健身训练基础概念! 每一个增肌者必须要了解的基础 !

1：肌肉生长基础原理

目前为止，肌肉生长的原理还没有一个很确定的说法，但大体概念很统一，就是肌肉纤维的根数不变，每个人都一样，所以要通过训练使肌肉纤维变粗，增大肌肉体积。大体原理分为两类：

第一种：通过训练拉断肌肉纤维，纤维断裂之后补充足够营养物质，使肌肉纤维断裂再生长，其过程叫做超量修复，使肌肉纤维变粗。

第二种：在训练时以充血为目的，使刺激部位大量充血，让血液中的营养物质渗入肌肉纤维里，在肌肉纤维不断裂的情况下使肌肉生长，变粗变大。

这两种说法信服第一种的人比较多，但第二种说法也有一定道理，所以不同理论伴随不同训练方法和不同饮食补剂摄入的方法，由此衍生出错综复杂的健美理论思想。

还有更重要的一点，无论以上哪种说法都要涉及的问题，就是肌肉生长需要什么：

我们都知道，训练后就要多摄入蛋白质，但究竟需要摄入多少克蛋白质，却有很多说法，有人说每公斤体重需要摄入1.5~2克蛋白质，也有人说每磅体重需要摄入1.5~2克蛋白质，还有人说人体每磅肌肉需要摄入2克蛋白质。通过这三种不同的说法计算出的蛋白质量有很大差别，目前也没有一个权威的说法，而我的蛋白质摄取量则是取一个中间值，大约260克左右，这个量应该足够肌肉修复使用。蛋白质只是一个基础问题，增肌还需要摄入的热量大于消耗的热量，还需要碳水化合物，还需要脂类，蛋白质：碳水化合物：脂类=3:6:1。有了这些也只是有了基础，就像盖房子一样，蛋白质、碳水化合物、脂类这三种物质只是砖头，我们还需要“水泥”，也就是激素，除了生长激素之外，还有更重要的激素，那就是睾酮素和肾上腺素，只有这些东西都齐全之后，肌肉才有可能增长。

2：肌肉的拉伸和收缩

本章是以肌肉生长的第一种原理为基础而衍生出的思想理论体系。

如果肌肉是靠拉断后的断裂再生长，也就是超量修复的过程变粗变大的话，那么肌肉如何断裂就是一个问题。

   都知道肌肉纤维会断裂，那么纤维在一个什么状态下断裂很重要。肌肉纤维是非常有骨气的，在什么状态下断裂，就会在什么状态下生长，就比如说卧推，触胸卧推会极大程度上拉伸胸大肌，触胸后肘关节会在肩膀以下的位置，这时候胸肌会呈现一个超量拉伸，拉伸幅度远远超过胸大肌正常伸展范围，而胸肌正常的伸展范围则是肘关节与肩膀平行的位置，那么肘关节从肩膀以下的位置运动到与肩平行的位置，这一段运动轨迹就叫做反关节运动，这一部分的运动会极大消耗力量及体力，那么就无法推起更大的重量，使肌肉在收缩时完全力竭，减少了收缩时的重量刺激，这样做训练的话胸肌第二天肯定会疼，而这种疼痛感是拉伸带给你的，而不是收缩带给你的，肌肉纤维会在变长的时候断裂，那么肌肉纤维就会告诉自己“我不够长才会断裂，我需要长得更长”，纤维只会变长，而不会变粗，道理很简单，舞蹈演员天天压腿，股二头肌会疼，韧带会疼，但舞蹈演员会有非常强壮的股二头肌吗？

肯定不会。那么反过来想，如果我在做卧推时没有触胸，只是单纯的使胸大肌舒展到一个正常位置，就会避免超量拉伸到正常拉伸那一段的反关节运动，就不会浪费体力，就能让肌肉收缩的更全面，就会推起更大的重量，让胸肌在收缩的过程中真正力竭，把有限的体力完全运用到肌肉收缩上，让肌肉在收缩变粗的过程中断裂，那么肌肉纤维就会告诉自己“我不够粗才会断裂，我需要变得更粗”，只有这样，才会达到一个最佳的效果。

换句话说，我们为什么要来健身房，我们需要杠铃哑铃，我们需要重量带给肌肉的刺激，所以如果单纯的做超量拉伸拉断肌肉纤维，那可以不必去健身房啊，找个没人的地方拉伸就是了，我们既然来到了健身房，就是要用重量刺激肌肉，就是要让肌肉纤维在带着重物收缩的时候断裂，所以不要浪费宝贵的体力去做无用的训练。而且用种量去做拉伸训练很容易损伤关节，所以像触胸卧推这样的动作，能免则免。

但这样的拉伸收缩理论也可以灵活运用，比如胸面积很大，但是很薄，那就可以做半程动作或者三分之二程动作训练，如果的胸很厚，但是面积小，那么就需要做超量拉伸去改善我的胸肌形状，同理，背部、二头、三头、股二头的训练也可以采取这种理论方法，但标准动作还是让肌肉正常的拉伸，然后收缩到最高峰。

