【健身计划】打造强悍背部！背肌同样不可忽视！5重点打造完美性感背部！

相对于以往我们的内容大家都知道马甲线、人鱼、大腿肌、三角肌各部位的肌肉以及线条的美感和重要性。但是背部肌肉也同样是吸引同样是拥有着美感的一个部位。

充分展现男人的挺拔身姿，充满男性魅力的背肌可以通过机械器材的合理运用进行有理的锻炼，无论是刺激还是加强都会让肌肉更加有效果，更有厚实感，让你更具男人味。

今天就给大家教一下5组重点所在，看到下面都是锻炼背部肌群的动作，只要每组8-10下，重复动作4次，相信一个月之后，你会拥有不同的感官！

Ⅰ： 背阔肌上侧和外侧部分

1-1— 引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

1- 2— 坐姿下拉：宽握下拉主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

Ⅱ：背阔肌下部

2-1 — 窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

2-2— 俯身窄握T杠划船 ：主要锻炼下背阔肌。

Ⅲ ：背阔肌中部

3-1 — 单臂哑铃划船 ：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

3-2— 杠铃俯身划船 ：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

3-3 — T杠俯身划船 ：类似于杠铃俯身划船动作之一。

Ⅳ ：斜方肌

4-1 — 负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

Ⅴ： 竖脊肌（下背）

5-1 — 俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

5-2 — 游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

5-3 — 屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重：一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。综合锻炼下背后腰、臀部。

5-4 — 屈退硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部。

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