PLAY HARD ❤
此訓練程序主要是訓練腹部核心肌群，過程為把每個動作做45秒至一分鐘長度，之後休息15至30秒，一個星期做四至五套。
此外，過程當中除了使用計時器計時外，也可以做動作做到無法再負荷為止。若你是初學者，要注意的不是能做的次數，而是呼吸的控制，正確的呼吸能夠幫助鍛鍊你的腹部。
https://youtu.be/5PvePQv_t_Q
此腹肌鍛鍊由以下動作組成：
- Crunches 仰臥起坐
上身離開地面的基本仰臥起坐。雙手輕扶你的頭，並用腹部的力量將上身帶離地面。
- Reverse Crunch 逆向仰臥起坐
一開始與上述動作類似，雙手扶頭帶離地面。呼氣的時候抬高屁股並將雙腿曲起至腹部，吸氣時放下雙腿與頭成一直線。
- Scissor Kicks
平躺將雙手放置臀部下以便與地面有區隔，抬起雙腿離地並開始如游泳的自由式般上下抬腳，抬的幅度越大越輕鬆，越小越吃力。此動作主要訓練下腹部。
- Hip Thrust
平躺將雙手放置臀部下，並將雙腿抬起與身體成九十度角，利用腹部與臀部的力量，將屁股抬離地面，往天空頂。
- Upper Body Ab Crunch
把雙腿抬成與地面垂直，吐氣時利用上腹力量將上身抬起，手掌往小腿方向觸碰，吸氣時則將上身躺下。
- Full Reverse Crunch
躺平並將雙手伸直拉長，此刻身體呈現一字型。吐氣時，雙腿動作如逆向仰臥起坐般捲起至腹部，雙手則伸直並抬起往腳踝方向觸碰；吸氣時身體再恢復成一字型。
- Over-Under Leg Raises
此動作為抬腿的進階版。將雙手放置頭部下，雙腿抬起離地，並以左右交錯的方式讓雙腳成X字型。注意，左右交錯的時候要記得變化上下腳重疊的順序，如：右腳一開始在上，下次就左腳在上。
- One-Arm V-Ups
- One-Arm V-Ups (other/side)
躺平後抬起右腳，抬起上身並利用左手手掌觸碰右腳腳踝，此時上身會與抬起的腿成線V字型。做完45秒至1分鐘後換邊做。
- Swiss Ball Leg Raises (Upper Abs)
此動作主要鍛鍊上腹肌。身體躺平，雙腳腳掌夾住瑜珈球，之後將雙腳抬起至九十度(臀部也要抬起)，再慢慢放下。
- Swiss Ball Leg Raises (Lower Abs)
此動作主要鍛鍊下腹肌。身體躺平，雙手拿起瑜珈球於胸部上方，抬起雙腿並利用腳尖觸碰到瑜珈球後再放下雙腿。
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