健康就看這4招！增肌＋減脂一次滿足！

世界上所有的有氧運動都無法達到增加肌肉的效果，如果完全只從事有氧運動，也許可以達到減脂減重的效果，但是卻無法增加肌肉，也沒辦法提升代謝率使身體持續的燃燒脂肪。除了運動以外，必須同時注意飲食習慣以及身體有沒有吸收正確的營養物質，即使你吃的很多很好，但若消化系統不佳，身體就無法妥善分解並吸收所攝取的食物。那麼該如何做才能在外型及生活表現上有立即性的見效呢？

1. 一週進行三次「衝刺體能訓練」

為了讓外型有明顯的改變，體脂肪必須要夠低才能讓肌肉顯現出來，而這時就是衝刺有氧運動發揮它的效用的時候了。當你想要以最高投資報酬率的方式來做有氧運動，衝刺型有氧絕對是首選。衝刺有氧其實對大多數人都是非常困難的，除非是平常有在練跑的人或是短跑選手，否則建議你在進行衝刺有氧運動的時候要慢慢累積實力，不必著急。

若近期有不建議跑步訓練的下半身傷害或是舊疾，那麼腳踏車或划船機也是個衝刺有氧的選項。這兩項有氧運動可以使下半身較不容易受傷，關節較無負擔，但代謝能力的提升卻最大。以下是四週衝刺有氧燃脂使你體型乍現的菜單：

划船機

第一週：以90%的強度划100公尺十組，中間休息60秒。

第二週：以80%的強度划300公尺六組，中間休息90秒。

第三週：以90%的強度划200公尺八組，中間休息75秒。

第四週：以100%的強度划200公尺八組，中間休息75秒。

腳踏車

第一週：以90%的強度騎10卡路里十組，中間休息60秒。

第二週：以80%的強度騎30卡路里六組，中間休息90秒。

第三週：以90%的強度騎20卡路里八組，中間休息75秒。

第四週：以100%的強度騎25卡路里八組，中間休息75秒。

2. 綜合壺鈴訓練

為了增加肌肉，我們必須要將身體各部位負重訓練一段時間，但問題來了，大部分的人似乎都沒有足夠的時間從事運動。不過不用擔心，這裡有個解決方案提供參考，那就是「複合式重量訓練」。簡單的說就是同時訓練身體不同部位的肌肉，既然是同時，那麼所需的時間就縮短了。這次的訓練課表它是一系列的五個動作，可以鍛鍊到身體五個主要肌群及練習到身體需要的活動能力。那麼，我們就一起拿著壺鈴開始吧！

「終極綜合壺鈴訓練」

架壺鈴（KB Cleanse）／壺鈴肩推（KB Press）／壺鈴深蹲（KB Squat）／壺鈴硬舉（KB Deadlifts）／農夫走路走15公尺或計時30秒（Farmers Carry）

男生使用大約16~24公斤的壺鈴，女生則使用12~16公斤，以上五個動作一邊各做8下，並做三組。中間視個人所需休息。

3. 天天攝取魚油

魚油是一個非常重要的健康補給品，每個人或多或少都需要攝取，幾乎沒有醫生或營養師會建議不要攝取魚油。魚油含有豐富的Omega-3脂肪酸（EPA&DHA），這種酸不但對腦部功能是非常重要的角色，也可以減少心血管疾病的風險。那麼為什麼我們不乾脆吃魚就好？首先，現在漁貨越來越難捕撈，也無法確定它們是否含有重金屬，而且一條魚也不見得具備了我們所需的EPA跟DHA（不過魚仍然是非常好的食材，所以請繼續吃它）。

4. 降低進食速度以增加消化能力

由於大家平時都很忙，因此做什麼都很快，連吃飯也快，但學著慢慢吃飯卻是改善健康最簡單的方式。一但吃飯的速度慢下來了，就可以給身體一點時間接收大腦的飽足訊號。食物若吃得太快無法完整的分解，容易導致消化不良以及其他腸胃道問題。吃的慢有四個好處：腸胃比較健康；消化能力提升，也可以更容易的維持體重；減少熱量的攝取進而達到更好的減脂效果（吃快常常容易吃多，吃慢反而容易飽）；增加營養的吸收，使肌肉能更好的修復與增長。

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