最牛的局部胸肌锻炼方法? 帮你雕刻完美胸肌!

进行单独的胸肌锻炼，能起到事半功倍的作用，更好的雕刻你的胸肌。

一直以来，卧推被认为首选的胸肌锻炼方法，被认为是增加你的胸部大小和厚度的最佳途径。然而，只做大重量的卧推本身不会让胸肌的轮廓显得分明，但那正是大多数人想要的。为了最完美的雕刻你的胸肌，你必须从每一个角度冲击你的肌肉纤维。所以，如果你想最大限度的练出发达和饱满的胸肌，就要在保持卧推的同时，不要忘记哑铃飞鸟，夹胸和胸肌臂屈伸的锻炼。

由于胸大肌的肌纤维在许多不同的方向和跨自由活动肩关节运行，他们可以执行上臂的很多动作。所以不要仅仅关注硬拉的锻炼，是时候把胸肌转移到锻炼的重点了：穿过上身交叉拉手臂。大多数人都倾向于在胸部局部锻炼的那一天（1）总是首先做卧推锻炼，和（2）把哑铃飞鸟和胸肌臂屈伸，安排在结束锻炼时。是时候该重新考虑这些习惯。

　　胸肌局部锻炼的方法

最有效的胸肌锻炼方法，意味着要把重点放在动作的长范围上，硬拉锻炼要举到最高。如果需要的话，可以减轻重量，练到力竭。如果想增大胸肌，一周要锻炼两次，放慢每一次的速度，确保胸肌受到大量的锻炼，而不是三角肌和手臂。

从各个角度真正强化你的胸肌，我们认为可以以下两个方面入手。第1天，在进行轮流进行的卧推和胸肌臂屈伸之前，分别进行2个锻炼动作（哑铃飞鸟和夹胸）。当周稍后，第2天，加入一些递减组，并改变一下胸肌锻炼的时间计划，来激发你的胸肌锻炼进入到一个更高的水平。试试这些计划，坚持至少四周，你的胸部形状和美观会得到一个明显的改善。如果你的最大卧推冲凉略有下降，别担心，至少你将有着让你可以炫耀的完美胸肌。

　　胸肌惩罚锻炼计划

第1天 (星期一)

锻炼方法 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　  组数 　　　　　　　　   次数

下斜哑铃飞鸟 – 超级组 重量/ 　　　　 　　　　　　　　　　4 　　　　　　　　　　 10

杠铃卧推 　　　　　　　　　　　　　　　　　  　　　   　  4 　 　　　　　　　　  6-8

低位拉力器十字夹胸 – 超级组 重量/ 　　 　　　　　　　　　 4 　　　　　　　　　　 10

胸肌臂屈伸(DIP)(前倾) 　　　　　　　　　　　　　　　   　4 　　　　　　　　　　 6-8

　第2天 (星期四)

锻炼方法 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　  组数 　　　　　　　　   次数

低位拉力器十字夹胸 　　　　　　　　　　　　　　 　　　   4 　　　　　　　　 12,12,8+递减*

胸肌臂屈伸 (前倾) 　　　　　　　　　　　　　　    　　　　3 　　　　　　　　   直至力竭

下斜哑铃飞鸟 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　   4 　　　　　　　　  12,12,8+递减*

杠铃卧推 　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　　   3 　　　　　　　　　　 8-10

　　*最后2组，最8次直到力竭，然后立刻降低重量20%-30% ，再做6-8次。再次降低重量，最后做4-6次结束。

转载牛男

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