增肌黄金建议大集合 !『训练篇+饮食篇』

想要增肌的朋友请记住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加体重！但是、增肌又不能怕长肥肉。

　　增肌饮食篇

1.增肌的同时，虽然免不了也会增加一些些脂肪，但要尽量避免，更不能有先吃胖再减脂的观念。

2.随时要让身体处在合成代谢状态！也就是身体肌肉蛋白质中的氮要呈正平衡，这样才能不断维持合成代谢组成状态，否则全身肌肉就会处在分解流失中！你要做的就是保证足够的营养供给！

3.不断的吃！每天分五至六餐进食，练完后的这一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

4.而且每天身体每公斤体重最起码要进食2克的蛋白质，5-7克的碳水化合物。

5.不要排斥脂肪！但是要摄取如亚麻仁油，如蔬菜油与单不饱和性脂肪，如橄榄油这三种好油。

6.增肌时最理想的食物摄取比例是：　推荐：增肌饮食计划——营养是你的衣食父母

、碳水化合物45%左右

、蛋白质35%左右

、脂肪20%左右

7.要不断的喝水，不能等到口渴时才喝，所谓增肌时要大吃大喝，

增肌期间如何尽量控制体脂？

多余的脂肪从来都是令人讨厌的东西。很多在增肌期的朋友都会为此烦恼。

不可避免！增肌时，体脂也一定会增长。原因是为了保证肌肉生长，你需要摄入非常多的能量。

当然我们也不能随意的让脂肪疯长！如何在增肌的同时尽量控制体脂的增长？

只要你在热量摄入方面控制的恰到好处，那你便可以在最大限度生长肌肉的同时增加尽量少的脂肪。

一、夜间减少碳水化合物摄入

减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上8点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。

因为：

1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。

2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。

二、每周妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你：

1、每周做3次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。

2、把你的力量训练控制在30分钟以内。

训练动作变化

温馨提示：学会用规范动作进行训练很重要，因为这是促进肌肉增长的基础。不管做什么都要先把基础做好！

有了扎实的基本功的时候就可以更进一步。健身训练是变化无巧的。

每一种训练动作还可以有一些变化方式，掌握这些变化方式，将使你的肌肉变得更大、更结实。

训练中的变化是层出不穷的，细微的一点角度的改变都会致使锻炼效果的差别！

变化：根据不同器械，握距和握法，站位的变化，和角度的变化。来提升你的训练质量！全面完善你的体格

因为训练动作的变化，将使你从不同角度更全面地刺激目标肌肉群，长期坚持下去，就能使你的肌肉变得更饱满，更坚实。

同一个训练动作，最常见的变化就是分别采用杠铃、哑铃、拉索和固定运动轨迹器械来做。虽然动作方式大同小异，但是，细微的改变，就能从不同的角度更全面地刺激目标肌肉群。

以锻炼三角肌中束的站姿哑铃侧平举动作为例：坐姿可以减少借助身体的摇晃来借力；站姿单臂可以更好地孤立刺激单侧三角肌；用拉索来做可以确保三角肌全程承受持续的张力；用固定器械来做则可以更好地练到力竭；而向身体一侧倾斜用单臂做哑铃侧平举能增加动作的幅度。

还有胸部锻炼：上中下斜都有不同的刺激效果。

除了能从不同的角度全面刺激目标肌肉群之外，你还要学会用不同的方式做同一个训练动作，比如，在健身房的人流量高峰时段，当某些训练设备周围人太多的时候，不要站在那里傻等，而要调整动作顺序、缩短休息时间或采用循环练法。

文章来自牛男网

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