10道三文鱼料理食谱！简单易做又健康！增肌减脂必备套餐！-PLAY HARD ❤

三文鱼其实有好多种不同的烹调方法，爱吃三文鱼的朋友们真的有口福啦！这10道三文鱼料理食谱送给你，今晚就亲自下厨，与家人们一块儿享受美食啦~

1.柠檬香煎三文鱼

材料：1块去皮三文鱼，1/4个柠檬，适量盐，适量现磨黑胡椒碎，芦笋，蘑菇

步骤：

1.洗净三文鱼后，用厨房纸巾把水吸干，两面都撒上适量细盐或海盐、现磨黑胡椒碎；盖上保鲜膜，放入冰箱冷藏层（不是冷冻层）腌制一下午。

2.取1/4柠檬，用削皮刀挂下黄色表皮并切成碎末

3.腌制一下午后，取出三文鱼；准备芦笋、蘑菇等配菜

4.切一片柠檬，并取1/4个柠檬的汁

5.无需放油，锅热后放入三文鱼，将腌制过的一面煎3-4分钟

6.单面煎完后，翻面再煎2-3分钟；在最后一两分钟倒入柠檬碎、柠檬汁和一小撮迷迭香

7.煎完之后，摆盘。其他配菜可以用三文鱼里的油翻炒

2.三文鱼芦笋

材料：200g三文鱼，芦笋

步骤：

1.切三文鱼方丁、芦笋削老皮切段

2.三文鱼丁用少许油、淀粉、细盐捏了腌制，这是窍门，三文鱼丁容易散、粘锅，用手捏淀粉盐可以保证三文鱼不容易入热油散乱

3.先热锅，温油爆炒芦笋。盛出。直接入腌制的三文鱼丁炒变色。再加入芦笋，加蒸鱼豉油调味，起锅

3.照烧三文鱼

材料：姜片，2瓣大蒜，3汤匙酱油，2汤匙枫糖浆，1汤匙米酒，橄榄油，500g三文鱼肉，盐

步骤：

1.在三文鱼上撒上些盐和黑胡椒，腌制备用

2.将姜片、蒜片放入大碗中，倒入酱油、枫糖浆、米酒和一点点橄榄油，搅拌均匀

3.将三文鱼肉放入步骤2的碗中，使三文鱼肉均匀得裹上酱汁，腌制约2小时，至少腌制20分钟

4.将锅子烧热，倒入一些橄榄油。将三文鱼鱼皮朝下放入锅中

5.当鱼皮煎脆后，翻面，继续煎制2分钟。之后将腌制三文鱼的酱汁倒入锅中

6.继续煎制三文鱼，3-4分钟，直到鱼肉变白。倾斜锅子，用勺子将锅中的酱汁浇到鱼肉上。如果锅中酱汁过于浓稠，可少加一点水

7.将煎好的鱼肉盛盘，淋上锅中的酱汁即可。

4.烟熏三文鱼菠菜蛋卷

材料：一大把新鲜菠菜，一小把新鲜罗勒，2小勺切碎莳萝，4-6片烟熏三文鱼，3个蛋黄，3个蛋白，100g-150g奶油奶酪，半个柠檬榨汁，半个柠檬皮屑，适量盐和黑胡椒

