5個腹肌運動：無須傳統卷腹、無須輔助工具!

【ACE文章精選-5個腹肌運動：無須傳統卷腹、無須輔助工具】

我們知道在做卷腹的時候，脊椎會彎曲，這是操練腹直肌的好方法，但是在設計腹部訓練計畫順序時，很重要的一件事是，要考慮每一段的腹部會如何動作或穩定脊椎。以下是五個運動，能針對全部的腹部肌群做脊椎的彎曲、旋轉、穩定及側彎。

• 像球一樣滾動：

＊以皮拉提斯為基礎的動作，主要訓練腹直肌＊

坐在瑜珈墊上，腳懸空。將你的手放在頭後面，並將下巴壓下來的同時將手肘碰到膝蓋。維持這個動作並滾動，只要肩胛碰到地板就好。當滾回來時，保持腹部出力及脊椎彎曲，然後在平衡的狀態下暫停。重複做10-15次然後記住，手肘跟膝蓋隨時都要碰在一起。

•  平板撐前伸與拉：

＊這個動作主要訓練腹橫肌及腹斜肌＊

開始時先做一個高的平板撐，這個運動的第一個部分重點主要是穩定脊椎與臀部。當右手往前伸時，腹部持續出力撐住。接下來，將手拉回來，將軀幹向右旋轉，維持撐住姿勢的同時，將右手向上舉起。回歸原位時用剛剛的方式逆向操作，在換邊前每邊要做10-15下。

• 側棒式卷腹：

＊這個動作主要是在橫向彎曲脊椎時訓練腹斜肌＊

開始時使用前臂做棒式，你的腳可以是伸直的，或是改變一下將下面腿的膝蓋著地。手舉過頭的同時，將上方的腳抬起，然後橫向彎曲脊椎，將手肘往膝蓋靠近，同時也將膝蓋抬起往手肘移動，當它們碰到時，慢慢地回到原來的姿勢。這個動作每邊做10-15次。

• 海豚棒式：

＊這個動作主要訓練腹橫肌與腹直肌＊

開始時使用前臂平板撐的姿勢。脖子維持自然姿勢，接著將身體像帳篷一樣折起（搭起），用腹肌去戴起臀部。保持你的肩頰下壓與收縮，到頂時維持1-2秒，然後慢慢的回到起始姿勢。重複10-15次。

• 兩腿跪式：

＊這個運動通常被歸類為臀部運動，但將一隻手抬起會動用到整個核心去穩定脊椎＊

開始時先做四足跪姿，右腳向左後抬起（髖外展），重複五次後慢慢的將左手抬離地面約一吋。肩膀維持穩定，並在右腳移動時維持臀部高度。你也可以嘗試更困難的方式–閉上眼睛。每次換邊前完成10-15下。

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