哪 5 招就把 胸肌 练成和肌肉明星一样？

每周你都会练一次胸，一年下来练了至少53次。但你依然可能遇到这些问题，为什么练完很酸，但进步不见明显？为什么上胸总是那么难练？为什么形状一直都不够饱满？解决它们以前，你先了解一下自己的胸肌！

胸部是非常重要的一个肌群：有胸肌者，得瑟也！因此，无论你是一个爱好者还是一位运动员，有时候会很自然地优先训练胸肌。

胸部质量的增加改善了其他几个肌肉群的整体性能，主要集中在手臂上。如果你在其他方面遇到了麻烦，试着换到前5个胸部动作，然后你会发现这些麻烦会有所好转。

胸部的解剖

瞭解胸部肌肉的功能是一个重要的步骤，然后投入到训练中。在身体中，没有肌肉群是孤立的，如何发挥这些肌肉的作用的基本知识将有助于防止你受伤，同时告诉你训练的方式和技巧。这些知识将帮助你专注于姿势、动作和表现。

胸部由两个肌肉组成：胸大肌和胸小肌。

胸大肌是位于胸部前部的大型扇形肌。它起源于胸骨和锁骨，并插入肱骨。胸大肌负责弯曲和伸展肱骨，以及内收和内旋。

胸小肌位于胸大肌下，是一个面积小得多的三角形肌肉，能稳定肩胛的运动。

大多数人训练胸肌的次数非常多，但只有少数几次能达到真正的效果。胸肌，如前所述，为许多其他肌肉提供支持，因此对长期的有针对性的训练更敏感。

在这些练习的大部分描述中，自由重量被认为是唯一可用的工具，但是有些机器也是可以用于这些动作的。一旦你掌握了肌肉是如何工作的概念，你就可以改变训练方式来适应你的情况。

杠铃卧推

数十年来，卧推毫无可争议是胸部发展之王。世界各地的专家们一直认为卧推是增加胸部力量和围度的基础。卧推存在多种练法，这次我们将首先讨论宽握的负重卧推。

平躺在标准的卧推板上。脚平放在地板上，臀部紧贴住板凳上，背和头时刻固定在板凳上，从架子上取下杠铃然后下降到胸部的位置。把脚压在地板上，同时保持躯干的平坦，用双臂推动杠铃回到初始位置。

哑铃卧推

与胸部动作极为相似的是，哑铃推举更准确地符合胸肌的预期功能。不是直接推动重量，哑铃卧推允许你把哑铃举到身体中线。保持哑铃的水平力量也更容易，因为哑铃是一个自由的力量，和其他装置没有任何连接。

当你开始的时候，平躺在长凳上，双脚时刻平放在地板上。每只手拿一个哑铃，然后用力把它们举起来，远离身体。

爆炸性俯卧撑

为了补充常规的力量举动作，在任何胸部训练中加入更快速的动作是很重要的。要想负重且安全地完成动作是困难的，所以聪明的健身爱好者选择练俯卧撑，通过爆炸性俯卧撑创造最强大的阻力。

首先，把你的手和膝盖放下。双脚向后伸展，用脚尖支撑。双手大约与肩同宽地分开，并开始弯曲你的手臂，使胸部下降到地板上。

只要你能驱动足够的力量，用力地推地板就可以把你的手从地面上弹开。你可以试着把双手弹到高箱上，或者在每次弹起来的时候鼓掌，从而增加难度。

上斜卧推

这顶动作是上述的标准卧推极为相似，相同的主要目标肌群（胸肌、三角肌和三头肌），然而上斜卧推更加着重对上胸肌的刺激。

使用一个可以调节倾斜角度的平板。拿起负重并且降低它，直到它碰到你的胸部。将重量压回到起始位置，双臂完全展开并重复该动作。保持肘部保持以一个45度的角度在两侧打开。如果你的手臂/肘部向外偏移，你的肩膀关节就会承受过度的压力。

下斜卧推

同样的，这是另一种非常类似于标准卧推的动作。主要的目标肌肉群相同，然而，下斜卧推的重心放在了下胸肌上。

使用可调节的座椅并将座椅调节到下降的角度。拿起负重并且降低它直到它触及你的下胸部、上腹部。

你需要保持你的肘部转向你的身体，使你的手臂在45度角在身体两侧打开。如果你的手肘向外移动，你会给肩膀关节施加过度的压力。

初学者的训练

杠铃平板卧推 3组，8次

哑铃卧推 2组，8-10次

爆炸性俯卧撑 2组，力竭

中级健身爱好者的训练

上斜卧推 3组，12 / 10 / 8次

杠铃平板卧推 2组，8次

下斜卧推 2组，12次

爆炸性俯卧撑 2组，力竭

进阶健身爱好者的训练

杠铃平板卧推 4组，8 / 6 / 6 / 4次

上斜卧推 3组，8次

哑铃卧推 2组，10次

下斜卧推 3组，8次

爆炸性俯卧撑 2组，力竭

重要的是把这些练习融入你的日常训练中。频繁地训练胸肌是不可能的。将胸肌训练与你的其他肌肉群训练相结合，以获得最佳的胸肌增益。增加胸部的大小需要很大的努力和大量的时间。虽然偶尔对某些肌肉群进行一些训练是可以的，但不要让身体的其他部位落后。

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