胸肌练到这份上，没几个女人能把持的住…

这个夏季女人露腿撩汉子

男人露胸肌把妹子

拥有完美的胸肌

你就是这个盛夏的妹子“收割机”

脱单就是分分钟的小事—so easy！

来，小编教你练肌你把妹！

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首先，增肌减脂＝肌耐力训练＋蛋白质＋适度休息。肌肉生长就类似建房子，需要材料补充+工人干活+休息稳固，增肌需要训练+营养+休息。

首先：练——破坏肌肉纤维

没有训练，就什么都没有

训练是肌肉增加的前提

肌肉生长是一个撕裂又恢复的过程，由于大多数人平常活动的强度不足，肌肉纤维无法产生损伤，因此不能刺激新的肌肉生长，我们的肌肉若没有承受阻力，肌肉就会缩小，久而久之就会出现肌少症或肌肉萎缩，所以我们必须进行适当强度的肌力与肌耐力训练。跟着动作练起来

动作1：仰卧哑铃上斜卧推 3-4组*8-12RM

动作2：仰卧上斜杠铃卧推 3-4组*8-12RM

动作3：坐姿器械夹胸 4-5组*12-15RM

动作4：绳索夹胸 4-5组*12-15RM

胸肌练完休息2-3分钟

接着可以进行手臂肱三头肌训练。

具体如下：

动作1：双杠臂屈伸 3-4组*最大次数

动作2：直立绳索下压 3-4组*12-15RM

动作3：仰卧宅距杠铃卧推 3-4组*8-12RM

接着：吃——营养补充肌纤维小裂口锻炼后受到破坏的肌肉细胞，若没有适当的营养和休息，将无法得到修复。这个时候补充肌肉生长需要的营养物质（蛋白质等），就可以促进肌纤维自我修复，修复后的肌肉体积比原来更大，所以肌肉得到增长。

营养包含了蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质元素、纤维素等一系列营养物质的摄入比例、摄入时间、摄入量。所以，MAX强烈建议健友们，将更多的精力花费到营养的研究上面来，不要一味的只顾训练！

那么想要增肌应该吃什么呢？

蛋白质：乳清蛋白粉，瘦牛肉，鸡胸肉，鱼类，蛋清，奶酪，豆类和豆腐。

碳水化合物：番薯，马铃薯，各类面食，所有品种的大米，面包，燕麦，玉米，水果如香蕉等

有益脂肪酸：杏仁，全天然杏仁酱，花生，全天然花生酱，牛油果，蛋黄，葵花籽，亚麻籽，椰子油和橄榄油。

水：每天无法摄入足够的水分会阻碍肌肉的增长。那么喝多少才够？人体75%都是水分。当身体缺水时，水分会离开肌肉细胞，让身体进入到肌肉流失状态。研究发现，即使轻微的脱水也会减少肌肉的力量。确保每天摄入3.8升水。

赶紧get了技能，抓紧时间撩妹去吧！