卧推这么久肩关节还是痛？教你修正卧推技术！

卧推是健身房里最受欢迎的训练动作！卧推架面前总是不缺排队等候的人群，卧推是上肢训练动作里极具代表性的动作。对于肌力、肌肥大、爆发力的成长都相当重要！不过，很多人卧推结束，没练到胸肌，反而肩膀痛？你是否也被困惑？什么原因呢？该如何解决？

首先我们来认识：什么是《肩肱节律》肩胛骨肱骨定律？

肩关节的运动时各关节间的协调运动，手上举做肩外展动作时，肩胛骨会同时作上转动作。此协调运动称为肩肱节律性。肌电图观察，在肩关节前屈及外展时，肩胛骨和肱骨的运动同时进行。

肩外展至30°或前屈至60°，肩胛骨是不旋转的，称为静止期，在此以后肩胛骨开始旋转，每外展15°肱骨转10°肩胛骨转5°，两者比例为2:1，当外展至90°以上时，每外展15°肱骨转5°肩胛骨转10°，两者比例为1:2。

因 此，正常手臂上举有 90-110度是盂肱关节负责，剩下的 60-70 度由胸锁关节和肩锁关节负责。两者总和为180度。肩胛骨如固定不动，上臂只能主动抬起至90度，被动抬起至120度，如果没有胸锁关节和前锯肌配合，手 臂就无法抬高。其肩部活动至少减去正常活动的1/3。这个节律的重要性在增加三角肌的收缩效果、盂肱关节的稳定度、手臂举高的角度。再来看卧推的问题！

第一：你的肩胛骨没有收好

在卧推的过程中，上背要夹紧，肩胛骨必须扮演稳定的角色，当作一个平台。如果肩胛骨跟着手臂一起往前推，会导致前方肩关节疼痛。以前我听过一个说法，是这样说的。为了让卧推时肩关节符合肩肱定律，肩胛骨不可以卡住不动，要随着手臂一起推出去。听起来很有道理，却也使卧推失去稳定度。

而这个说法的缺点十分严重，怎么说呢？在大重量的卧推下，是不可能办到连续的肩胛骨前伸和后缩，根本没有心力去控制肩胛骨的动作，也会浪费力气，所以非常没有效率。如果是为了符合肩胛骨肱骨定律而练的话，应该额外选择俯卧撑、站姿肩推等动作。这种肩胛骨没有被压在椅子上的动作才可以。回到卧推，肩胛骨在过程中一定要收好。这才是安全又有效率的做法。

第二：手肘和躯干的角度太大！

这里的夹角是指“当你往上推及往下降的过程中，上手臂或肱骨(humerus)与躯干的夹角”大 臂与肋骨夹角为90度），肩关节囊将受到巨大压力，这增大了盂肱关节头和关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。当卧推到最低端时，盂肱下韧带与盂肱中韧带两 条韧带将发生超伸，同时增加了肩峰与盂肱关节之间韧带与肌腱碰撞或摩擦的机率（比如肱三头肌腱与肩峰下滑囊内韧带碰撞或摩擦）。建议是卧推的时候要大臂和躯干的夹角应该维持在45度左右！

第三：你的握距抓的太宽

如果抓的太宽，会增加手臂打开的角度（degree of shoulder abduction）以及让手肘飘起来，这会增加肩关节的压力，造成前方肩关节疼痛。那到底要抓多宽呢？可以先从俯卧撑开始重新练习。找到适合你的姿势，包含手臂、手肘、手掌位置。也不要过度修正，抓的太窄，会使得胸肌不好出力。

第四：请增加肩推系列动作训练量

相信看到这里你一定会很惊讶：“我都肩关节疼痛了，你还叫我多练肩膀”！

没错，就是要多练肩推。

正如第一点，因为卧推时必须把肩胛骨收好，所以卧推整个过程都不会训练到正常的肩胛骨肱骨节律（限制了肩胛骨运动）。因此，额外训练正常的肩胛骨肱骨节律，将有助于肩关节正常的活动。当然，不能只增加肩推系列动作训练量，还要减少卧推的训练量，才能平衡两者。

结论：

卧推是上肢训练中相当重要的动作，不应该出现任何疼痛，否则就会影响训练效果。如果已经发生疼痛，找医生及物理治疗师处理会是最重要的，但还是要检讨训练动作及训练计划。预防下一次肩关节伤害的发生。

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