3個常見臥推錯誤動作糾正！練不出好看胸肌的原因！

臥推的三個常見錯誤糾正！

正確地做好臥推才能讓你提升力量，獲得更多肌肉！

健身老手明白一個道理，健身追求的不是“練多少”，而是“練對多少”。一味地追求數量只會讓你的肌肉酸，疼，傷。最後只能落個失望的結局。

在胸肌訓練中，臥推是常見的訓練動作，但在訓練過程中，也會出現下面幾個常見問題：

1、手腕疼

很多人腕力不足，就喜歡用半握，用手掌根去推杠鈴，這是不正確的，但卻是很普遍的現象。

正確的辦法是全握，手腕立直，中立位元的方式推杠鈴。

2、胸部沒感覺

很多人在進行臥推之後，胸肌會沒有感覺，主要原因就是在於動作不標準，導致借力了，沒有鍛煉到胸部肌肉。

正確的辦法：注意動作細節，把臥推動作做標準（常見錯誤動作糾正，下面會列舉常見的）

3、胸部形狀不好看

很多人通過胸肌鍛煉後，胸型並不好看，常見的大小胸，乳房胸，胸肌不夠飽滿，不夠有型，都是由於訓練計畫中，動作不標準，動作搭配不好造成的。

胸肌分上胸，下胸，中縫等部分，通過不同的動作進行針對性練習，可以改善以上不良胸型。

不過最好的辦法是在訓練胸肌時就制定科學合理的訓練計畫，這樣才能練出完美的胸肌。

今天，我們就來解剖下臥推動作最常見的三個錯誤，讓我們將每個臥推做到最好。

一，手肘外展

在力量舉，特別是力量舉選手練習臥推時，會運用手肘外展（手肘和身軀成90度角）的姿勢進行鍛煉。

問題是，對於普通健身者，這個技巧從一開始就是錯的！這種技法難以讓你正確發力，讓你的肩關節和肘關節失衡。有時甚至會造成致命的後果。

左圖中，上臂和身體成90度，成為手肘外展姿勢

右圖中，上臂和身體約45度，普通健身者的標準姿勢

正確的姿勢是：讓手肘和你的上背保持在一條線上。抬高胸骨，讓肩膀收攏。這樣才能保持肩膀穩定，同時讓正確的肌肉群發揮力量，既：胸肌，肩膀，肱三頭肌。

二，腿部錯誤發力

在一些臥推技巧中，過分地強調了腿部發力作用。有的人在臥推時腿部發力過度，弄得像在用腿在臥推。實際上，只要腿部適當用力，讓你能夠在正確的姿勢下臥推即可。

最簡單的判斷方法是：臥推時，臀部不應離開凳面。

正確的姿勢：腿部發力是為了迫使斜方肌受力，給上背一個穩固的支撐。腿部發力時，不應該讓臀部上抬。具體發力方法是，用腳掌/鞋子向前蹬，有種將腳趾推進地面的感覺，像在做腿舉。

躺下後，準備推舉，膝蓋彎曲，腿用80%的力道發力，腳趾抵住地面。膝蓋外展，讓股四頭肌能夠伸縮。開始做推舉後，腿完全發力，保證你斜方肌能夠完全發力。

三，臥推軌跡太直

認為臥推時要讓動作軌跡保持直線對吧？錯了！因為在臥推時，直線並不符合胸大肌，肩膀和上背的發力的人體工程學。

正確的姿勢：在臥推時，讓杠鈴的運動軌跡呈一個向後的弧形。

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