绝对不让这些问题导致训练停滞不前! 是什么影响了你的训练效果？

如果你仔细观察，那些改变明显的人总是在健身房进行高效的训练，他们在健身房会将自己的精神状态调整到最好，以最积极的态度去训练，不会浪费时间在无用的运动上，或者在健身房社交（倒不是社交不好，只是用错了时间），当然也包含最有效率的次数和方案。

这里有一些你应该避免的时间浪费，这样至少让你的付出和收获成正比。

1.长时间的休息

除非你的训练是大重量的安排，否则，你的训练应该是快节奏的，这样可以提升你的心率和增加脂肪燃烧激素的释放。快节奏的训练方式可以让你节约时间，以便完成相同的强度。

另外，当你休息时间过长，或者粗心的安排负重、组数和次数，你身体能够得到的收获也因此而减小，他们还没有得到足够的刺激就已经冷却，这也意味着身体还没来得及获得新陈代谢影响带来的提高，和破坏身体组成带来的改变就戛然而止。

解决方案：给你的休息时间（组间歇），组数，次数同样的重视，你的计划不应该只包含动作，包括细节都要考虑到才行，对于减肥和肌肉建设，用60秒或更少的时间，在大重量训练时，使用低于6rm的重量，延长你的休息时间2-3分钟。

2.让重量“丢失”

新手常常出现的问题是“丢失”负重，在举起、提升时依靠惯性，在放下、降低重量时依靠重力，完全没有控制力可言，这是一个巨大的错误，因为在训练中，离心运动，也就是你放下降低重量时的阶段才是触发肌肉增长最大的时候。而依靠惯性、借力的方式，往往会引发身体损伤。

解决方案：当你无法依靠自身稳定的力量举起重物时，应该降低重量，并且遵循规定的节奏，而不是利用那种随意的方式进行，节奏是一个特定的秒数，在你向心（提起）、顶峰收缩、离心（降低）、过渡特定的秒数。较缓慢的离心速度4秒会让你身体达到你所希望的目标。

3.永无止境的热身

无尽的热身是典型拖延训练的问题之一，多数人浪费宝贵的时间在跑步机上行走，做功能锻炼，喝水，并用泡沫轴放松所有部位，20-30分钟过去了还没有碰到一个杠铃。除非当天是你的休息日，否则，不要浪费时间在不会改变身材无意义的事情上。

解决方案：热身很重要，因为他们增加血液流动，刺激神经系统，提高体温以及心率，最好的方式是保持简短（少于10分钟）和特定类型的热身方式，这关乎到你当天安排的训练内容。

重量训练热身，选择低负荷的重量来提高心率和提高关节润滑度，或者做一个简短的40秒周期的主要肌肉群的冲刺训练，一项研究表明，以下半身做冲刺来达到热身效果会在深蹲和卧推中达到更大强度的训练提升，同时比慢跑热身能提高睾丸激素。

4.手机综合症

健身房唯一的目的是为你提供实践和训练的地方，多屏时代，手机的确是一个非常好的工具，但边看边学边思考在健身房并不适用，训练需要你专注和强度，当你三心二意，做一次看一次手机的时候，效果可想而知。

解决方案：将学习放在无负重的徒手训练上，这意味着你可以在任何地方进行，充分练习好每一个动作的技术，在健身房利用小强度负重来充分感受对肌肉的刺激，如果你需要一个计划，把计划打印出来，不要为了等那个糟糕的网络信号而耽误你太多的时间。

5.训练难以琢磨的“脂肪燃烧”区

我告诉你一个秘密，你的脂肪燃烧区是当你坐在沙发上，当你现在阅读的时候，但并不意味你坐着就可以获得性感的身材。

依靠低强度运动燃烧脂肪大约在20年前流行起来的，可惜没有太成功，当你努力训练时，你将燃烧更多的总热量和脂肪，身体也会得到进一步的强化。

解决方案：从你的大脑中去掉“脂肪燃烧区”的概念，专注于高密度的训练，在短时间完成尽可能多的训练吧。

6.使用有氧运动不正确

对温和的有氧运动的误解比比皆是，人们被告知温和的运动会在锻炼心脏健康的同时，收获减肥的奇迹，于是乎大量的人开始日复一日的进行温和的有氧运动，但收获的结果却并不理想。