步骤：

1.预热烤箱到180 C。奶油奶酪从冰箱里拿出软化

2.在小锅里放水烧开，放入菠菜煮一两分钟。捞出菠菜沥干,用冷水降温,尽量把水分挤干。把菠菜切成碎末。在菠菜碎里加入3个蛋黄,切碎的罗勒叶,盐和胡椒混合均匀。

3.打发蛋白直到变得厚重浓稠后，慢慢的倒入菠菜蛋黄糊里混合。烤盘垫油纸，把菠菜蛋糊倒入烤盘，用刮刀抹平。180度烤15分钟。

4.把已经软化的奶油奶酪和莳萝、柠檬皮屑,柠檬汁混合搅拌至顺滑，加入少许盐和胡椒调味。

5.菠菜蛋皮烤好了,撕开油纸使其冷却,然后均匀的涂上混合奶油奶酪,上面放烟熏三文鱼片。像卷蛋糕卷一样卷起来。用烘焙纸包住两头固定，冷藏几个小时后即可切片食用。

5.三文鱼炖豆腐

材料：580g三文鱼，500g豆腐，1棵香葱，1小块姜，4瓣蒜，1棵香菜，3大匙生抽，1小匙老抽，1大匙白砂糖，1/2大匙料酒，1/2大匙陈醋

步骤：

1.香葱切葱花，姜切片，蒜剥皮拍扁，香菜切段。

2.三文鱼和豆腐切成2厘米见方的块，备用。

3.锅内抹少量油，加入三文鱼煎制。

4.翻面，煎至三文鱼两面金黄。

5.将豆腐放入锅中煎制。

6.翻面，煎至豆腐两面金黄。

7.将煎好的三文鱼块和豆腐块捞出，用厨房吸油纸将表面的油分吸除。

8.锅内留着煎三文鱼和豆腐的油，放入葱姜蒜爆香。

9.加入生抽，大火煮沸，加入煎好的三文鱼块和豆腐块。

10.添入适量的水，加入老抽，白砂糖，陈醋，料酒调味，大火将汤汁煮沸，盖上锅盖，转小火焖10分钟。

11.打开锅盖，转大火，收汁，盛盘撒葱花，香菜即可。

6.烤三文鱼

材料：一块三文鱼，柠檬汁，盐，黑胡椒粉，橄榄油，锡纸

步骤：

1.三文鱼洗净用厨房纸擦干

2.方形锡纸铺平中间倒一点儿橄榄油抹匀，防止烤的过程中鱼沾在锡纸上。

3.三文鱼放在锡纸中间，撒一层盐，翻面再撒一层盐。

4.表面撒一层胡椒粉，包上锡纸进烤箱。

5.180度烤15分钟，根据鱼的厚度自行调节。

6.取出打开锡纸，滴上些许柠檬汁调味。

7.三文鱼炒饭

材料：150g三文鱼，50g芦笋，熟米饭，5g淡味黄油，2g生抽，适量植物油，2片柠檬

步骤：

1.三文鱼切成小丁。

2.挤入几滴柠檬汁，腌制15分钟左右去腥。

3.芦笋放入开水中焯至翠绿色。如果买的芦笋较老，就要削去较硬的外皮再烹饪。

4.快速过一下冷水，保持鲜脆口感。

5.切成小丁。蔬菜的搭配上可以自由把握，比如用豌豆、胡萝卜、黄瓜、洋葱等代替都可以。

6.平底锅起小火，放一小块黄油开始融化。用黄油来煎三文鱼，可以起到进一步去腥的作用。如果介意三文鱼的腥味，就要尽量用黄油来煎制哦~

7.倒入三文鱼，小火煎至表面微黄，盛起备用。

8.倒入熟米饭，翻炒约3分钟。加入2g生抽，翻炒均匀。

9.加入2g生抽，翻炒均匀，翻炒均匀后即可出锅。

8.三文鱼盖饭

材料：1碗米，40g水萝卜，40g胡萝卜，40g芒果，3粒小番茄，半个牛油果，20g紫包菜，50g三文鱼，适量木鱼花、海苔丝、白芝麻

调料：20g日式酱油，15g味淋，10g寿司醋，15g芥末籽酱，5g橄榄油

步骤：

1.米淘洗干净后放入电饭煲。

2.注入适量清水（米水比1:1.3左右）浸泡20分钟。选择焖饭程序。米饭做好后继续焖10分钟再开盖。

3.酱汁：将小米辣碎、日式酱油、味淋、寿司醋、黄芥末籽酱、橄榄油、白芝麻混合，搅拌均匀。

4.水萝卜切薄片，胡萝卜切细丝，芒果切小块，紫包菜切细丝，小番茄对半切开，牛油果切片，备用。

5.可生食的三文鱼切小方块，用2勺之前调好的酱汁腌制备用。（如果不接受三文鱼生食，可以把三文鱼块煎熟）。

6.焖好的米饭盛入碗中，依次码放好准备好的配菜，中间放上腌制好的三文鱼

7.淋上适量酱汁，撒上木鱼花和海苔丝。搅拌均匀后开吃~

**没有寿司醋和味淋，可以用3g白醋、3g蜂蜜、小捏盐、15g饮用水混合后替代。

9.三文鱼芒果沙拉

材料：三文鱼，芒果，松子仁，苦苣，柠檬，沙拉酱，食盐

步骤：

1.松子仁凉油下锅.油热了,松子也就好了.火不要大,时不时还要不停搅拌,让松子受热均匀.。

2.松子控油

3.芒果不去皮以核为中间部分，左右切两刀，分成3份

4.两边的是肉最多的部位，用刀尖切划纵线，在切划横线，不要切到皮，只要把肉划开就好

5.用小刀取果肉，果肉盛入器皿

6.三文鱼切成小块，苦苣洗净去根切成段。取一个大碗放入苦苣再加入三文鱼

7.加入芒果丁、松子仁，放入适量橄榄油、一点点食盐，最后加入沙拉酱，轻轻搅拌均匀即可食用

10.柠檬黑椒三文鱼

材料：黑椒汁，400g三文鱼，1根香葱，番茄酱，白砂糖，1/2个柠檬

步骤：

1.将三文鱼切块,平底锅放少量油,将三文鱼放入锅中煎制.

2.翻面后煎至每面金黄,捞出,沥干油份,备用

3.另起一锅,锅内放入适量油,待油热,加入黑椒酱,番茄酱和白砂糖.

4.熬至均匀的酱汁.

5.将煎好的三文鱼放入酱汁中

6.使酱汁均匀的裹在三文鱼表面,挤上柠檬汁.香葱切葱花,将葱花撒在三文鱼表面即可.

10道三文鱼料理食谱！简单易做又健康！增肌减脂必备套餐！