PLAY HARD ❤一、三個動作打造胸肌厚度和寬度
這三個動作分別是
啞鈴臥推、啞鈴上斜臥推+飛鳥、
具體動作的練習方法如下：
1、啞鈴臥推
在啞鈴的重量上不宜太重，
6個慢速，6個快速，6個慢速組合，
做3-4組。
（慢速6次）
（快速6次）
+
（慢速6次）
2、啞鈴上斜臥推+飛鳥
同樣啞鈴的重量不宜太重，
練習過程中需要
做3-4組，每組做10次，
一個臥推+一個飛鳥算完成一個動作。
3、單臂蝴蝶機夾胸
做3-4組，每組一側做12-15次，
練習過程中
充分體會胸部肌肉的收縮。
這個動作對於胸部
一側強一側弱的小夥伴很有幫助，
可以有針對性的對弱側胸肌進行練習。
二、打造胸肌下緣的6個動作
如果發現自己下胸肌較弱，
建議在胸肌訓練日
先安排以下6個下胸訓練動作。
動作1
史密斯下斜臥推
3-4組8-12次
動作2
下斜啞鈴飛鳥
3-4組8-15次
動作3
下斜杠鈴片上推
3-4組2-15次
動作4
高位繩索夾胸
3-4組8-12次
動作5
胸肌雙杠臂屈伸
3-4組力竭次數
動作6
站立利用繩索(固定於高位)+把柄做夾胸，
從單側邊開始
三、打造胸肌中縫訓練動作
每個動作做4組，每組做15-20次，
利用啞鈴，杠鈴片，繩索，
徒手俯臥撐等器械進行訓練。
動作1
4組*15-20次
動作2
4組*15-20次
動作3
4組*15-20次
動作4
4組*15-20次
動作5
4組*15-20次
動作6
4組*10-12次
動作7
4組*15-20次
動作8
4組*15-20次
祝各位肌友練出一對
比女朋友還要飽滿的胸部！
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