絕單薄的上身！怎麼讓背部一直變厚？

我們的目標是不斷增強肌肉的刺激，最好的方法之一就是不斷地尋找獨特的角度來刺激每一個肌肉。不幸的是，有限的健身器材常不能提供我所需要的一切，所以我必須設計新的練習來以另一種方式訓練肌肉。

就像我為肩部和胸部所做的那樣，我將和你分享一些你以前沒見過的背部訓練動作，但是我保證這會讓你的背部肌肉處於一種毀滅狀態。

固定臥推器單側划船

大多數健身房都有一個標準的坐姿胸部臥推器械。在這個動作中，我的非工作手臂將用來壓住椅背以支撐住我的身體，因為我的軀幹會向前傾。

這個動作可以強烈地刺激背闊肌，而且由於你是以單邊來練的，所以你可以感受到更加強烈的肌肉收縮。

我強烈建議那些背闊肌很難有收縮感的人來練這個動作。我還會以預備訓練來超載這個動作，以擴大血流量，這樣可以促進後續訓練的效果。

推舉器械俯身划船

這個動作以高次數來練的效果會更加理想，通常我會結合其他動作來組成超級組，或者按照金字塔一樣來練習，也就是說5組，每組的次數分別為20，15，10，10，5次，然後再回到20次一組的訓練並且換一種握法。

站在器械上，臉面朝著坐墊，雙手抓住把手以練習俯身划船。注意了：這確實需要一個特定類型的推舉器械，並不是每個器械都可以練這個動作。

然而，一旦你敞開心來接受這種訓練，你就會以全新的方式看待健身房。環顧四周，你可能會發現一台完美的器械。

為了真正的隔離背部肌肉，也可以前額放在支撐頭部的墊板的頂端，這樣背部和地板平行。這是一個很好的姿態，所以，當肌肉開始疲勞的時候，仍然處於正確的位置。

交錯高位繩索划船

這個動作更像是高位下拉的版本。在這裡你需要用到繩索架，將滑輪調整到最高的位置然後裝上V字把。在開始的時候，你需要坐在地板上並且你的雙腳在你的身前來對抗繩索架以支撐你的身體。

對於第一組10-12次的訓練，你的軀幹向後傾斜45度。然後稍微坐得更直，馬上再做10-12次。我們的目標是在每一組都能達到力竭。

這是一個很好的例子，說明如何利用姿勢來增加疲勞強度。它極大地增加了我的訓練量。

為什麼不像傳統的高位下拉一樣來練這個動作？

因為背部的尺寸，背部肌肉是一塊非常複雜的肌肉群，所以為了最大化背闊肌、豎脊肌、斜方肌和菱形肌的發展，你必須要從不同的角度來刺激背部肌肉。

這就是為什麼我總是不斷尋找不同的練習，即使這意味著按照“錯誤”的方法來使用這個器械。

還是那句話：只要是有效，我們都願意嘗試，更何況，健身有時候會顯得枯燥，用些新鮮的動作刺激，何樂而不為呢？

你可以用這些動作來代替你現在的背部訓練，並且制定出一份適合你的訓練。或者，當你厭倦現在的訓練的時候，你可以嘗試其中一個背部動作訓練。

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