PLAY HARD ❤本文內容主要針對背部訓練的一些觀念與動作做詳細解說及建議，滿不錯的!作者是位擁有20年以上資歷的重訓教練，名叫Steve Shaw，他整理出指導別人與自身訓練時常發現的各種問題，改良後統合出最後建議。
背肌，經常是被忽略與鮮少訓練的部位。大多數人僅使用滑輪下拉和少量訓練，或什至根本不在乎背肌的力量。如果你不是上述的情況，而是想要儘可能的增強背部肌肉與肌力，那以下的各項要領你可以參考看看。
要領1：一週一次3大訓練，讓你擁有大背肌
3種訓練背部的主軸：
a.硬拉
b.劃船(槓鈴、啞鈴、T型槓鈴、繩索)
c.上、下拉(單槓、滑輪)
如果你將身體各部位分天進行，那背部訓練的那天先從硬拉做起，之後再做劃船或拉的動作。如果你是全身綜合訓練，那建議你將三種動作各分一天進行，例如星期一劃船、星期三硬拉、星期五上下拉。
要領2：學會怎麼正確的劃跟拉
不懂怎麼正確劃跟拉是我在健身房中最常看到的現象，許多人從來沒被指導過用上背的力量去帶動，以至於幾乎都用手(二頭肌)在施力。
一般我都是如此教導：
a. 動作初始階段驅使你的肩膀往後
b. 接著立刻專注在你的手肘部位，讓手肘與肩膀一致的往後移動
c. 用闊背肌內夾的感覺來結束拉或劃的動作
這三個步驟是流暢且幾近同時進行，不要將各項動作定格然後分部動作。肩膀一往後手肘立刻要跟上，你的手掌應該要感覺像個鉤子僅僅是掛在上面而已，二頭肌不應該感受到太多壓力。這會需要多次的練習才能抓到出力技巧，不過一旦你抓到訣竅，你會感受到背部肌肉明顯受力。
要領3：強力聳肩帶你升天
要強化你的斜方肌，你應該試試大重量的聳肩動作，但這個動作你必須要每下都維持在固定的幅度內而非懶散的聳肩。地獄式強力聳肩是我最喜歡的聳肩訓練之一，操作方法為一開始先用135磅的重量舉起槓鈴做8~10下聳肩，接著小重量增加兩邊的槓片數，再做8 ~10下聳肩，直到你完成不了8~10下的聳肩為止。
過程中確實掌握住槓鈴、維持，而當你覺得這一下無法固定在相同幅度內或姿勢跑掉時，立刻停止訓練。
要領4：限制硬拉的強度與量
過去幾年間，我發現使用超過1RM 90%的重量做硬拉，並沒有附帶相當的訓練價值。而在我5年內突破800磅硬拉之旅中，我有4、5次感受到下背部過度緊繃，正好都是出現在使用超過90%重量的訓練之後。我簡單的結論出：要增強背部，沒必要把硬拉強度提升過高或量過多。
以下是我的硬拉指導原則：
a. 不要舉超過你的90%重量。如果你要測試力量，嘗試你之前舊1RM 85%~90%之間的重量，然後看你能做幾次再去做最大肌力推估。
b. 在70%~80%之間的重量做訓練時，每組的次數不要超過5下;高於80%的重量每組次數不要超過3下。偶爾做測試力量的組數除外。
c. 低於70%重量的訓練可以組間次數可以多一點。
記得，任何時候只要發現姿勢走樣，就立刻停止訓練。
硬拉是個相當有效的動作，但我從來沒看到大量硬拉的好處。一段時間的訓練後，你會知道自己硬拉的極限在哪，屆時你可以自己衡量是否有需要增加訓練量。
要領5：必要時使用重訓帶
永遠不要因為握力不夠讓你無法順利訓練背肌，有需要就使用重訓帶或抓握帶。(一種綁在手腕上的皮製長帶，輔助你抓握槓鈴或啞鈴或單槓，增加抓握力與減輕手掌摩擦用)
要領6：不用煩惱後三角肌的訓練
如果菜單中已經涵蓋了大量劃與拉的動作的話，那你其實並不需要再額外增加後三角肌的訓練。後三角肌的訓練動作，像是：反向飛鳥或外後展
你可以發現這兩種動作的過程中，你的手肘與肩膀都必須往後移動，這其實和劃或拉的動作相似。劃或拉的動作對你的刺激就像是反向飛鳥加上類固醇。所以劃或拉的動作才應該是你的主要訓練項目，他不僅能刺激你的上背，也能同時征招後三角肌。當然，你還是能另外加入幾組針對後三角的訓練動作，不過那並不是絕對必要。
要領7：等比例增加背肌強度
太多重訓者過度強調胸肌或二頭肌的成果，變成瘋狂增加臥推和槓鈴彎舉的槓片，但背肌卻只用一半的重量在訓練。是啦!120磅啞鈴劃船已經超越大多數健身狂，可是仍舊不夠強壯。以每10磅為基數去增加你的啞鈴劃船重量，嘗試150、160、170磅的重量。如果你的健身房內沒有這麼大的啞鈴，可以去網路上買加長槓的組合式啞鈴。我的組合式啞鈴就可以讓我加重達到300磅。不然至少，你的槓鈴劃船重量要與臥推相當。假設你可以臥推275磅，則你的槓鈴劃船也需要達到275磅。(平衡主動肌與拮抗肌)。引體向上或硬舉也是相同道理，每個重量一訓練到可以輕易舉10下時，就增加槓片。要儘量朝硬舉500磅的目標前進。
要領8：單槓拉不起來?那就做反向劃船
多年來，只要我遇到無法拉單槓的人，我都會建議他們改做滑輪下拉，因為我想這是第二好的背肌動作…但是我錯了。最近這5年，我成了反向劃船的愛好者，因為反向劃船能讓我更精準的收縮闊背肌，比起滑輪下拉我感受到更多的力量集中在背部。要做反向劃船，先找一個槓鈴放置在離地約1公尺的地方，像是深蹲架上。接著找一個箱子或椅子讓你把腳靠在上面(靠在地上也行)，身體呈現仰躺與地面平行的姿勢，然後開始做劃船動作，也就是把你的身體往槓鈴拉。即便你是連一下單槓都拉不起來的人，在反向劃船這個動作你應該能輕易做到5下以上。
編輯小結：其實不管你是初學、進階還是Pro，這幾項要領都是相當不錯的建議。例如要領2提到的情形編輯在實務上也遇到不少，非常多人不懂得如何去運用背肌的力量，或許之後也會嘗試他的教法。或是要領5提供的重訓帶建議也很中肯。編輯是因為長期訓練所以手掌有長繭影響較小，但仍有人反應拉單槓或滑輪下拉時會造成手掌破皮，影響後續訓練，此時不如多花點錢投資一些小型輔助用品，滿值得的。更絕一點，你也可以像編輯自己準備一大袋的麻布手套做備用，好用又便宜!!損壞了就直接換一雙也不會心痛!是你遇到棘手握把的好利器!不過有些建議也是看看就好，像是要領7所說的磅數編輯就覺得有點over了。
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