增肌訓練7大細節！減脂又塑型！

1.離心階段時不控制

所有動作都分為向心階段和離心階段，何為向心階段，肌纖維主動縮短，產生力量的過程，在動作中去解釋往往就是發力的過程，像肱二頭肌彎舉時候彎舉的動作，肱三頭肌屈伸時後伸的動作，這個過程大多數人都是沒問題的，因為大家都知道鍛鍊肌肉就是要發力。而問題出在動作的離心階段，離心階段顧名思義就是肌肉長度拉長，這個階段羅嗦一句是造成你肌肉延遲性酸痛的主要原因。

那這個階段大家習慣做什麼呢？比如高位下拉的放下的重量的時候你被重量拉走了，比如肱二彎舉的放下重量的時候你不控制就讓他們掉下去了。那希望有這種習慣的朋友要注意了。這是不可取的。為什麼呢，首先，你離心階段不控制的話，有可能會造成拉傷，因為如果你重量一大，而你再離心的時候不去控制這個重量他對你關節的衝擊是很大的，第二，離心階段要控制的原因在於他對你的肌纖維的損傷比向心階段更優異，那如果你想發展肌肉維度，請做好離心階段的訓練。

2.訓練日程不分化

這個是一個很基本的問題，但是還是會有人去健身房不知道自己要幹什麼，第一天練完胸，第二天胸很痛了，還去推胸。可想而知，這樣下去對力量的增長是沒有好處的，那為什麼要把訓練日程分化，做周期性的訓練呢？

首先一點，是你的肌肉需要休息，他需要休息的時間讓他重新長好，迎接新的刺激，另外一點就是在你的肌肉訓練的48-72小時之後，你的機體會迎來一個超量恢復的契機，在這個時候你再去訓練，你的訓練表現會提高很多。那有人會想為什麼那些人每天都訓練，他們不用休息嗎，道理在於他們每天訓練的肌群是不一樣的。這樣就能保證我今天訓練的肌群，明天後天不會再大強度的刺激到，所以就可以給目標肌群一個完整的休息時間。

3.頂峰收縮 (擠壓)

這個一般的要求是兩秒，但是很少有人會去做到頂峰收縮，所以後面加了一個擠壓，要去做擠壓的原因在於可以加大你對目標肌肉的刺激。舉個例子吧，我們在做肱二彎舉的時候，在動作過程中是不允許屈腕的，因為屈腕是一個很嚴重的發力行為，會影響你的目標肌群，肱二的發力。但是在動作的頂峰階段，就是你的啞鈴的最高端，你這個時候屈腕，你會發現你的肱二被刺激到了。這就是頂峰的擠壓，那為什麼屈腕的動作對肱二有用呢。人體的肌肉雖然有各自的起止點，有各自不同的作用和名稱。但是，其實人體的肌肉在筋膜系統的影響下，是會成為一個整體的。具體的可以參考一本書。叫《解剖列車》，這本書我大概看了一下，因為沒有仔細的讀過，不敢細講。再說回到擠壓，那說回到其他動作怎麼擠壓呢。不知道大家有沒有做過靜力收縮，大概就類似於這種收縮的擠壓感。

這邊插一個小技巧，在你做完每一組動作的時候，對你的目標肌肉進行15S的靜力收縮是一個很好的補充訓練。

4.拉伸

我經常會把肌肉比成彈簧，我們力量訓練，就相當於一個重重的砝碼壓在彈簧上，一次訓練過後，你發現肌肉的維度長了，是因為肌纖維長度縮短和充血造成的共同效果，那如果你不拉伸，久而久之你的肌纖維長度就會越來越短，然後就會變成大家說的死肌肉，沒有收縮彈性的肌肉，好，現在想想一根彈簧原長10cm，可以壓到2cm，而現在原長8cm，也可以壓到2cm，哪一個力量大，好了，看了這個你還不拉伸嗎。

而事實上，拉伸除了對肌肉柔韌性和肌肉初長度有關之外，還可以加快恢復。因為你一次訓練之後肌肉內的肌纖維被你一晚上的狂轟濫炸之後排序是很混亂的。不要腦補成你的肌肉裡亂七八糟橫七豎八的躺著很多肌纖維，我不是這個意思。那你的拉伸，在一個正確的方向的拉伸，對於你的這些肌纖維，相當於一個外力給他們去到一個正常的方向。那樣就能比不拉伸的時候長得快。

5.超負荷促使肌肉生長

首先解釋一下，什麼叫超負荷，你肌肉本來能承受的負荷，舉個例子，5組50KG的槓鈴臥推，每組12次。超負荷的意思就是，今天訓練的時候我們練5組60kg的槓鈴臥推，每組12次，超負荷， 就是超過你肌肉能承受的負荷。這樣子之後，肌肉會有一個預警期，通常這個預警期造成的後果便是，第二天的肌肉酸痛。

預警期之後就是一個適應期，說明你的機體適應了這個強度，帶來的後果，一個是力量增加，一個是維度增加。但是在適應期的時候可能不會出現肌肉酸痛，這就是為什麼我老是說不要用肌肉酸痛評價訓練質量的原因，再但是，如果你沒有控制好超負荷，比如像前面說的，第一天練完了胸，第二天還練胸，這就會造成肌肉拉傷，力量下降的後果。所以利用超負荷，要等適應了再去衝下一個超負荷。不允許你的機體一直處在超負荷之中。

6.做動作時位移要長

有沒有見過健身房有人臥推，推160kg然後手的位移只有5cm不到的。然後有人覺得這樣還很厲害。首先，我承認他可以把160kg的槓鈴離開槓鈴凳，本身是很厲害，但是，他後面動作的訓練對肌肉維度的增長有作用嗎，在發展維度上面，我們為了增大對胸肌的刺激，都認為啞鈴的推舉會比槓鈴的推舉作用用好，為什麼，因為啞鈴臥推的位移要長。但是，對於力量的發展，槓鈴臥推是優於啞鈴的。那我們回到這個例子身上，我會覺得，他這樣子訓練方法對力量的幫助更大。

7.左右側不平衡的解決方法

很多人都會有這個困擾吧，左右手不平衡。這個原因其實很多，一個原因是我們在日常生活中的優勢側，另一個就是做訓練時候優勢側代償嚴重。那解決方法其實很簡單。所有的動作，只要是孤立一側的動作，都從你的弱側開始，弱側做幾下，優勢側也做幾下，不要多。我知道一開始你會覺得優勢側的力量還有，但沒辦法。你要解決兩側不平衡。這個是不錯的解決方案。

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