3：训练的RM值

一个动作每组做几次，这个次数就叫RM值。

每个肌肉群每组训练次数都不一样，韦德训练法写的是每组做8~12次增肌效果最好，这个次数被大多数人所熟知，但为什么是8~12次、如何真正达到这个次数却很少有人去在意它。

首先讲为什么是8~12次，为什么不能每组都做相同的次数：人体肌肉纤维大体分为两种，红肌纤维和白肌纤维，其中红肌纤维和白肌纤维又细分的很详细（具体分为哪几种在这里不细讲，对这一章没什么影响，所以直接跳过，真想知道的去百度百科查一查……..）肌肉纤维是分层的，比如8次刺激第一层肌肉，9次刺激第二层肌肉，重量不同次数不同刺激的肌肉纤维层次也会不同，如果采用八乘八（上个世纪的方法，每组做八次，共八组）这种训练的话只会单纯刺激同一层肌肉，和韦德训练法相比，八乘八只是让同一层肌肉增长，而韦德训练法则是让很多层肌肉一起增长，哪个效果更好不言而喻，这个道理就是常说的科学训练。

其次讲什么才是真正的8~12次：虽然科学证明8~12次的每组训练次数对肌肉的刺激最好，但8~12次的前提是“力竭”，太多人追求所谓的“科学训练”，进了健身房问教练应该做几次，教练告诉他力竭8~12次，他只记住了8~12次，但没有力竭，就变成了“伪科学”，力竭状态下做8~12次才是最有效的，这个重量力竭能做15次，而你却只做了12次，那就和没练一样，力竭状态下的训练才是最有效的训练。

但8~12次并不是万金油，不是任何部位都适合它，每个肌肉群，每个动作都有它们自己的RM值，这个数值具体是多少，你自己的肌肉在训练的时候会告诉你的，认真接受肌肉在训练时传达给你的信号，别人给你讲的RM值不一定适合你，只有自己的肌肉告诉自己的才是最真实感觉。

4：什么是标准动作

健身房里有很多肌霸们的动作看上去走了形，不是那么的“标准”，肌霸们动作做错了吗？他们连基本动作都不标准怎么会成为肌霸呢？

很多新手学了一些东西自以为很了不起，看谁训练都不对，肌霸们也不太会练，其实不然。新手从去健身房的第一天开始，就在学习动作，学习标准动作，这一点没错，新手需要通过标准动作去找肌肉发力的感觉，这种感觉不好找，需要长期坚持标准动作才可能找得到。但练得时间长了只后，找到了感觉，大脑皮层可以随的意灵活的去控制肌肉发力了，卧推再也不会肱三头肌疼了，拉背肱二头肌不会涨了，这个时候既不必再去拘泥于“标准动作”了，就可以“用感觉去做动作”，而不再是“用动作去找感觉”，所以肌霸们的动作才会“看上去”不标准。只有达到了“用感觉做动作”这个境界，去健身房才能叫做“训练”。所以，只要是用感觉做出的动作，就叫做“标准动作”！

5：什么是大重量训练

要增加肌肉维度必须增加训练重量这一点没错，肌肉维度增加力量自然会增加，但力量增加并不一定会增长肌肉维度，在这里以第二章所谈到的肌肉的拉伸和收缩为前题讲一讲大重量训练。

训练是都会提到“上力量”，上力量时到底是增加起始重量做少次数训练，还是先以普通方式做训练而在每个动作末组附加一两组大重量训练，这两种说法到底哪一种方法对目前还没有一个定论，但无论是哪一种方法，都不可避免一个问题，就是半程动作。

很多人大力反对半程动作，因为它实在是太不标准了，但实际上却不是这样，半程动作是大重量训练的核心要领，通过半程动作让肌肉得不到完全的拉伸，从而就会保留大量体力去做更充分的收缩运动，会让肌肉的绝对收缩力量提升，但每上一次重量都要把它巩固住，再去做第二次力量训练，如果一味的在意力量训练，力量肯定长的很快，但那是空中楼阁，力量不稳固，长得快，掉的也快，而且太多的大重量训练对增肌效果也不是很好，一个月上一次力量就已经很频繁了，不要过多的在意重量，太多大重量训练只会满足你的虚荣心，其他一无是处。重量必须有，但不要太频繁的，也不能太少，不要走两个极端。

这时又会有另一个问题，那就是什么动作修形什么动作增维度，这个问题看似和本章无关，但却是重量训练的另一个要点。拿肱三头肌来说，最普遍的说法是窄握距杠铃卧推、仰卧杠铃比屈伸和双杠臂屈伸这一类动作增维度，拉索下压、俯身哑铃臂屈伸这一类动作修形，有人就会由此问到：练背什么动作增维度什么动作修形？其实这一类问题还是重量的问题，有的动作可以做大重量练习，而有的动作比如蝴蝶机夹胸这种动作根本做不了大重量，这种动作大部分都是孤立动作或者是不完全的负荷动作。总结来说就是增维度的动作一定是可以做大重量训练的负荷动作，而俯身哑铃臂屈伸这种只能用轻重量多次数的训练就是修形动作。

