【教学】女生也能做的TABATA!每天只要4分钟一个月练出马甲线!

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现在越来越多女生减肥不仅仅是减重,而是希望自己的身体线条更加好看。如果要加强曲线,一定要做适量的肌力训练,而最近风行的“TABATA”在家就能进 行,号称每次只要4分钟就能充分运动全身的肌肉。但网络上许多关于TABATA教学的做法都较激烈,一般刚开始训练的女生都比较难以负荷。而本篇要介绍的 TABATA就是专门为女性设计的温和版本,想要改善腰腹线条的女孩都可以试试看。

适当的肌力训练,可以让身体线条更好看!

“TABATA”的做法

TABATA强调在短时间内将肌肉使用到极限,会在4分钟之内进行4种动作,一个动作做20秒、休息10秒后再进行下个动作,因此4分钟内总共可做 2轮。而动作可依基础或进阶,来选择强度低或强度高的训练动作。因此专属于女性的TABATA,这4个动作就会较温和、易做,但也能够达到一定的训练效 果。

 

女性4分钟TABATA训练步骤

动作1.开合跳:在20秒内全力做“开合跳”的动作,跳起手举高击掌、双脚打开,再次跳起四肢并拢成立正姿势,动作结束后休息10秒再进行下个动作。

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动作2.俯卧撑跳跃:第二个动作较复杂,起始动作为站立姿势,先蹲下双手碰地,然后两脚往后打直成俯卧撑姿势,再缩回双脚成蹲姿,最后站起。20秒内全力做这个动作,结束后同样休息10秒钟。 2 3

 

 

 

动作3.原地跑步:第三个动作很简单,在原地跑步,注意此动作的要点是在抬脚时,尽量把脚抬高,才能切实训练到双腿肌群。此动作持续20秒后同样休息10秒,再进行下个动作。 4

 

 

动作4.跪姿俯卧撑:趴下后双脚成跪姿并交叉,全力在20秒之内做俯卧撑,结束后休息10秒,再重复一次动作1~动作4,4分钟后即完成女性版TABATA。 5

进行TABATA的注意事项

虽然TABATA可以在短时间内将肌力训练发挥到极致,许多人为了求好心切,会在肌肉已无法负荷的状态硬做,如此一来容易造成运动伤害。因此做 TABATA很重要的一点就是要“量力而为”。做TABATA的时候一定要穿着运动服和运动鞋,部分动作在运动软垫上执行才不会造成伤害。另外,现在智能 手机可以下载到TABATA专属的计时器,可设定于每20秒、每10秒各提醒一次,非常方便。

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