又精實又美的小腹肌到底要怎麼練？原來只要這樣做，女生就可以擁有「夭瘦」小腹！

網上有一個很流行的動作叫半程卷腹（也叫半程仰臥起坐），在腹肌撕裂者、8分鐘腹肌訓練里都有。

這是個腹直肌沿起止點直線收縮的動作，這種直線收縮可以最大程度調用肌纖維的收縮力，對肌肉體積的增長有非常好的效果。然而在腹直肌縮短的過程中，腰椎始終貼地，下背沒有打開，腹腔會被壓扁，久而久之腹部其他肌肉的形態就會順應這個形狀的腹腔。

順便說說腹肌撕裂者，它其實是PX90健身操的其中一段，而PX90是HIIT訓練，不是針對練腹肌外形設計的，只是順便練練腹肌……

另一個常見的練腹動作plank：

plank 其實是個很尷尬的動作，它被設計用於入門級的腹肌訓練，但動作本身卻有異常嚴格的標準，沒有鏡子的話很難自我糾正，而且很多女生的肩、腿會提前力竭。而且 平板支撐的呼吸很難控制。在多重因素的干擾下，如果你還能專注腹肌發力，那plank這個動作對於你來說已經沒什麼刺激了。

練「小腹肌」的訣竅在於「蜷曲發力」。

腹肌一共有四層，腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌、腹直肌，這些肌肉一條條相互交錯像編竹簍的竹條一樣包在你的肚子。

在 長期缺乏運動的你的身上，腹肌們早已變得你中有我我中有你了，要使腹肌們恢復原來的模樣，就得讓他們做「相對運動」。用一句流行的歌詞說就是「摩擦，摩 擦，摩擦」。前面說了，舞者往往都有「小腹肌」，就是因為舞蹈中有非常多扭腰轉胯的動作，腹肌形變的程度非常大，肚皮舞的老師如果把體脂減下去，腹肌一樣 亮瞎你眼。

蜷曲發力要避免橫向擠壓腹腔，腹肌的收緊同時要舒展下背使腹腔保持狹長的狀態。腹部完全無力的人，卷腹的支點是在尾椎骨。隨著腹 部力量的增強，慢慢會上升到骶骨，再到腰椎。而蜷曲發力要做到整個卷腹過程中支點在不斷變化，避免肌肉以某個支撐點為支點直線收縮。能掌握蜷曲發力技巧的 女生，一定有水蛇般靈活的腰腹。不僅好看，還很實用喲。

訓練方法：

垂腿卷腹

躺在床或者長凳上腳著地，腳跟碰不到地就墊點東西，腿儘可能放鬆，起始姿勢腰要完全貼著床面，雙手抱住脖子，用腹肌的力量把上半身捲起來。直到腹直肌完全收緊收縮，手肘使勁靠近骨盆。注意看下圖起身後脊椎的彎曲度，找個人幫你拍照看你有沒有讓脊椎彎下去。

這個動作捲起的時候脊椎是從胸椎開始一節節往前彎的，腹肌也是從上部開始一點點收縮。並不是一步到位，由於腿是放鬆狀態，沒有固定，一步到位的話腿肯定會抬起來，這樣就達不到效果了。

常見問題：

1、起不來

背後墊毛巾，雙手抓住毛巾上角拉起身體，如果還是起不來，可以雙手拿著啞鈴朝前伸，啞鈴越重起的越輕鬆。

2、腰彎不下去

如果是腰間盤突出，請去看醫生，讓康復醫生和理療師幫你把腰椎恢復正常。

多數人只是因為腰椎靈活性不夠，平常需要多做扭胯的動作，再用泡沫軸多滾滾下背。最好是找物理治療師放鬆腰椎附近的肌肉。

進階：當你能輕鬆做20個以上，可以進行強度更大的轉體卷腹，起身時左右轉體一次，躺下時再轉體一次。想要腹肌再清晰些的話可以稍微負點重。

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