[重訓話題] 如何突破撞牆期？

剛接觸健身重訓的人，學會動作以後，有一段時間會覺得進步神速：

今天臥推10kg，ＯＫ！下週15kg，也可以！再下一周，20kg 也沒問題！週週都進步，運動很有動力。

天啊這樣下去，明年此時我就可以臥推250kg了！

當然，事實上不是如此啦。

當我們剛開始健身，通常進步的速度剛開始都是最快，因為是使用我們本身就有的能力，身體的適應、姿勢上的進步也都會有直接影響。肌力方面，每個人出發點會有差別(天生、後天因素)，有些人天生腿很有力，只是沒學過正確深蹲技巧，一旦開始鍛鍊開發淺能，可能都可以有蠻驚人的進步速度。不過總有一天進步速度會慢下來，趨勢開始有上有下，甚至完全停滯：撞牆了！

『為什麼會撞牆？』

• 人的身體會因外在因素而自我矯正(肌肉受刺激，身體就會長肌肉來為下一次重訓「準備」)，但是這個能力不是無限。
• 越接近你身體的極限，進步速度就越慢，不過大多數人不用擔心這個 (我們都還早！)
• 隨著重量增加，姿勢上的漏洞開始浮現，不能再用蠻力硬撐過去掩蓋，運氣不好也許已經受傷 (常見問題)
• 身體已經適應鍛鍊方式，鍛鍊強度不夠
• 過度鍛鍊，身體無法及時復原
• 另外多快發生也會因人而異(有些人基因好是事實)
• 肌群之間也會有不同(槓鈴上舉通常最快 “撞牆”)

不止肌力，這可以連帶著減肥減脂增肌也都跟著撞牆。這可以是一個非常令人灰心的情形，很多人會不解、氣餒。

『覺得自己在浪費時間。怎麼辦呢？』

• 心態調整：先了解、接受撞牆期是一定會發生，應該要發生，也可以突破的事情
• 自我檢討：飲食如何？作息如何？心情如何？看似小事，影響力可以很大！鍛鍊有做筆記習慣也可以更容易看出問題
• 鍛鍊方式：身體如果習慣了你目前的鍛鍊方式，可以換換順序、種類、頻率、強度，Drop Sets，Forced Reps，Supersets，都可多加應用
• 週期性訓鍊：有計劃的建立、提升肌力，適時的保留體力、定時的挑戰極限，可以確保不會過度鍛鍊，也很清楚的知道短期長期目標，以及應該預期的成果，這一方面 怪獸訓練 (Monster training)有寫很多相關資訊。我深信週期性訓練是突破撞牆期、永續進步的最好方法。

所以人人都會遇上撞牆期，但是要先檢討是否有直接可以改進的地方，還是真的遇到能力瓶頸？再來就是，每天進健身房出全力鍛鍊是好，但總有一天會筋疲力竭。純靠感覺的組數次數，也較容易記錯培養出不實際的預期，造成不必要的挫折感。

用週期性訓練突破撞牆期的概念，其實也就是用有系統的方式，去達到長遠的健身目標，短期也許比較慢，但是穩定成長的效果是無可取代的！

文章出處：Akrofitness 健身部落格

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