體型好力量又大的秘密：三大項加輔助訓練

很多小夥伴都非常關注他們的三大項成績，的確，力量的增長可以帶來肌肉生長。但是儘管複合動作是任何力量訓練的基石動作，它們並不是全部。深蹲、臥推、硬拉都會強化一些特定肌肉，而忽略掉一些其他的肌肉。如果你只做這些訓練，它們會造成肌肉力量的不平衡，讓你更加容易受傷。

幸運的是今天我們帶來了解決辦法：補助訓練。那麼為什麼要做補助訓練呢？

1.減少受傷風險如果你像大多數的訓練者一樣，你可能花大量的時間來做推的動作，而拉的動作所花時間則比較少。大量的平板臥推、啞鈴上斜臥推和推舉，你的肩膀，胸部和肱三頭都得到了足夠的刺激。

而結果就是，胸大肌和前束過緊導致你圓肩，這也是為什麼你在推的時候會感受到刺痛或者是聽到那種讓人不適的聲響。

那麼答案是什麼？就是你的背部

讓肩膀保持長期健康很簡單，通過補助訓練加強你的背部來修正推拉的不平衡。增加划船、下拉、引體向上這些訓練。幫助你改善體態，增強運動表現，保證肩關節的健康，也會讓你的體型看起來更完美。我們認為拉的動作和推的動作的比例應該是3:2。

2.加強柔韌性，追求更好的動作

深蹲被稱為腿部訓練之王，它們能夠募集到非常多的肌肉纖維，讓你能夠使用極大重量的複合動作，同時也會加強你的意志力。然而，如果你忽略了腿部訓練的多樣化和其他肌肉的訓練，會帶來髖關節活動受限，同時讓你的深蹲動作越來越糟糕。

現在大多數人整天都要坐著工作，因此髖部屈肌非常緊，這就帶來了髖關節活動範圍受限，造成骨盆前傾，這就導致有些人經常會遭受下背不適的痛苦。

一些補助訓練可以解決這些問題，打開你的髖關節。在深蹲或者是硬拉前啟動一下臀大肌可以幫助把更多原本被施加在下背上的不必要的壓力轉移回臀大肌上。

在熱身的時候完成一些臀橋，你也可以在閑著沒事的時候進行自重臀橋，過不了多久你就可以從下背不適中解脫出來了。

3.減少肌肉發展不平衡

隨著力量舉訓練越來越風靡，問題也隨之出現。如果你的計畫非常均衡全面，當然大多數情況下不會如此，大多數人就訓練深蹲、硬拉和臥推，這就造成了肌肉不平衡。

很常見的一個現象就是，正面看大腿非常牛掰，後側的膕繩肌就如同小嬰兒一般。這除了不美觀之外，還會帶來膝關節疼痛和骨盆前傾。沒錯，深蹲可以練到很多地方，但是這並不代表深蹲訓練就是萬金油。

你需要加入一些大重量訓練無法做到的練習，加強膕繩肌來幫助你在深蹲中獲得更好的表現，加強前側核心來促進硬拉提高，增強中上背部的發展來進一步加強臥推。膕繩肌可以通過羅馬尼亞硬拉，腿彎舉，壺鈴甩和單腿硬拉來進行補助。

下面我們為大家分別列舉出一些補助練習

深蹲

臀橋，壺鈴甩，腿彎舉，羅馬尼亞硬拉，單腿硬拉

臥推

彈力帶外拉，引體向上，窄握引體向上，繩索面拉，俯身划船，肩外旋

硬拉

半程硬拉，負重農夫走

如何安排補助訓練

在三大項之前（1-5個補助練習）

用熱身來幫助你，增加關節活動範圍，啟動肌肉可以幫你開個好頭，此外，它們可以幫你為接下來的動作做好準備。

三大項訓練時（0-1個補助練習）

在三大項訓練之間進行一些補助訓練也是非常好的選擇。建議大家做一些可以幫助你提高穩定性或者是緩解過度緊張肌肉的練習。

但是要記住不要做過頭了，你的主要目的是三大項，不要讓自己過度疲勞了。

大重量訓練後（4-6個補助練習）

根據你的目標和需要，選擇一些可以説明你修正肌肉發展不平衡，增加關節活動範圍提高運動表現的練習。

如果你的訓練時間為1個小時，那就至少花一半的時間進行補助訓練。

如果你長時間進行大重量的杠鈴訓練，發現自己有著這樣那樣的不適或者覺得鏡子中的自己看上去不怎麼勻稱，那麼這篇內容就是給你的，好好看看吧！

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