4个动作练出麒麟臂 !在家也能轻松练!

很多健身的朋友都会有想秀身材的欲望，虽然秀腹肌是最爽的，但是练腹肌其实还蛮难的，主要是要控制你自己的体脂率。不秀腹肌秀什么呢？秀手臂上的肌肉，也就是肱二头肌。我们宅男管它叫麒麟臂。

今天小hi就来给大家介绍一下麒麟臂怎么练，强化你的肱二头和肱三头肌，无需使用大型器械，一副哑铃就可以在家锻炼。

如果你想更全面的强化你的麒麟臂，可以关注hi运动健身微信（hiydjs），回复“肱二头肌”或者“手臂”，系统就会推荐给你科学的健身计划。

今天推荐的几个动作，难度不高，重量选择自己做12-15次就力竭的重量，要感觉到自己手臂有充血的感觉才行。

动作一：哑铃弯举

这是一个最适合练肱二头肌的方法，站立，双手各握一只哑铃，重量选择自己做12次力竭的重量，每次上举的时候，顶峰收缩1秒，做一组后，要感觉到肱二头肌有充血的状态。

每次做完一组，休息1-2分钟，继续做第2组，一共做3组。

动作二：托臂弯举

这其实是哑铃弯曲的一个简体版，适合选择更重的重量时训练，保持坐姿，一只手拿哑铃，另一只手放在另一条腿上。慢慢弯举哑铃。当你举不动的时候，可以用另一只手托着辅助，以求突破。记得保持顶峰收缩。

同样每次做完一组，休息1-2分钟，继续做第2组，一共做3组。

动作三：哑铃臂屈伸

坐在凳子上或者站立姿势，双手握住哑铃，手臂伸直举过头顶。在头的后部做弯举，你会感受到肱三头肌明显发力。

每次做完一组，休息1-2分钟，继续做第2组，一共做3组。

动作四：钻石俯卧撑

窄距俯卧撑，也是一个很好锻炼肱三头肌的方法，所以在这里推荐钻石俯卧撑，难度也是相当大，算是一个挑战，也是给自己的训练做个证明，当你只能做两三个，突破到可以做20个，成就感自然是不用说的。