没健身房？别再找借口了！在家也可以練出健美胸肌！

誰說要練出大胸肌一定得到健身房？今天我們介紹如何在家徒手練出迷人的胸膛！

首先說明徒手訓練(Bodyweight Training)的概念：

顧名思義，就是不借助健身器材&儀器，單純利用自己本身的重量當作負荷的訓練。

徒手訓練能有效提升你運動的動機，把運動在時空限制上的藉口給扼殺掉（別再說你沒地方練啦！），最基本的需求就是在房間內那一塊，約莫2個瑜珈墊大小的空間。

換言之，很多人滿腦子想著『我要運動，我要瘦，我今天、明天一定要運動』，但是一想到，還要到健身房、韻律教室、操場…等其他地點好遠又費時，滿滿的熱情馬上就隨之減半；同時又想到:『外面下雨耶、外面颱風耶、外面大太陽耶』…下次天氣正常點再出門吧”等藉口把剩下的熱情消耗殆盡，運動計畫在第二天隨即胎死腹中。

徒手訓練只需要你從座位上站起來，把椅子往桌內一推，即可直接運動的方便與即時性，能有效幫助運動之心甫萌芽的初學者們順利地開始運動，同時持之以恆的運動。

不需要擔心體重過重自己無法承受，或是體重相同無法增加運動強度的問題，藉由改變身體不同的姿勢與角度及可以改變運動強度，就像是在健身房增加&減少槓片和負重一樣。

我們可以把徒手訓練視為其中一種健身的方式，配合去健身房的重量訓練會更有效刺激肌肉，以達到更好的健身效果，不需要去比較兩者的優劣或者以其一完全取代另一者，多元的訓練方式能幫助運動的持之以恆，避免單調重複的相同訓練方式形成枯燥乏味和厭煩的負面情緒，而使得健身成為一種讓人害怕的負擔。

徒手訓練胸肌的基本訓練方式：

是藉由多種變化型的伏地挺身以刺激上胸、中胸、下胸、胸部內側&外側，同時會刺激到肩膀(前後三角肌)和大量的肱三頭肌。藉由多種變化的伏地挺身除了能較全面性的塑造漂亮胸肌，亦能增加健身趣味，增強運動毅力。以下介紹幾個推薦的徒手訓練胸肌的動作:

 3種伏地挺身變化基礎-12分鐘套餐

[embedyt]http://www.youtube.com/watch?v=kIaqbrWBexY[/embedyt]

這個基礎版本的12分鐘徒手訓練胸肌影片，提供了一整套包含組數、次數和休息時間的基礎套餐，非常適合初學者觀看使用。畢竟一開始完完全全跟著做是最容易上手的方式，做完這一套還不滿足可以重複一個循環或參照下一個影片。

如果第一個影片就感到吃力或難以負荷的話，可以參考以下影片，基本上是正常伏地挺身改成跪姿，以降低運動強度和難度。

6種伏地挺身變化套餐-13分鐘套餐

Mike(有人翻譯牛男)的這部影片，介紹六種不同的伏地挺身(Push Ups)方式：

包含: 標準型(Standard)、寬距(Wide)、寬距-手外分、窄距-夾肘(Close-Elbows in)、騰空(Hopping)、鱷魚/熊式(Alligator Crawls)。

每個動作做15下為一組，動作與動作中間不休息，六個動作為一個循環，做三個循環，每個循環中間可休息1-2分鐘。(當然可以依照個人身體狀況調整為10或20下一組，做更多或少一點循環)。

以下是動作介紹:

• 標準型(Standard):最基本的伏地挺身姿勢，雙手雙臂約與肩同寬。整塊胸肌都能受到刺激。
• 寬距(Wide): 手的位置較標準型的再寬約10-15公分，上胸肌會受到較多的刺激。
• 寬距-手外分(Wide-Hand pointing out):將寬距的手指方向往外打開約45度角，這個動作可以更有效刺激胸部肌肉，減少對肩膀的負擔。
• 窄距-夾肘(Close-Elbows in):手的位置比標準型窄約5-10公分，手肘向後延身體彎曲，這個動作會刺激更多的肱三頭肌和肩膀。
• 騰空(Hopping):以標準式為初始動作，將整個身體推離地面，這個動作使胸部與手部肌肉承受更大的衝擊力道，以及需要更多的爆發力再進行下一次的騰空，有別於一般承受穩定壓力的伏地挺身。
• 鱷魚/熊式(Alligator Crawls): 以標準型開始右手向前觸地，左腳上抬靠近左手肘然後伏地挺身，接著左手向前，右腳上抬靠近右手肘做另一次，接著重複進行。這個動作可以從更多角度刺激我們的肱三頭肌和胸肌，同時抬腿的動作會刺激到股四頭肌。

5種伏地挺身變化-10分鐘套餐

這個影片提供了5種十分有趣的伏地挺身變化，為了因應左右手&腳位置變化造成的失衡，會刺激到更多有別於以往對稱型伏地挺身的肌肉。同時，這個影片在每個動作前面提供了十分詳細的動作解說，所以在此就不多做贅述。

建議可以將任意上方三部影片搭配使用，不論是每次嘗試一個影片循環三次，或是一次嘗試三部影片各一次循環，絕對都能夠有效刺激胸部肌肉。同時在此提醒，完整確實的作對每一個動作，比起次數多但不扎實來得有意義許多，慢慢做，做對，才有效。

15種瘋狂的伏地挺身變化

最後介紹以下影片，15種將近瘋狂的伏地挺身變化型，基本上與其說是訓練，不如說是特技表演了，請以安全為前提酌量參考使用。(建議當作有趣的影片看看就好…)

好啦！現在你又多了好多可以在家訓練的動作，講了這麼多，還是快點動起來吧！

未经允许不得转载：PLAY HARD ❤ » 没健身房？别再找借口了！在家也可以練出健美胸肌！