。

圖片來源：健身大師

但寬握和窄握都比正常握槓難度來的增加，初學者仍然會建議先將基礎打好後再來挑戰。

8. 別忽略肩胛骨後縮

肩胛骨的後縮有幾個優點

-穩定你的肩膀，降低肩膀受傷機率

-感受更多來自胸肌的使用，而不是三角肌

-減少動作活動範圍

-使用對的肌群(尤其是闊背肌)，提供更強壯且更安全的動作

因此作者建議，在做一些胸肌訓練時，可以注意一下肩胛骨的後縮，會對你有幫助。

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