想要6星期加10磅肌肉,重點除了是飲食之外,還要歇盡所能地對進行每一個訓練!對於繁忙的都市人(尤其是瘦底的朋友),如果能一星期的3次到健身室訓練,這個Program可幫你6星期加10磅肌肉!
前言
要快速增加肌肉,不外乎透過飲食、訓練、及休息,請依照以下指示,並配以頁底的訓練Programme,你的肌肉定能快速增長。
飲食
飲食是最重要的因素,如果你不懂得配置餐單,即使是最完美的訓練Programme,肌肉都長不起來,請參考以下建議:
1)計算自己的Total Daily Energy Expenditure(請按連結到計算器頁面),然後把每天的卡路里攝取量定於TDEE X120%(瘦底朋友可能要吃得更多,可以是TDEE X150%);
2)控制蛋白質(如肉類、蛋、豆類)、碳水化合物(粉、飯、麵、麵包、薯類)、和脂肪的攝取比例,建議如下:
蛋白質(1克=4卡路里)— 25-35%
碳化物(1克=4卡路里)— 40-60%
脂肪(1克=9卡路里)— 15-25%
3)不能捱餓,盡量一天吃4-6餐,滿足你目標的卡路里攝取量。
訓練
1)肌肉一般需要24-48小時復元,因此一組肌肉能一星期訓練兩次,並同時獲得充份休息。
2)訓練時在不影響動作姿勢的情況下,每次均挑戰重量極限,並將組間休息時間控制在60-90秒內,務求加大訓練量,迫使肌肉增強增大。
3)訓練動作以多關節動作為主,如Squat、Deadlift、Bench Press、Pulldown等,這些都是最有效增肌的動作。
休息
深層睡眠對增肌非常重要,肌肉除了在此是快速地修補及生長,身體亦會釋放生長賀爾賀及睪丸酮以足進肌肉增大,因此,請確保每一晚均有充足睡眠。
一週三練的訓練設計
以下的訓練會應用到Super Set及Drop Set,適合最少有3個月健身輕驗的朋友使用,如果是完全新手,請在私人教練或健身朋友陪同下,方使用這個設計。
Day 1:下身+胸+腹
動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
1a | bb (smith machine) incline bench press | 4 | 6-8 | (Superset with 1b) |
1b | goblet squat | 4 | 15 | 1 minute |
2a | incline db fly | 4 | 12-15 | (Superset with 2b) |
2b | dumbbell lunge | 4 | 15 | 1 minute |
3a | db bench press | 4 | 6-8 | (Superset with 3b) |
3b | db single leg deadlift | 4 | 15 | 1 minute |
4a | cable crossover | 4 | 12-15 | (Superset with 4b) |
4b | sprint lunge | 4 | 15 | 1 minute |
5 | leg press machine | 6 | 8-15 | 1 minute |
6 | crunch | 6 | 20-30 | 1 minute |
請按動作名稱顯示圖片 |
Day 2:背+胸+腹
動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
1a | lat pulldown | 4 | 12-15 | (Superset with 1b) |
1b | incline db bench press | 4 | 12-15 | 1 minute |
2a | seated cable row | 4 | 12-15 | (Superset with 2b) |
2b | upper chest cable crossover | 4 | 12-15 | 1 minute |
3a | lat pulldown (neutral gripped) | 4 | 12-15 | (Superset with 3b) |
3b | chest press machine | 4 | 12-15 | 1 minute |
4a | straight arm push down | 4 | 12-15 | (Superset with 4b) |
4b | db fly | 4 | 12-15 | 1 minute |
5 | side plank dip | 6 | 10-15 each side | 1 minute |
請按動作名稱顯示圖片 |
Day 3:下身+背+腹
動作 | 組數 | 下數 | 休息時間 | |
---|---|---|---|---|
1a | close-gripped lat pulldown | 4 | 6-8 | (Superset with 1b) |
1b | box squat | 4 | 15 | 1 minute |
2a | db single arm row | 4 | 12-15 | (Superset with 2b) |
2b | db hip thrust | 4 | 15 each side | 1 minute |
3a | wide-gripped seated cable row | 4 | 6-8 | (Superset with 3b) |
3b | jump squat | 4 | 15 | 1 minute |
4a | straight arm push down | 4 | 12-15 | (Superset with 4b) |
4b | dumbbell stationary lunge | 4 | 15 | 1 minute |
5 | barbell squat | 6 | 8-15 | 1 minute |
6 | Crunch | 6 | 20-30 | 1 minute |
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