99%健身者都適用的一周六練計劃表！-PLAY HARD ❤

很多人在剛開始訓練的時候，不知道該怎麼安排自己的訓練計劃，找一位靠譜的健身教練幫你制定計劃又需要高昂的私教費用，當然你也可以自己制定，其實不管是大眾的體適能訓練還是競技的體能訓練，都可以按照一定的原則來設計自己的訓練計劃。

許多計劃的動作都是大同小異，所以避免不了許多的嘗試，最終才能選擇到最適合自己的動作，但是今天小編為大家一套一周六練的訓練計劃，並介紹各個動作訓練的部位，想有「搓衣板」腹肌的小夥伴可以在每天穿插腹肌動作。文末還為大家講解一些，增肌健身訓練中的一些要點！！

周一計劃 . 練胸部

1.平板槓鈴臥推：10次 × 3組

2.下斜板槓鈴臥推：10次 × 3組

3.上斜板啞鈴推舉(30度角)：10次 × 3組

4.平板啞鈴飛鳥：10次 × 3組

5.器械夾胸：10次 × 3組

周二計劃 . 背部

1.引體向上：10次 × 3組(上背部)

2.槓鈴划船：10次 × 3組(下背部)

3.坐姿划船：10次 × 3組（下背部）

4.窄握距下拉：10次 × 3組(上背部)

周三計劃 . 肩部

1.坐姿槓鈴推舉：10次 × 3組(整個肩部)

2.坐姿啞鈴推舉：10次 × 3組(整個肩部)

3.直立槓鈴上拉 (窄握距)：10次 × 3組(三角肌前中束肌)

4.啞鈴側平舉：10次 × 3組(三角肌前中束肌)

5.反向坐姿夾胸：10次 × 3組(三角肌後束肌)

6.啞鈴俯臥飛鳥：10次 × 3組(三角肌後束肌)

周四計劃 . 肱三頭肌

1.窄握臥推：10次 × 4組

2.仰臥臂屈伸：10次 × 3組(肱三頭肌)

3.器械下壓：10次 × 3組(肱三頭肌)

4.站立啞鈴托舉：10次 × 3組(肱三頭肌)

周五計劃 . 肱二頭肌

肱二頭肌1.槓鈴彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)

肱二頭肌2.啞鈴彎舉：10次 × 3組

肱二頭肌3.托板彎舉：10次 × 3組(肱二頭肌)

周六計劃 . 腿部

1.槓鈴深蹲：10次 × 3組(股四頭肌)

2.器械蹬腿：10次 × 3組(股四頭肌)

3.腿屈伸 (窄握距)：10次 × 3組(股四頭肌)

4.腿彎舉：10次 × 3組(股二頭肌)

5.器械小腿提踵：20次 × 3組(小腿肌肉)

周日休息

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