53岁「甄子丹」晒出傲人八块肌，他自爆健身绝招竟是绝对不吃「这一物」！太震惊了！

以《叶问》系列爆红的功夫明星甄子丹，昨天在他微博上秀出了一组健身照片。

上身赤裸的他一块块的肌肉相当明显，他在微博中写道：在极限特工电影里有来自各国的演员，大家展示最强的演技和体形互相较劲。

作为一个华人演员我有代表的责任，想说外国的月亮不比我们的月亮圆的。

他们有的能力我们也行。太累，没时间，做不到等只是藉口，真正的艺术不限国籍，皮肤颜色、地位、年龄。我可以你都可以！

肌肉线条分明

霸气背肌不输老外

是公众人物又是功夫明星的甑子丹自然十分注意自己的身材。他每星期去两次健身房，每次半个小时。由于经常要拍危险的动作场面，甄子丹必须坚持锻炼， 强健身体，以保持身体的灵活性，这样也可尽量避免在拍戏中受伤。他长做腹肌练习，这是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧 起坐和悬垂举腿，所以他说要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

甑子丹曾告诫练习者，要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。

甄子丹这样练出八块肌

甄子丹每个星期或到健身房2次，每次半个小时，在饮食上也很自制，不吃高脂肪、高热量、具刺激性及生冷的食物

日食5餐，各餐佔全天热量的比例为，早餐20%，点心10%，午餐30%，点心10%，晚餐30% 。

每天摄取适量的蛋白质，少量的脂肪（橄榄油、玉米油或大豆油为佳）及高含量的碳水化合物（比例约为25：20：55）

运动后，身体产生大量的乳酸、磷酸等酸性物质，容易造成肌肉酸痛、精神疲乏等现象，藉由补充蔬菜、蕃薯、苹果等硷性食物，来保持身体的酸硷平衡。

如何练成像甄子丹一样的身材？

一个完全的健身方桉应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鑑于此，本人给出的训练计划是：

开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放鬆，中间是40-50分钟的力量训练。

力量训练主要有：
1）背部：引体向上（颈前下拉）
2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）
3）腿部：槓铃深蹲（史密斯蹲）
4）肩部：槓铃推举（哑铃推举）
5）臂部：槓铃弯举（哑铃弯举）
6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）

训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号裡的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分 钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放鬆时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。做动作时，无论 是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。

饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。

每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、麵条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。

蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最 好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。！

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