超强手臂锻炼计划，9招练出麒麟臂！

是一个真男人的象征

不管是小白还是资深健身达人们

都想练出诱人的麒麟臂

猪大花今天就带给大家9个动作

一起来感受

让手臂充血的澎湃感吧

• 动作要点：自然站立，双手窄握距反握闭握杠铃，放于骨盆前方，大臂贴紧身体，杠铃不能碰触身体。呼气发力向上举起杠铃，至肘关节微屈，略小于90度，肱二头肌充分收缩，吸气向下还原至初始位置。
• 注意事项：整个运动过程中大臂贴紧身体躯干，两侧保持固定，手肘不超伸不锁死，手腕保持中立位。

• 动作要点：自然站立，调节把手至龙门架最底部，双手反握住把手；呼气发力向上拉起把手，至肘关节略小于90度，吸气向下还原至初始位置。

• 动作要点：膝盖微曲，身体稍前倾， 腰背挺直，两手抓紧绳索， 肩胛骨下沉；呼气发力，下压绳索至骨盆位置，吸气还原至肘关节成90度。
• 注意事项：保持三头肌持续受力，前臂位置要与与地面保持平行。

• 动作要点：调节好器械，双脚自然分开踩实地面，脚尖向前，膝盖方向与脚尖方向一致。上身挺直核心收紧收腹骨盆保持中立位，挺胸肩胛骨下沉后缩，胸部贴紧靠垫，下颌微收。双手正握训练手柄，向上至肘关节自然伸直不锁死，肱三头肌充分收缩，向下还原至初始位置
• 注意事项：运动过程中,配重片不相碰。

• 动作要点：仰卧于训练凳上，双手窄握距正握闭握杠铃；呼气发力，屈肘肘关节成90度，大臂垂直于身体，杠铃置于额头正上方，吸气还原，向上至肘关节自然伸直，肱三头肌充分收缩，向下还原至初始位置。
• 注意事项：肘关节与小臂成90度，大臂始终垂直于身体。

• 动作要点：将 两个平板凳平行放置，相距约90－130厘米，坐到一个平板的中间一侧；将双手放在髋部的两侧，手指抓住平板的边缘。伸展双腿并把你脚跟搭在另一个平凳 上。从手掌发力下压来伸展你的双臂，将你的臀部推离平凳。向上至肘关节自然伸直不锁死，肱三头肌充分收缩，向下还原至初始位置。
• 注意事项：下降的过程中不要低于肩部、胸部和肘部，肘关节不要超伸。

• 动作要点：仰 卧于训练凳上，双脚自然分开平放于地板，脊柱保持挺直，从侧面看身体成一条直线，双手窄握正握闭握，持杠铃于杠铃置于胸前。向上至肘关节自然伸直不锁死， 肱三头肌充分收缩，向下还原至初始位置。注意事项：不要让盆骨脱离平板，握距不能过窄否则会对手腕不利，肘关节始终贴身体。

• 动作要点：坐姿，双脚自然分开，全脚掌着地，后背贴紧座椅靠背，保持躯干挺直核心收紧。单手正握闭握哑铃，大臂贴紧耳侧，小臂与地面平行，屈肘90度。向上至肘关节自然伸直不锁死，肱三头肌充分收缩，向下还原至初始位置。
• 注意事项：肘关节略小于90度即可，大臂始终垂直于身体。

• 动作要点：向前屈体，单手握哑铃，另一手撑开或一手扶膝后腿上，让握铃的上臂贴靠身侧，与上体平行。屈肘，让前臂自然下垂。

  肱二头肌是手臂前侧的训练

  肱三头肌是手臂后侧的训练

  每个动作一组12—15次

  做3—4组

未经允许不得转载：PLAY HARD ❤ » 超强手臂锻炼计划，9招练出麒麟臂！