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徒手健身秘籍！一套40個動作在家練完全身！练上下肢，核心与心肺功能！

• 发布于 2020-04-13
• 分类：健康健身
• 阅读(893)

徒手健身越來越普及，它是以自身的重量為負重的力量訓練。既可以減肥也可以增肌，一切都根據你所設定的健身動作而定。在家就是最為簡單的健身房，沒有器械要求、沒有場地要求，只要你想隨時都可以來做。總的來說，很多人並不是追求大塊的肌肉，健身運動更多只是為了健康，體形更好好看，身形更加均勻。在家徒手健身就完全可以滿足我們對於健康和美的追求。
今天給大家分享40個徒手健身動作，每天可以從中抽出4-6個動作進行訓練，每個動作堅持45秒，3-4組足夠了，動作間休息30秒。對於健身新手，本次訓練計劃難度也有高有低，總會有幾個是你所需要的。

上肢鍛鍊

動作一：上斜伏地挺身

動作二：跪姿伏地挺身

動作三：標準伏地挺身

動作四：寬距伏地挺身

動作五：鑽石伏地挺身

動作六：跳躍伏地挺身

動作七：單手伏地挺身

動作八：軍體伏地挺身

動作九：倒立伏地挺身

下肢鍛鍊

動作一：深蹲

動作二：深蹲跳

動作三：向前箭步蹲

動作四：交替箭步蹲跳

動作五：靠牆靜蹲

動作六：收腹跳

動作七：槍式深蹲

动作八：鸭子走

动作八：向前箭步蹲走

腹部核心锻炼

动作一：仰卧起坐

动作二：腹背滚动

动作三：V字起身

动作四：四点支撑

动作六：侧支撑

动作七：向前爬行

动作八：原地爬行

动作九：墙上行走

动作十：靠墙倒立

动作十一：仰卧抬腿

动作十二：仰卧风车

动作十三：仰卧交替抬腿

动作十四：俯卧挺身

动作十五：收腹跳

动作十六：早安式体前屈

提高心肺功能锻炼

动作一：登山跑

动作二：熊爬

动作三：波比跳

动作四：波比+跳远

动作五：螃蟹行走

动作六：往返跑