完全無器械鍛鍊方法！徒手肌肉訓練大全！-PLAY HARD ❤

也許你不能再在擁有各種健身器械的綜合健身房裡鍛鍊，有槓鈴的時候你可以用它來幾組深蹲，但沒有了器械你什麼也練不了。象徵性的拉拉胳膊伸伸腰可不會讓肌肉被撕裂，再生長。難道這意味著運動生涯結束？完全的無器械鍛鍊真的像教練們說的那樣孱弱無力嗎？

肱三頭肌徒手訓練計劃：

1.凳上反屈伸：仰臥反撐

2.窄距伏地挺身：複合型練習，也是主要鍛鍊肱三頭肌

胸肌徒手訓練計劃：

伏地挺身有無數種變化做法，能練到胸肌各個方面。對於初學者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的伏地挺身，他們是伏地挺身中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/槓鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異，詳見胸大肌無器械鍛鍊，徒手經典伏地挺身動作。

不滿足這些初級胸肌鍛鍊動作不要急，高階的在這裡：伏地挺身的正確做法大全，練胸肌的好處

它讓我們領略從第一階段傳統伏地挺身

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到倒立伏地挺身。途徑25種伏地挺身變化，涵蓋所有常見伏地挺身方法，在這種訓練中不但強健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發力都能得到極大的進化。其中的俄式伏地挺身屬於高難度伏地挺身，對腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。

頸部肌肉徒手訓練計劃

1.單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。

2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然後，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。

腹肌徒手訓練計劃：

沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛鍊，你就應該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什麼原因影響它的鍛鍊進度以至於腹肌變為公認最難練出的肌肉？

我們給出幾個典型腹肌訓練方法，並逐一講解，希望能解決你的疑惑：

1.仰臥卷腹：這個動作的發力點個人感覺在肩膀比較舒服，當然發力點能感覺在上腹肌那說明你這個動作做的相當對了，畢竟腹肌起止點不在肩膀。

2.仰臥直腿兩頭起（V -up）：它又叫雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。如果你掌握不好這個動作，想想你的運動頻率，呼吸是否一致，動作上有沒有偷懶.

3.空中蹬車：呼吸始終要與動作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關節；在訓練次序上將這個動作安排在腹部訓練最後來做.

4.腹部真空收縮：是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作.

5.垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。

6.扭轉卷腹：它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。

比較全面的徒手腹肌鍛鍊法請看這裡：腹肌鍛鍊方法大全,怎麼練腹肌吧

下背部徒手訓練方法：

1.背屈伸：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷

2.俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部

3.游式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由式時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部

臀部徒手訓練方法：

1.山羊挺身：俯臥，手抱頸後，全身放鬆；上體抬起與地面成30度角，抬頭，恢復到動作一

2. 橋式提臀（收臀）

3.跪姿（撐）屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。

4.跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經常被有氧操課選用

5.臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。

腿部徒手訓練方法：

沒有深蹲架怎麼練大腿？確實缺乏負重大腿肌肉很難受到強烈刺激增長，不過別忘了我們的身體就是很好的啞鈴片。

1.單腿下蹲觸箱式練習：

這個動作還是很全面的,整個下半身肌肉都練到了。這個練習對臀肌與大腿的負荷最為集中。練習時把不做動作的腿架在身後的長凳上。下蹲至大腿與地面平行即可。注意下蹲時屈髖而不是彎腰降低身體，以免腰部負擔過重。腰背始終要挺直。如果你掌握不好平衡，可以在史密斯機上練習。每組左右腿各做10次。

2.橋式提臀：

鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌。

以上的徒手動作告訴我們，健身時時處處都能發生。告別了笨重的器械後多做些徒手訓練，你的肌肉不僅更強健而且能更靈活。

完全無器械鍛鍊方法！徒手肌肉訓練大全！