PLAY HARD ❤
1.哑铃飞鸟+卧推 
需要让你的胸大肌得到更充分的刺激得以增长么？那你一定不能少了这个超级组。
基本原理
这是达到预先疲劳的组合，为了不让你的手臂和三角肌在胸部还没有力竭的状态下就已经疲软，通过单关节的飞鸟，让胸大肌先得到一定程度的刺激，在进行多关节的卧推，让胸大肌得到更充分的锻炼。
不论次数范围，肌肉疲劳破坏是造成适应性反应（肌肉增长）最好的方式之一，通过张力下时间（TUT）和随后的肌肉代谢压力增加，将让你获得更健硕的胸大肌。
如何做：
正确的热身后，先进行一组8-10RM的哑铃飞鸟，当然你可以加一些重量或减一点重量，更改下次数范围6-12RM，进行完毕后立马转换到杠铃卧推中，通常建议6-10RM。
需要关注的问题是：我们所说的次数范围，8-10RM，或者6-12RM，是要求你最多只能进行这个范围的次数，这是必须要达到的重量范围，例如8RM，是你进行第8次再也无法进行下一次的重量范围，每一个人是不一样的，所以要根据个人情况来选择。也被称为“向心失败”。
现在有不少人会倾向于大重量做卧推，所以，如果你的目标是力量，这种超级组可能不适合你，记住，你的胸大肌将会被预先疲劳，也就是说，意味着你进行完飞鸟后，不会有太多力气进行大重量目标范围内的卧推次数。
提示：做这两个动作可以在相同的长椅上，这样就可以快速切换动作，不用再次更换座椅，毕竟，超级组意味着你不能有太长的休息时间，动作与动作之间紧密相连。
2.下斜直臂上拉+俯身反手杠铃划船
你的背阔肌比较薄弱么？如果真是这样的话，这个超级组将让你看起来更厚实一些。
基本原理
这个也是采用了预先疲劳法则，具体来说，先进行下斜的哑铃直臂上拉使背阔肌预先疲劳后，直接进行反手杠铃划船。
当你进行反手杠铃划船时，上背部（菱形肌和斜方肌中间部位）可能会提早疲劳导致背阔肌刺激程度达不到，特别是如果你倾向于上背部占主导的位置情况下，即使不是这个问题，也有可能导致三角肌后束，肱二头肌，甚至竖脊肌提早无力，限制背阔肌的发展。
放心，如果你通过正确的下斜直臂上拉，使这个背阔肌达到疲劳状态，你的背阔肌将通过划船的动作让你获得非常强烈的泵感和刺激。
如何做：
下斜哑铃直臂上拉建议进行8-10RM，你可以偶尔选择较轻的12RM的重量进行，但我不建议比8RM更重，这样会对你的肩关节造成不必要的压力。
如果加大重量你的肩膀无法有效控制，将导致冲击力加大，当然，你可以缩短行程，从而避免对肩关节的刺激，但是，专注与动作对肌肉的刺激，而不只是为了大重量而使有效程度降低。 
提示：避免下降过程中手臂过度弯曲，否则可能会变成肱三头肌的训练。
说到肱三头肌，如果你没有进行过下斜哑铃直臂上拉的动作，在进行这个动作后，你可能注意到你的三头肌会酸胀一两天，特别是肱三头肌的长头（内侧）
这是正常现象，并不一定意味着你做的动作是错误的，这仅仅是因为肱三头肌的长头不仅越过肘关节，还有肩关节，因为它被拉伸相当多，并导致一些DOMS的产生。
变式：你可以进行传统的平凳的直臂上拉，但如果有机会能接触下斜凳的话，你会发现这个位置增加了动作的活动范围。
3.杠铃深蹲+箭步蹲
这样的组合是非常有效的对股四头肌和臀大肌的训练，即使你是为了减少脂肪也是有帮助的，你会发现这比单一动作对代谢的刺激更多，同时调用更多的肌肉群来进行工作，换句话说，你会变得上气不接下气，但绝对是值得的。
基本原理：
这两个动作是非常有效的下半身复合动过的结合，通过这两个动作，很可能你的股四头肌将最大限度的得到刺激，同时使之达到疲劳程度。虽然这些练习四头肌占主导，但他们对臀大肌也有一定的好处。
如何做：
杠铃深蹲，一般选择8-12RM的重量范围，但别担心，这个范围以外的深蹲都是有效的，无论是“冒险”型的方式还是“安全”型。
我建议你进行箭步蹲时采用杠铃的方式，这将不受握力的困扰，但通常健身房能有如此大场地支持杠铃箭步蹲的很少，但也不要担心，你可以进行原地的弓步蹲，和箭步蹲是一样的动作，只是不需要向前移动，至于次数范围，通常进行8-12RM，让你的每条腿进行8-12RM的重量范围，如果你需要增加更多的耐力，可以尝试20RM。
动作提示：为了让你得到更好的训练，确保你在进行这两个动作中进行更大范围的练习，深蹲进行蹲的比你的膝关节和髋关节更深的程度，但不要急，逐渐找到你能控制重量的程度。
在箭步蹲中一个完成的动作范围是指：
- 迈出足够大的一步，这样你的膝盖在下蹲过程中将不会超过脚趾，小腿将会垂直与地面
- 在下蹲过程中，后退弯曲，在最低点时大腿与地面垂直，小腿平行与地面，但不与地面接触。
注意：箭步蹲是一个基础的动作，确保你有完整的步骤和足够深的程度，此外，避免躯干前倾，时刻保持直立状态。
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