徒手健身越來越普及,它是以自身的重量為負重的力量訓練。既可以減肥也可以增肌,一切都根據你所設定的健身動作而定。在家就是最為簡單的健身房,沒有器械要求、沒有場地要求,只要你想隨時都可以來做。總的來說,很多人並不是追求大塊的肌肉,健身運動更多只是為了健康,體形更好好看,身形更加均勻。在家徒手健身就完全可以滿足我們對於健康和美的追求。
今天給大家分享40個徒手健身動作,每天可以從中抽出4-6個動作進行訓練,每個動作堅持45秒,3-4組足夠了,動作間休息30秒。對於健身新手,本次訓練計劃難度也有高有低,總會有幾個是你所需要的。
上肢鍛鍊
動作一:上斜伏地挺身
動作二:跪姿伏地挺身
動作三:標準伏地挺身
動作四:寬距伏地挺身
動作五:鑽石伏地挺身
動作六:跳躍伏地挺身
動作七:單手伏地挺身
動作八:軍體伏地挺身
動作九:倒立伏地挺身
下肢鍛鍊
動作一:深蹲
動作二:深蹲跳
動作三:向前箭步蹲
動作四:交替箭步蹲跳
動作五:靠牆靜蹲
動作六:收腹跳
動作七:槍式深蹲
动作八:鸭子走
动作八:向前箭步蹲走
腹部核心锻炼
动作一:仰卧起坐
动作二:腹背滚动
动作三:V字起身
动作四:四点支撑
动作六:侧支撑
动作七:向前爬行
动作八:原地爬行
动作九:墙上行走
动作十:靠墙倒立
动作十一:仰卧抬腿
动作十二:仰卧风车
动作十三:仰卧交替抬腿
动作十四:俯卧挺身
动作十五:收腹跳
动作十六:早安式体前屈
提高心肺功能锻炼
动作一:登山跑
动作二:熊爬
动作三:波比跳
动作四:波比+跳远
动作五:螃蟹行走
动作六:往返跑
未经允许不得转载:PLAY HARD ❤ » 徒手健身秘籍!一套40個動作在家練完全身!练上下肢,核心与心肺功能!