胸肌锻炼大全？男人如何让胸肌充满诱惑？

先看看这组跳动的胸肌动态图，是不是很具有诱惑啊，男神和屌丝的区别就在这里。跳胸是吸引观众的法宝。有了硕大的胸肌，你也可以做男神，胸肌诱惑满满的。

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尽管拥有硕大的胸肌是很多人的梦想，但是现实总是会让很多人失望。稍有健身经验的人都知道，追求泵感是肌肉增长的一个判断标准。遗憾的是很多人一直找不到这个感觉，今天，我们可以给你这样的成就感！

硕大的胸肌不仅仅可以让你感觉更有力量，更man，更是很多人提高自信和魅力的关键。在海滩走动的每一步都会牵动她的神经！

强大的胸肌，可以让你日常生活受益。避免肩部关节受伤，当然在健身和运动上也会让你更有优势。简单的说，我们就是要铸造一个强大而剽悍的胸部！

胸肌的最基础的训练动作。往往这些动作成就傲人胸肌。

哑铃卧推

仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。

哑铃飞鸟

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，保证肩部自由活动，手持哑铃双臂向伸直，双臂保持略微弯曲。 吸气，两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。呼气的同时推举哑铃至初始位置，要找到一种环抱水桶的感觉。整个动作过程要平稳，保持对哑铃的控制。

哑铃仰卧颈后屈臂伸

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在头后面。在举起的时候呼气，注意力在你的胸部肌肉，慢慢向前伸直手臂。

哑铃屈臂推

躺在一张长凳上，双脚平稳的踩在地面上,手持哑铃停放在胸上方。提起哑铃呼气！在举的时候让胸大肌有夹紧的感觉。手臂抬起来伸直，慢慢还原动作到原来的位置。在这里重复以上动作。

哑铃画圆

身体放松平躺在长凳上，双脚平稳的踩在地面上，手持哑铃，手心向上。向两边打开手臂，至头上方。使哑铃相对在头上方，同一轨迹还原，停止，让胸大肌收缩。再重复以上动作。

小健整理了网友们关于胸部锻炼最具有代表性的十个问题。今天统一答复如下：

1、卧推最后几个都是胳膊先没劲，做完胸肌不是特别充血，该怎么办？

注意卧推时的发力方式，要将注意力放在胸大肌而不是三角肌和肱三头肌上，用胸肌发力，注意保持肩部稳定，并全程关注胸大肌的收缩，而且要规范动作，手臂要打开，肩背锁住，用胸大肌尽量孤立的训练，先力竭胸部。

2、器械练胸好还是自由重量如哑铃、杠铃练胸好？

器械比自由重量更加的稳定，但是运动的轨迹是固定的。自由重量对你肩关节的稳定性要求更高。任何要求关节跟随固定轨迹运动的器械都会给关节带来非关节自由轨迹的剪切力，所以当然按照关节的自由轨迹去运动是最好的。所以建议以自由重量为主，况且自由重量对肌肉刺激更好。

3、听说女生卧推会让胸部变小，这是真的吗？

乳房缩小说明胸部的脂肪减少，如果你体脂偏高，正在减脂的话，你的有氧训练会有可能导致胸部减小（不过减去的都是多余的脂肪）！

4、练到现在只是越来越厚而已，我想知道如何把胸练宽？

把卧推的手握距握宽一点，动作一定要做全程。

5、怎么把胸肌下缘练的比较有轮廓？

双杠屈臂撑和下斜板卧推。

6、我连续练了一个月胸 肌肉没有酸痛的感觉了 怎么办？肌肉不会增长了吗？

不是不会增长。可能是离心收缩做到不到位或不够。或强度不够，落下的时间秒数长点。组间休息安排少点。动作务必做全程动作。每个动作做到标准。

7、要是那种胸部下垂了的，练胸部力量训练能改善吗？

女性乳房下垂的情况其实是很难改变的，但是胸肌训练可以一定程度托高乳房。

8、练胸肌练的锁骨疼是怎么回事呢？

那是上胸，练完上胸会有锁骨位置疼痛的感觉，这很正常。

9、请问卧推的时候是否需要弓腰，我觉得弓腰会更加集中力量，但是又听说对腰有伤害？

当你进行大重量卧推训练的时候，背部需要收缩，并锁住肩胛骨，所以自然会造成腰部反弓，而竖脊肌收缩本身就是对腰椎的一种保护。所以不用太担心，只是过分反弓挺腹反而会将发力点下移到下胸的位置，所以建议不要刻意反弓和挺腹。

10、平板推哑铃和杠铃有什么区别吗？

相比于杠铃卧推，哑铃卧推对核心控制要求更高，并且对胸大肌的拉伸更充分，刺激更全面，但是哑铃卧推的重量达不到杠铃卧推那么大。

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