最近身邊有位朋友剛剛加入健身房，但是第一天就在群組說：

剛到健身房感覺自己傻住了

因為不知道自己該怎麼開始練，而且健身房大部分都是一群男性，有點不好意思。加上重量訓練區力幾乎沒有女生。我們光想像一下那個畫面，真的會感到有點慌張。不僅是密密麻麻機械器材看起來非常嚇人，而且大多數健身房充滿了男性—充滿肌肉、汗水還有呲牙裂嘴—他們看起來就好像會粉碎任何東西一樣。

妳其實不孤單，大家第一次進健身房都是這樣的感覺。許多女生第一次進健身房，沒有其他經驗老道的朋友還是教練陪伴的時候，看起來是非常無助的。

今天我們會告訴妳如何自在地在健身房鍛鍊、該準備些什麼還有該怎麼穿正確的服裝。文章的最後也有器材操作圖解，幫助妳邁出第一步。如果妳願意向舒適圈之外走小小的一步，那麼夢幻般的體態進步就在前方喔。

事前準備

在去健身房前，先做一點功課。這可以幫助妳選擇適合自己的健身器械和健身方法。找到關於重量訓練和伸展的影片。可以記下訓練要點，並將它隨身攜帶，把它想像成為自己的私人教練一樣。

或許剛開始健身也許我們許多動作懂（畢竟是新手，多做就學會了）。但是事實上，當妳踏入健身房越久，妳會越認識到健身本身是意志力還有知識的綜合結晶。一定要多去學習相關的知識理論，幫助自己正確地健身，不斷地學習才能更進步！不管妳為什麼健身，我們健身是為了自己的健康！我們要堅持但是不要硬撐，該休息就要休息。不要盲目的練，要有目標有計劃。要找到適合自己的，不斷地學習摸索，而不是隨便套上別人的計劃，適合自己的才是王道。

飲食

俗話說三分練七分吃可見飲食是有多重要。我們要根據自己的健身目標來合理安排我們的飲食。肌肉的生長補充最為重要的營養元素是蛋白質和碳水化合物。首先蛋白質可以修復撕裂的肌纖維，然後會超量恢復，肌肉就是在這個時候增長的。

傑奎琳說：「蛋白質是合成肌肉的主要原料，因此肌肉的增長也需要蛋白質。完全蛋白質（Complete protein）是瘦肉、乳類、蛋類、魚類和部分蛋白粉中的蛋白質。」素食者可以從藜麥、蕎麥、大豆，或者堅果和全穀物中獲取完全蛋白質。很多植物性食物中含有的是不完全蛋白質，身體無法從中獲取足夠的營養。傑奎琳解釋道：「根據經典的經驗法則，如果想要獲得等同於一份完全蛋白質能取得的效果，你需要多攝入30%的不完全蛋白質。」

碳水化合物的作用呢？要知道蛋白質合成代謝的過程是很複雜，需要能量來維持運轉的，而碳水化合就是運轉這個過程最重要的能源。

所以說，在每天的飯菜裡面，可以適當加一些雞胸肉、瘦牛肉、或是蛋清一類。這些都是比較天然和優質的蛋白質來源；碳水化合物可以適當吃一些燕麥粥，或是吃香蕉或其他一些水果就好。另外還要做到少油或無油。

穿衣搭配

沒錯，健身房也是有dress code的。第一件妳要背下來的事情就是：

女生一定要穿運動內衣，運動內衣，運動內衣！

不同運動強度需要搭配不同強度的運動內衣，太少的保護會讓妳的嬌嫩咪咪受傷的。小編就是剛開始沒有穿運動內衣，沒有保護好咪咪，哭哭。

衣服褲子要保持寬鬆透氣排汗，專業的健身衣服不僅美麗帥氣性感，而且對身體有一定的保護作用。

千萬別穿的衣服：棉質內褲，普通內衣，過緊的訓練褲，低胸大領口上衣，緊身或寬鬆的超短褲，有花邊或者顏色鮮艷的內褲等相關居家服式。我們也曾經在健身房看過第一次進健身房的女生穿了件洋裝就來了，希望她沒放棄她的健身之路。
鞋子：鞋子和內衣一樣，不同的運動強度會有不同的鞋子。基本上我們會建議準備兩種類型的鞋子，一種是跑步鞋，具有一定緩衝作用。另外一種是重訊鞋，給重量訓練、飛輪時穿的，這種鞋底稍微薄一點硬一點沒有太多緩衝作用，目的是要保持身體的穩定性還有施力時的流暢性。
關於化妝：好，女孩們，美美的健身和好皮膚妳選一個吧。真正的勇士敢於直面對素顏的自己。而且妳一但習慣健身之後，妳一定也會愛上素顏的自己，自信就是妳最好的化妝品！