男人如何增肌减脂？

从第一天训练开始算起，按照下面的顺序循环往复：

第一天：练胸

训练顺序：

1.平卧推举（大重量，四组，每组8-12次，如果你尽最大努力能够做到的次数小于8次说明重量太重，大于12次说明重量太轻，需要调整，后面的训练也相同。）

2.单周：上斜推举（大重量，四组）；双周：双杠臂屈伸（可加重，四组）。

3.单周：平卧飞鸟（四组）；双周：夹胸（四组）。

第二天：练背

训练计划：

1.单周：颈后引体向上（可加重，四组）；双周：颈前引体向上（可加重，四组）。

2.单周：站姿划船（大重量，四组）；双周：硬拉（大重量，四组）。

3.单周：胸前提拉（四组）；双周：耸肩（四组）。

第三天：练腿

训练计划：

1.深蹲（可超体重一倍以上，四组）。

2.俯卧腿弯举（不少于1/2体重，四组）。

3.踮立（四组）。

第四天：练肱三头肌

训练计划：

1.窄卧推（大重量，四组）。

2.单周：站姿肘下压（四组）；双周：仰卧臂屈伸（四组）。

3.俯立臂屈伸（四组）。

第五天：练肱二头肌

训练计划：

1.站姿臂弯举（大重量，四组）。

2.单周：正握单臂弯举（四组）；双周：反握单臂弯举（四组）。

3.单周：巻棒（四组）；双周：牧师椅双臂弯举（四组）。

第六天：练肩

训练计划：

1.颈前推举（四组）。

2.颈后推举（四组）。

3.站立飞鸟（四组）。

4.俯立飞鸟（四组）。

第七天：减脂

训练计划：

1.仰卧起坐（六组）。

2.仰卧举腿(六组)。

3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)。

按照上面的训练计划，每七天算一个轮回，每训练七天就休息两天，当然也可以四天休息一天，但是训练顺序不能打乱。

每天训练60-90分钟，开始的重量和强度可以小一点，但是每天、每阶段都要有所突破。每个训练动作，组与组之间的休息时间不能超过一分半钟，一般一分钟最适中，冲击大重量时可以休息2-3分钟。按照这种方法坚持训练，一个星期就可以看见效果，一个月后进步会变慢，坚持一年基本就能达到令人满意的程度。、

男人运动增肌注意事项

合理安排运动量

排骨男应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法 是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇 20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。

一般情况下，每组应能连续完成8至15次，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量;以最后两次必须用 全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，”超量恢复”明显，锻炼效果 极佳。

锻炼要有重点和针对性

排骨男经过2至3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌 、背阔肌、臀大肌和股四头肌等，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼，并且要使所练肌群单独 收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高，锻炼的效果会越来越显著。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神( 意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强，锻炼效果越佳。这样，再坚持半年到一年，体型就会发生 显著的变化。

少练耐力性运动

排骨男进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。此外，平时不要做耗费精力太多的其它活动。

合理膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽外类外，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得丰腴起来。

贵在坚持

刚开始锻炼时，体重不会马上增加，有时还可能出现下降的现象。其实这是因为机体在运动过程中，体内的脂肪和水分被消耗了的缘故。坚持锻炼下去，各器官的机能逐渐得到提高，肌肉就会结实粗壮起来，体重就会增加。

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