做足前戏！健身才够快感！【拉伸与热身GIF】

在进行一次酣畅淋漓的运动前，你会做哪些准备呢？合适的服装、合适的鞋子，再带两瓶功能饮料，这些你都能想到吧。但我们却常常忽视了最不起眼却又最重要的一点，那就是准备活动。

有没有这种情况？下定决心准备去锻炼锻炼，但在锻炼开始不一会儿就开始胃疼、喘不过气来，或者运动不一会儿就感觉很累。这是为什么呢？

这是因为人体的内脏器官具有生理惰性：因为受植物性神经的支配，兴奋的传导较慢，不容易兴奋。所以很难在运动的一开始进入状态。所以这时候，你就需要准备活动来帮助你了。

那么准备活动到底有什么作用呢？

① 提高机体的兴奋性，使得机体更好更快地适应运动能刺激，进入稳定工作状态

② 提高机体的有氧工作能力，有利于参与运动的肌肉在单位时间内摄取更多的氧气

③ 提高体温和代谢水平，保证运动中肌肉活动的能量供应，而且可以减轻运动结束后的疲劳感

④ 提高肌肉的收缩能力，可以大大的降低运动损伤发生的风险

⑤ 提高机体的散热能力，防止因为体温过高对机体造成的不良影响

这么看来，准备活动的益处是不是十分的多呢。那么问题又来了，应该怎么样进行运动前的准备活动呢？

首先是量的问题，准备活动的强度以及运动量过大往往会使得机体产生疲劳，降低比赛或训练时的运动能力。所以，一般情况下，准备活动的强度应该控制在极限量的45%左右，心率控制在100-120/分钟较为合适，持续时间约为10~30分钟。

下面萌萌哒小编就为大家推荐一套完整的运动前的准备活动，大家可以借以参考。

一：拉伸篇：

①左右侧胸部拉伸

②左右手臂拉伸

③腰背部左右侧拉伸

④臀部拉伸

⑤左右腿的前侧拉伸

⑥小腿拉伸

⑦腹部拉伸

⑧背部拉伸

PS：在拉伸方面，如果今天你想进行全身大肌肉群的训练，那么建议在训练前做一套全身性的拉伸，如果是进行某些小肌肉群的强化练习，则可以针对性的进行拉伸

二：热身篇：

①弯腰挺身*10个

②侧转体*每侧10个

③收腹上抬腿*每侧10个

④原地踮脚*10个

另外可以根据今天的训练内容进行一些针对性的专项热身：如激活腹肌的慢速仰卧抬腿、激活大腿以及臀部肌肉的慢速蹲起等

合理的训练安排固然重要，但是训练前的准备活动同样也很重要哦！充分的准备活动是一次成功的训练的良好的开端！

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