7個讓手臂更粗的方法 ！男人就需先搞大二頭好裝逼！

小臂肌肉指的是肘關節到手腕之間的肌肉。主要有三個小肌肉群組成，分別包括肱橈肌、屈肌和伸肌。肱橈肌和伸肌有助於伸長小臂和移動手指。屈肌輔助小臂的背部或內部。

小臂控制着大部分的抓持力以及可以進行多方面的精細動作的操作。小臂肌肉較為複雜，究其原因主要是因為小臂的肌肉與腕部運動和手指運動的關係密切。腕關節的運動方式包括屈、伸、旋內、旋外、外展、內收。

小臂肌肉的練習可分為兩大類，一個是練習小臂的外側，一個就是練習內側的肌肉。小臂的練習主要死為了使小臂看起來健康、有力量感。今天，就為大家推薦9個鍛煉小臂的動作，從不同的角度、用不同的動作刺激小臂肌群，讓小臂的肌肉看起來更加有型。

小臂肌群的鍛煉是很需要的而且是非常重要的，我們在練習身體的其他部位的時候，所使用器械的時候都需要小臂的參與，強化小臂的體積或者力量有助於其他有小臂參與的動作的質量得以提升，從來提高自己的鍛煉效果獲得更好的鍛煉體驗。

這套動作是孤立訓練小臂的動作，會讓大家在鍛煉的過程中感到枯燥，但是可以有效的襲擊小臂並提高它的力量，針對性的讓小臂單獨發力給予其獨立的刺激和練習，主要用到的是啞鈴、槓鈴、健身椅等器械。在鍛煉之前，要做好熱身準備活動。

動作一：槓鈴彎舉

動作方法：雙手正握槓鈴，握距約與肩同寬，肘關節微彎曲。固定好肘關節和上肢，彎舉小臂。每個動做做3組，10次為一組，組建可休息60s。

動作二+動作三+動作四：啞鈴彎舉小臂

動作方法：將小臂放在健身椅上，肘關節貼住健身椅，手腕部位懸空，手持啞鈴。動作二和動作三是上下彎舉啞鈴鍛煉小臂的力量，注意肘關節直至臂到上肢到要保持不動。每邊做10次，組間休息60s,在休息時間內可拍拍小臂，每個動作做3組。

動作五：啞鈴錘式交替彎舉

動作方法：坐於健身椅上，保持腰背部挺直，手持啞鈴，雙腿併攏。在向上彎小臂時保持肘關節固定不動，交替左右進行錘式彎舉鍛煉小臂肌肉。將注意力集中在動作上，感受小臂的力量，保持勻速均勻的呼吸。做10-15次，一共做3組。

動作六：正手單槓引體向上

動作方法：雙手正手握住單槓，握距約與肩同寬，拉到最頂時停頓5-10秒，然後緩慢的下降。做10-15次，共做3組。（可以根據自己的實際情況選擇鍛煉的強度與頻率）

動作七：綱領槓練習小臂

動作方法：雙手抓握槓鈴杆，一直的在挪動，在小臂挪動的過程中，肘關節乃至大臂保持固定不動。

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