6：呼吸法

发力呼气还是发力吸气，这一点好多人都很糊涂，难怪，对于呼吸的说法太多了，争论不休。我的呼吸法则有两种，第一种是发力吸气，顶峰闭气，下放时吐气，第二种是下放吸气，发力闭气，顶峰收缩停顿完毕后吐气。

第一种呼吸法原理：我们在做训练时，下放的过程也就是肌肉伸展的过程，这是伴随吐气，肌肉和精神同时放松，全面伸展拉伸肌肉，达到最好的拉伸舒展效果；而发力的时候肌肉收缩，伴随吸气，肌肉和精神同时紧张，达到最好的收缩效果，顶峰闭气不解释。这种呼吸法是为了更好的用精神控制肌肉发力，达到更好的孤立收缩效果。

第二种呼吸法原理：下放时吸气，使身体储存大量氧气，可以起到蓄力的效果，发力时闭气，这时单块肌肉做运动消耗大量氧气，单块肌肉里的血液供氧不足，大脑就会给身体传达信号，使身体其他地方的血液带着氧分和营养物质大量涌向做运动的那块肌肉，顶峰闭气不解释。这种呼吸法会达到更好的充血效果以及更好的重量刺激。

两种说法都有道理，那么我就两种方法都采用，比如一个动作要做四组，前两组的重量我能完全控制得了，那么我就用第一种呼吸法，在肌肉没有完全充血时找到发力感觉，提高训练效率；前两组通过第一种呼吸法快速找到感觉后，后两组就加大重量训练，我不能轻松地控制这个重量了，那么我就采用第二种呼吸法，更好的掌控力量，达到更好的充血效果。

也就是说第一种呼吸法伴随精神去找感觉，第二种呼吸法伴随重量去极度收缩充血，缺一不可，但这两种呼吸方法都没有改变也不能改变顶峰收缩闭气，不解释。第一种呼吸法的缺点是重量不可能很大，但效果好；第二种呼吸法的缺点是不能全神贯注的控制肌肉发力，但能用更大的重量做训练，可以提高肌肉质量。

但是，发力呼气我以人格担保绝对不正确，当肌肉需要紧张时伴随了呼气，该紧张时放松了；当肌肉需要氧分时伴随了呼气，排除了部分氧气，怎么讲都说不通，所以发力呼气绝对要杜绝！

在这里说一个问题，普通动作训练，前两组采用第一种呼吸，后两组采用第二种呼吸，这种方法是可以的，但是！哑铃飞鸟这个动作必须全程使用第一种呼吸法！原因不解释。还有就是深蹲硬拉和力量训练，这三种训练不用考虑呼吸，先做起来再说吧………..

7：肌肉记忆

长时间从事健美训练的人几乎都会遇到同一个问题，那就是同样的动作同样的模式练了一段时间只后肌肉的疼痛感没有以前强烈了，这就是一个肌肉的记忆问题。

人体除了大脑和脊髓有记忆，还有肌肉对动作和重量的记忆，肌肉从接受一个新鲜动作开始，就会去试着适应它。在健美训练中，总是在做同样的训练，肌肉就会慢慢适应这个训练方式所带来的刺激，大脑就会给肌肉传达信号，让肌肉逐渐的去记住它所带来的疼痛，增强肌肉的质量，让肌肉再做这种训练的时候不在疼痛，从而达到自我保护的效果，而健美训练就是要不停地刺激肌肉，不停地让肌肉增长，所以我们就要时不时的换一下新动作，换一下新的训练模式，让肌肉时刻保持新鲜感。

肌肉其实也非常笨，对动作记的快，忘得也快，记住了预先疲劳训练带来的刺激，就会忘记千次训练法带来的刺激，记住了大重量少次数的刺激，就会忘记轻重了多次数的刺激，所以不用担心自己会的动作和花哨的训练模式不够用，会这么几种动作方法来回的变换就足够了，当然也可以改变动作顺序给肌肉带来新鲜感，比如练胸一直是平板杠铃卧推开始，换换上斜哑铃卧推开始也会带来更强烈的刺激，但也不要换的太勤，换的太频繁肌肉也不会有太大的反应，肌肉对一个动作的记忆和适应需要时间，自身体制的不同肌肉适应需要的时间也不同，换了新动作坚持一段时间之后，等这个新动作不在对肌肉有强烈刺激的时候再去换训练模式，这才是最高效、最聪明的训练。

由此一来就可以解释一个问题：拿肱二头肌来举例，有的人说轻重量多次数好，有的人说大重量少次数好，类似这种争议实在太多了，但实际上没什么意义。

我推测那些说轻重量好的人可能一直再做大重量训练，突然间有一次做了轻重量训练，效果居然非常好，就感觉以前练错了，应该用轻重量做训练，那些说大重量好的人也可能一直在做轻重量训练，突然试了一次大重量感觉比轻重量训练的效果要很多，就说应该用大重量做训练。所以说关于重量大小、次数多少、什么模式适合什么肌肉群这个问题不是绝对的，不要训练没感觉了就消极训练、以为自己练错了，浪费了时间，可能换换动作换换训练模式只会你就会看到一片更广阔的的天空。

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