健身没時間？一周2練的訓練計劃送给你！

高效率每週兩天健身計畫！

買好了健身會員和器械，準備認認真真地開始鍛煉，各種私教和健身攻略卻告訴你，一套行之有效的健身課程必須投入大量時間。

可是，不是我不想練，真心是沒時間！！

在如今快節奏的生活下，你的安排總會被各種突如其來的變化給打亂，每日固定時間健身成為了一種奢侈品。

那麼，剩下的問題就是，如果每週只能抽出兩天時間，我們該如何把握？

因此，今天我們設計了一套適合空餘時間有限的都市人健身課程計畫。

每週只需要兩天，無論是週六周日連續鍛煉，還是偶然獲得半日空閒，這套課程可以幫助你有效利用空餘，讓你獲得想要的健身效果。

每週訓練2次，通常分為如下情況：

兩日連休時鍛煉：將鍛煉分為上半身/下半身兩套，這樣能有效避免身體過度疲勞。

兩日鍛煉中有間隔：以全身鍛煉為主，兩次鍛煉項目類似。

既然每週只能鍛煉2次，那麼就一定要從中獲得最好的效果。因此，你應該更偏重複合訓練，少做孤立訓練。

推薦的複合訓練包括：

深蹲

硬拉

臥推，肩上推舉

引體向上，划船

如果你基礎很好，還可以考慮各種爆發力鍛煉。

此外，推薦以超級組的方式進行鍛煉，更有效地鍛煉到更多肌肉群。

下面推薦的力量訓練計畫中，如果你不明白如何選擇重量，由於篇幅原因這裡就不展開說明了。

相比每週4-5天健身，2天健身時，你的調整空間很少。

你必須充分利用這兩天時間給予肌肉足夠的刺激，如果你希望進行針對性更強的鍛煉，比如練腹肌，練腿，練胳膊，那麼推薦你在進行完全身鍛煉後，以對應肌肉群的孤立訓練收尾。

推薦課程

連續兩日健身訓練

第一日：下半身

硬拉：6組，每組4次，組間休息90秒

深蹲：5組，每組8次，動作底端停頓1秒

羅馬尼亞硬舉：4組，每組8-10次，組間休息90秒

槓鈴向後箭步蹲：4組，每組10次，組間休息90秒

以下為超級組，輪流進行每組動作，組間休息60秒，一共做4組

坐姿腿屈伸+俯臥腿屈伸：每組10-12次

轉體卷腹+反向捲腹：每組10-12次

如果沒有腿屈伸機可以用寬距深蹲+反向腿彎舉代替

第二日：上半身

槓鈴推舉：每組8次

引體向上：每組8次

上面兩個動作做5輪

槓鈴寬握臥推：每組8次

俯身啞鈴划船：每組10-12次

上面兩個動作做5輪

臂屈伸+繩索面拉：每組10次，做4輪

繩索頭上後臂屈伸+啞鈴彎舉：每組12-15次，做4輪。

兩日間隔訓練

第1日

伏地挺身：每組5次，做5組

深蹲：每組8次，做5組

中握槓鈴推舉：每組8次

單腿前蹲：每組每組10-12次

上面兩個動作做5輪

坐姿肩上推舉：每組10次，做4組

曲槓碎顱者：每組12-15次，做4組（可用V把繩索下壓代替）

第2日

硬舉：每組8次，做4組

引體向上：每組8次

羅馬尼亞硬舉：每組8次

上面兩個動作做5輪

俯身啞鈴划船：每組10-12次，做4組

啞鈴彎舉：每組做10-12次，做4組

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