除了練好更要睡好！健身新手必看的休息原則！

文/ Han(健身教練)

每個人一開始追求健美身材的時候非常容易陷入「練愈多效果愈好」的迷思，卻忽略了休息的重要性。

讓身體復原的時間，也是調整狀態的好時機。當不斷把自己的身體逼到極限的時候，我們其實正不斷耗損身體的能量。身體雖然不會立即發出警訊，然而我們每天持續訓練、不給自己喘息空間的時候，很容易因為一點受傷、感冒而崩潰。肌肉需要有足夠的休息時間復原，經過休息，我們的結締組織會變得堅韌，這時候身體能夠表現得比之前更好。肌肉、骨頭、韌帶會變得更強壯，無氧閾值會提升，我們可以跑得更久、更快。又或者說，其實可以將休息看做是另一種形式的交叉訓練，讓休息不再僅僅是「休息」！

從科學的角度來說，訓練的過程是分解肌肉的過程而不是增長的過程。

一般能量的恢復只要幾個小時就能完成60%-70%，但要完全恢復，可能需要十幾個小時或者更長。所以相同的肌肉群，務必確保在下次訓練前至少有72小時的恢復。這也是為什麼大部分的健身教練會建議你一塊肌肉至少要隔3天練一次，對於新手，一周一塊肌肉群練一次就足夠了。只有等代謝趨於平靜，合成才漸漸開始。而這個合成的過程絕大部分在你夜間熟睡時進行，這也是為什麼那麼多的職業健美運動員睡眠時間如此規律。經研究證明，在夜間11點前入睡能確保生長激素的最大量分泌。

下面是幾種關於制定休息計畫、檢視是否過度訓練的方法：

1、每週有一天讓自己睡到自然醒，不要設鬧鐘。

2、穿插不同的運動，例如：游泳、瑜珈、伸展等等，讓這些運動輔助你的健身。

3、追求目標的同時，也要兼顧生活。

4、分析你的訓練日誌－這可以讓你的訓練計畫更切合自身需求。在休息日的時候檢討訓練菜單，並找出你的強項、弱項，把想要加強的地方寫進新計畫、排進你的恢復活動當中。

5、每天監控安靜心跳率。當你的正常心跳提高，這便是一個警訊告訴你每天需要有更多的休息時間。

6、聽身體的話、用心感覺你的肌肉、如果當天感到身體不適，那就代表你該休息了。

7、睡眠是讓身體充電、恢復的時間，因此睡眠一定要充足。每天必須睡足7到9個小時。光說要注意睡眠，雖然聽起來簡單，但仍然有許多人睡眠不足6小時，也許是因為壓力和其它因素導致睡眠品質低落。睡眠不只是放鬆而已，而是讓身體在睡眠中成長和恢復。如果沒有時間睡到7小時以上，在空閒時間小睡一會兒，或是閉目養神都會有幫助喔！

8、注意心情起伏－覺得煩躁、鬱悶的時候，就代表你可能需要更多的時間來恢復！

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