这并不是说心血管健康不重要，但是，你完全可以在实现大丰收式的回报，利用间隔训练和力量训练获得肌肉质量，收获健康，还能获得更好的身材，同时比单纯的有氧运动花费的时间更少，有一组数据，每天1小时，每周5-6天温和的有氧运动才能维持较少的脂肪含量，但很少有人或者有兴趣长此以往这么做，除非你的忠实的爱好者。

解决方案：体形的改变可以通过适当程序的力量训练，和一些间歇训练来获得，尝试30-60秒的间歇，完成90%最大程度的努力，将让你体会到运动快感，开始时可以安排训练和休息1：2的比率，慢慢过渡到1：1或1：0.5

7.做“离奇”的训练

尤其对于新手来说，容易盲目选择动作，看到一个动作就想尝试练习，而这类型的动作往往属于功能性训练或者专项训练的动作类型，或者孤立训练的动作，而此类动作应该在你的整体训练中有优先级安排，因为他们不会导致太多的卡路里染好和全身代谢压力增加。如果你的目标是增加肌肉或者减少脂肪（我想大部分人都是此类目标），那么你应该将更多时间安排在更为适合的动作上。

解决方案：使用复合动作来达到减脂和改善身体成分之上，这些练习能够让你使用更重的重量，对身体不同稳步有更多的刺激，深蹲，硬拉，划船等等都是使用大量的肌肉，创建代谢性压力，这对减肥来说也是一个重要的组合。

建立臀部和腿部线条，多关注下蹲，弓箭步，硬拉，腿外展，腿伸展等等，依靠间歇的递增递减方式，会让你一箭双雕。

8.关键的训练小伙伴

一个好的小伙伴会让你更加努力的训练，让你能够挑战自我的界限，提高更多的技术纠正，提升士气，给予最全面的保护等等。

但一个糟糕的小伙伴对你的训练没有任何好处，充斥着负面的、不良的情绪在你周围，拉着你聊天，或者早早就退出了训练，或者提供不正确的负重等等，不胜枚举。

解决方案：你必须在挑选小伙伴时做出明智的选择，它需要与你有相同的焦点、共同的目标。理想状态下，找一个稍微比你更高级的训练者，因为这将逼迫你突破自身瓶颈，不断进步。

9.轻重量，高次数训练

除非你正在做康复训练，否则不要在你的训练中全部安排轻重量高次数的方式进行，它不会给你的肌肉大小和脂肪产生任何变化。大多数人进行力量训练想要获得效果，需要使用的重量是自身极限重量的70%左右。

解决方案：提高肌肉的承受能力和重量，你应该做到8-15RM重量范围，也就是说你使用的重量需要在这个次数范围内就达到力竭状态，例如你能蹲100磅1次，那么你需要使用70磅左右来完成8-15次的深蹲才会产生效果。

10.混乱的运动时尚

太多眼花缭乱的训练器材，一段时间一个流行时尚，这些器械在某些情况下是有用的，但不应该占据你太多的锻炼时间。

最简单的才是最有效的，这已经是不变的真理。

另外，如果你不断尝试新的训练技术和器械，你违反了关键原则之一：一致性和周期，任何训练都需要一个周期，而这个周期内需要保证训练的一致性，否则，东一榔头西一棒子，不会有任何提升。

解决方案：不论你做什么，制定一个时间周期，但坚持经典的训练已被证明，让人们在外形和身体性能最大化，深蹲、硬拉、卧推、引体、划船等等黄金动作的名号不是平白无故得来的。

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